Bạn có để ý thấy, các bài tập mở hông/ khớp háng xem ra khá đáng sợ và không hề dễ dàng với nhiều người tập yoga? Có lẽ bởi khi tập những động tác này, bạn sẽ phải đương đầu với những cơn đau tới mức run rẩy: đau các cơ xung quanh vùng đùi, đau do căng cơ ở vùng háng, lúc lại ở cơ mông. Quả là một thử thách mà chỉ cần nghĩ đến đã thấy toát mồ hôi!
Nếu như đã từng trải nghiệm cảm giác đó, có khi nào bạn tự hỏi: Vì sao ta cần phải tập mở hông / khớp háng? Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta không tập chúng? Hoặc nếu như ngược lại, bạn là một trong những người có thể dễ dàng thực hiện được những động tác này, đã bao giờ bạn thắc mắc vì sao mình làm được như vậy chưa?
Cuộc sống ngày càng phát triển hiện đại và tiện nghi hơn khi có sự hỗ trợ của công nghệ. Với một chiếc điện thoại thông minh, chúng ta chỉ cần ngồi một chỗ cũng có thể đặt hàng giao tới tận nhà những thứ cần thiết. Thế nhưng mặt trái của sự tiện lợi này là lối sống dần trở nên thụ động, khiến chúng ta mặc nhiên ngồi nhiều hơn, và lâu hơn mức cần thiết. Thói quen này kéo dài sẽ khiến cho cơ thể của chúng ta mất dần đi sự cân đối.
Hiểu một cách khái quát, cơ thể của chúng ta được tạo thành từ rất nhiều múi cơ; các múi cơ dù lớn hay bé đều cần phải được luyện tập thường xuyên để khỏe mạnh và làm tốt chức năng vận động của riêng mình, cũng như hỗ trợ lẫn nhau trong các hoạt động vận động toàn bộ cơ thể. Xong, nếu ngồi quá nhiều, lười vận động, một số cơ sẽ yếu đi, suy giảm chức năng, dẫn đến những ảnh hưởng liên đới lên toàn bộ cơ thể.
Điển hình là nhiều bạn dù tuổi còn trẻ nhưng đã mắc chứng đau thắt lưng kinh niên như ở người lớn tuổi, đầu gối ê ẩm, dáng đi đứng thiếu linh hoạt, uể oải và nhanh cảm thấy mệt mỏi.
Đó cũng là lý do chúng ta cần tập những động tác mở hông/ khớp háng. Đây là những động tác giúp ta kéo duỗi những phần cơ đang bị co siết do ngồi lâu, lấy lại cân bằng cho cơ thể, và giúp giảm thiểu những vấn đề về sức khỏe như đau lưng, mỏi gối, mệt mỏi căng thẳng.
Cũng có những người rất chăm vận động và tập luyện thường xuyên, nhưng vẫn bị đau mỏi lưng, gối. Nếu bạn rơi vào trường hợp này, hãy thử xem lại xem mình có bỏ sót khâu khởi động, căng duỗi cơ không nhé! Bạn hoàn toàn có thể bị đau nhiều hơn vì đang vô tình tác động thêm lực vào những vùng cơ quá căng; mức độ ảnh hưởng liên đới đến các vùng khác cũng sẽ gay gắt hơn. Bởi vậy, căng dãn cơ (stretching) không kỹ sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương.
Chính vì vậy, việc tập mở hông/ khớp háng là cực kỳ quan trọng, chúng ta ai cũng cần nó để cân bằng phần cơ thể dễ bị “đóng băng” và lãng quên do thói quen ngồi lâu, ít vận động hàng ngày.
Bài viết này không chỉ dành riêng cho các bạn tập yoga, mà tất cả mọi người đều có thể áp dụng để tự tập theo tại nhà như một bài tập thể dục, hoặc một bài căng cơ bổ trợ hàng ngày.
Những động tác mở khớp hông/ khớp háng bên dưới đã được sắp xếp thành 1 chuỗi bài tập với cấp độ được nâng dần từ dễ đến khó. Bạn cần thực hiện mỗi động tác cả hai bên trước khi chuyển qua động tác kế tiếp. Khi thực hiện, hãy tập thật chậm, thật tập trung và hướng ý thức vào cơ thể của mình; lắng nghe phản ứng của cơ thể để tiết chế lại nếu như động tác đó là quá sức. Bạn có thể sử dụng dụng cụ hỗ trợ hoặc bỏ qua động tác khó nếu như cảm thấy cơ thể mình vẫn chưa sẵn sàng.
Điều không thể không nhắc đến đó là hơi thở, đừng chỉ tập động tác không thôi mà hãy thực hiện động tác cùng với hơi thở của mình một cách nhịp nhàng:
- Hít vào : thẳng lưng chuẩn bị
- Thở ra : chuẩn bị vào tư thế
- Hít thở đều đặn, nhẹ và sâu dần khi giữ thế
- Hít vào ở những vận động nâng cơ thể lên; Thở ra ở những vận động hạ xuống / gập người.
Mong rằng chuỗi bài tập đơn giản, dễ hiểu này sẽ giúp các bạn cải thiện được sức khỏe, chăm sóc cơ thể, vóc dáng của mình để đẹp hơn, khỏe mạnh hơn, và luôn vui vẻ tận hưởng cuộc sống mỗi ngày!
1.Tư thế Con Bướm Nằm
Vùng mục tiêu: căng mở đùi trong
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên lưng, giữ lưng thẳng thoải mái
- Gập hai gối, mở sang hai bên, mang hai bàn chân vào giữa, lòng bàn chân áp vào nhau.
Hướng dẫn điều chỉnh tư thế: Đặt gối hoặc khăn xếp dưới hai gối để giảm bớt lực căng quá mức ở cơ đùi trong và khớp háng.
2. Tư thế Cây Cầu
Vùng mục tiêu: Căng siết toàn bộ cơ lưng, mông đùi, cơ bắp chân. Căng duỗi toàn bộ thân trước, mở hông và ngực.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa, co hai gối hướng trần. Hai bàn bàn chân rộng bằng hông, cẳng chân vuông góc với sàn
- Ấn mạnh hai gót chân, nâng hông lên
- Có thể thực hiện chuyển động nâng hạ hông lên xuống từ 5-10 lần. Hít vào khi hạ, thở ra khi nâng sẽ dễ chịu hơn
Hướng dẫn điều chỉnh tư thế: Hai tay đỡ nhẹ lưng dưới, hỗ trợ nâng hông.
3. Tư thế Chim Bồ Câu Nằm (Tư thế Lỗ Kim)
Vùng mục tiêu: Căng giãn dải chậu chày (dây chằng nằm ở mặt ngoài đùi kéo dài từ hông đến mặt ngoài đầu gối), phần cơ từ mông ngoài xuống đùi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa, hai gối gập, đầu gối hướng lên trần
- Gác cổ chân phải lên gối trái
- Tay phải luồn vào giữa hai chân, đan hai bàn tay vào nhau, ôm kéo gối trái về phía ngực, đồng thời hướng gối phải ra ngoài
- Kéo chậm đùi trái về ngực và thở ra thật sâu để xoa dịu sự căng cơ.
Hướng dẫn điều chỉnh tư thế: Dùng khăn hay dây dài quấn quanh đùi trái, hai tay cầm khăn hoặc dây kéo hỗ trợ, nếu cơ đùi sau bên phải của bạn quá căng.
4. Tư thế Nằm Mở Hông
Vùng mục tiêu: Duỗi cơ gập hông và mở khớp vai
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay dang ngang vai, nâng chân trái lên, co gối đặt vắt chân trái qua bên phải, mũi chân hướng ra ngoài, gối hướng lên trần
- Chống nhẹ tay trái ngang ngực và xoay mặt hướng trái
- Xoay lật người nhẹ nhàng trong khi lưng bàn chân phải vẫn úp.
5. Tư thế Chó Úp Mặt
Vùng mục tiêu: Kéo căng toàn bộ thân sau của cơ thể. Căng duỗi toàn bộ cột sống lưng và cơ gân kheo.
Hướng dẫn thực hiện:
- Từ vị trí ngồi quỳ, đặt hai tay xòe rộng trên mặt thảm, bước hai chân ra sau. Nâng mông, tạo thành hình chữ V úp ngược
- Tay xoè rộng. Bàn tay bám chắc xuống sàn, hạ thấp vai, kéo dài lưng, đẩy mông ra sau, hướng trần, nhấc gót, co nhẹ gối
- Thả lỏng đầu và cổ. Giữ tư thế này khoảng 5 giây, hít thở đều.
Hướng dẫn điều chỉnh tư thế: Tập với tường, vẫn ở chữ V úp ngược, nhấc gót và ấn gót sát vào tường, hai bàn tay bám chắc xuống sàn, gối vẫn co nhẹ, thực hiện như trên.
6A. Tư thế Trường Tấn Thấp
Vùng mục tiêu: Duỗi cơ gập hông trái
Hướng dẫn thực hiện:
- Từ tư thế chó úp mặt, bước chân phải về trước, đặt ngoài bàn tay phải. Hạ gối trái, chống các mũi chân trái
- Giữ gối phải vuông góc với sàn. Chống các ngón tay trên sàn.
- Hít vào mở rộng lồng ngực. Thở ra hạ thấp hông trái xuống
- Thực hiện luân phiên với động tác xoạc dọc một nửa (6B) để trả thế.
Hướng dẫn điều chỉnh tư thế: Đặt hai tay lên hai cục gạch yoga hoặc hai quyển sách để giảm sức căng ở cơ gập hông và khớp hông trái.
6B. Tư thế Xoạc Một Nửa
Vùng mục tiêu: Căng duỗi cơ gân kheo (cơ đùi sau)
Hướng dẫn thực hiện:
- Nối tiếp với tư thế trường tấn thấp, vẫn chống các ngón tay trên sàn
- Dựng đứng mũi chân phải lên. Thở ra, đẩy hông ra sau và duỗi thẳng chân, đồng thời gập người từ hông về phía chân phải. Kéo dài cột sống.
Hướng dẫn điều chỉnh tư thế: Đặt hai tay lên hai gạch yoga hoặc hai quyển sách.
7. Tư thế Rồng Xoắn
Vùng mục tiêu: Căng duỗi sâu cơ gập hông và căng mở lồng ngực
Hướng dẫn thực hiện:
- Sau vài vòng căng duỗi cơ gập hông chân sau (chân trái) và cơ đùi sau chân trước (chân phải), thực hiện đi sâu, cảm nhận sự căng duỗi với tư thế rồng xoắn
- Bắt đầu ở tư thế trường tấn thấp, mở nhẹ mũi chân phải ra ngoài, tay phải đặt ở mặt trong gối đẩy gối ra ngoài và thóp bụng, vươn dài cột sống xoay mở ngực vươn lên
- Hít thở đều đặn.
Hướng dẫn điều chỉnh tư thế: Đặt bàn tay trái lên gạch hoặc sách để giảm căng cơ gập hông chân trái
8. Tư Thế Trường Tấn Cao
Vùng mục tiêu: Duỗi cơ tứ đầu đùi (cơ đùi trước) kéo lên cơ gập hông chân trái và căng mở lồng ngực.
Hướng dẫn thực hiện:
- Từ trường tấn thấp, nâng gối sau lên, giữ gối trước vẫn thẳng vuông góc xuống cổ chân, chân sau duỗi dài thẳng, hai vai thẳng xuống hông
- Hai tay vươn cao qua đầu rồi tay phải xuôi xuống theo người, tay trái vươn cao. Tay phải đặt xuôi bên cạnh thân. Hít vào, vươn cao tay trái
Hướng dẫn điều chỉnh tư thế: Hai tay đặt lên hông để trụ vững hơn
9. Tư thế Con Bướm
Vùng mục tiêu: Căng duỗi cơ đùi trong của cả 2 chân
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi co gối, mở chân sang hai bên, lòng bàn chân hướng vào nhau
- Cúi người về trước. Hít vào vươn dài người về phía trước. Thở ra từ từ gập xuống từ hông
- Lưu ý giữ lưng thẳng và dài. Tuỳ theo sự thoải mái ở đùi trong mà mức độ cúi gập về trước sẽ sâu dần cũng như bàn chân sẽ dần kéo gần về phía thân
- Giữ tư thế khoảng 5-10 giây. Hít thở chậm rãi, đều đặn
Hướng dẫn điều chỉnh tư thế: Lót gối hoặc khăn xếp đặt dưới mông để giảm bớt căng cơ đùi trong.
10. Tư thế Duỗi 90/90
Vùng mục tiêu: Căng duỗi cơ đùi sau chân phải và cơ đùi trong chân trái.
Hướng dẫn thực hiện:
- Từ vị trí tư thế ngồi xếp chân, co chân phải gối hướng về trước sao cho tạo thành góc 90 độ (gối thẳng xuống mông và thẳng ngang qua cổ chân) cẳng chân song song với người
- Đưa chân trái ra sau, co gối tương tự tạo góc 90 độ (mông thẳng ngang gối, gối vuông góc xuống cổ chân)
- Hít vào vươn dài người về phía trước, giữ thẳng cột sống lưng. Cúi chồm người về trước và giữ cột sống vươn thẳng dài. Giữ khoảng 5 giây với cơ thể thả lỏng.
Hướng dẫn điều chỉnh tư thế: Lót khăn xếp cao hoặc chiếc gối ngay ở dưới mông, tay đặt ngang với gối và cúi người chồm vươn nhẹ về phía trước.
11. Tư thế Cẳng Chân Gác
Vùng mục tiêu: Kéo căng cơ từ mông trái lan xuống cơ đùi sau chân trái, vươn duỗi dài cột sống lưng
Hướng dẫn thực hiện
- Ở vị trí ngồi, co chân phải sao cho cẳng chân( đoạn từ gối xuống cổ chân ) song song với người thân.
- Đặt cẳng chân trái chồng lên trên cẳng chân phải. Cổ chân này trên đầu gối kia và ngược lại , tạo khoảng trống tam giác nhờ ở giữa 2 cẳng chân tới người.
- Giữ mông ngồi vững trên sàn, hít vào kéo dài cột sống vươn về phía trước, thở ra từ từ gập hạ thân trước từ hông. Mông giữ chắc xuống sàn rồi chồm lưng, kéo dài cột sống vươn về phía trước, giữ thế lại khoảng 5 giây với cơ thể thả lỏng.
Hướng dẫn điều chỉnh tư thế: Nếu gối trái nhấc khỏi cổ chân phải, lót 1 khăn xếp dày đặt bên dưới. Vươn cúi gập người về trước và dừng lại tại điểm mà bạn cảm thấy không quá căng.
12. Tư thế Chim bồ câu
Vùng mục tiêu: Động tác này được xem là căng duỗi khá toàn diện, đồng thời căng cả thân trước và sau. Căng từ cơ mông lan xuống cơ đùi sau chân phải và căng cơ gập hông trái và cơ đùi trước.
Hướng dẫn thực hiện
- Từ tư thế vị trí quỳ hay chó úp mặt, bước chân phải về tay tái, hạ gối phải xuống.
- Giữ gối và mông phải trên cùng một đường thẳng. Duỗi thẳng chân trái về phía sau. Chỉnh hông vuông góc với thân.
- Hít sâu, thở ra vươn người gập về phía trước, hạ hai khủyu tay xuống sàn, bên dưới hai vai.
- Giữ tư thế này trong 5 hơi thở sâu, sau đó kéo gối hướng về phía trước.
- Hạ hẳn đùi sau xuống sàn sao cho gối thẳng xuống mông, duỗi dài chân trái đưa ra phía sau với hông úp xuống. Chồm người kéo dài về phía trước rồi hạ 2 khuỷ tay xuống ngang vai
- Giữ tư thế trong năm hơi thở sâu
Hướng dẫn điều chỉnh tư thế: Nếu mông trái bị nhấc lên khỏi sàn, đặt một chiếc khăn xếp hoặc gối lót dưới mông để thoải mái hơn.
Bài & Ảnh_ Nhật Vy
Nhật Vy là sáng lập viên kênh yoga Ytaste, một kênh yoga với nhiều bài tập đa dạng, hữu ích cho nhiếu đối tượng tập luyện. Phong cách hướng dẫn yoga của Vy trẻ trung, sinh động, dễ tiếp cận . Vy chú trọng vào các bài tập có chủ đề cùng với mục tiêu tập luyện rõ ràng. Theo dõi Nhật Vy và kênh Ytaste của cô, chắc chắn các bạn sẽ có thêm thông tin hữu ích lẫn được truyền nhiều cảm hứng từ cô huấn luyện viên yoga xinh xắn này.
