Ăn uống có tỉnh thức khởi nguồn từ thực hành chánh niệm, có nghĩa là sống trong khoảnh khắc hiện tại, có ý thức về tất cả những gì mình đang làm – trái ngược với hành vi “lái tự động”. Ăn uống có tỉnh thức nghe có vẻ đơn giản – nó bao gồm việc nhận thức được bạn đang đói như thế nào và bạn đang ăn bao nhiêu – nhưng với những ai đã từng cuộn mình trên nệm salon với túi khoai tây chiên trên tay và nhấm nháp hết cả túi mà chẳng để ý gì thì ăn có tỉnh thức nói dễ hơn làm.
Cô Annie B. Kay, chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu của trung tâm yoga và sức khoẻ Kripalu nói rằng bí quyết cho việc ăn uống có tỉnh thức là đừng suy nghĩ đơn giản bạn ăn gì mà nên tập trung vào việc làm cách nào bạn có thể chú tâm vào việc ăn uống của mình. “Đây là một dạng thiền định mà bạn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại, từng khoảnh khắc một, với một thái độ thiền không phán xét,” cô nói. Kể cả bạn có là người mới với thiền định, bạn cũng có thể học cách ăn một cách tỉnh thức. Ở đây, Kay chia sẻ những bí quyết giúp bạn xây dựng lại mối quan hệ với thức ăn.
Xem xét xem bạn đói như thế nào
Trước khi mở tủ lạnh theo thói quen, hãy hỏi bản thân: Mình đang đói, đang buồn chán hay đang stress? Nếu bạn thực sự đói bụng, hãy chú ý tìm đến những món snack lành mạnh. Nhưng sau một lúc suy xét bạn nhận ra mình chỉ muốn giải lao một chút hoặc đang cảm thấy lo lắng, căng thẳng, vậy hãy tìm giải pháp khác, như là đi dạo, thiền, tập yoga, đọc sách hoặc trò chuyện với bạn bè. Nếu miệng của bạn đang thèm muốn một chút phấn khích, hãy thử một tách trà hoặc một viên kẹo nhai không đường.
Ăn chậm và ăn kĩ
“Hầu hết mọi người đưa thức ăn vào miệng nhanh như cái cách họ chạy ào qua cửa” (Tội lỗi chưa!) Nhưng ý chính của việc ăn uống có tỉnh thức là bạn phải thực sự dành thời gian hưởng thụ thức ăn của bạn. Tức là bạn nên ngồi ăn thay vì đứng ở quầy, và nếu có thể, hãy dành 15-20 phút thưởng thức hương vị của bữa ăn (đặt hẹn giờ để nhắc nhở bản thân nếu có thể giúp ích cho bạn).
Để ép bản thân chậm lại, Amidor khuyến khích bạn dùng đũa để ăn và mỗi khi ăn nên nhai ít nhất 30 lần trước khi nuốt. Một bí quyết hay khác là đặt muỗng nĩa xuống bàn trong mỗi lần nhai hoặc ăn với bàn tay nghịch.
Thưởng thức hương vị
Khi bạn đã nắm rõ phương pháp ăn chậm, bạn sẽ có thể trân trọng thức ăn hơn. Kay khuyên bạn hãy dành vài phút suy nghĩ vềnhững nguyên vật liệu chuẩn bị cho bữa ăn, có thể là nói lên những điều ân sủng hoặc dành chút thời gian bày tỏ lòng biết ơn với những gì bạn đang có, và rồi khám phá một cách có ý thức hương vị thức ăn.
“Để ý màu sắc, chất liệu, mùi vị và suy nghĩ về những người đã đóng góp làm nên đĩa thức ăn này”, Kay nói “Hít thở và thả lỏng.” Bạn có thể thấy hơi kì lạ lần đầu tiên bạn làm vậy, nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy phương pháp thiền khi ăn giúp giảm stress. Kay nói một số nghiên cứu còn cho rằng các quá trình chiêm nghiệm (như là ăn uống có tỉnh thức) có thể thay đổi cấu trúc bộ óc của bạn, khiến cho nó dẻo dai hơn và có thể chống lại bệnh tật tốt hơn.
Ghi chép
Nếu bạn thấy khó khăn với việc kết nối quá trình ăn uống chánh niệm, Kay khuyên bạn tập trung chậm rãi vào từng miếng ăn và viết lại bạn cảm thấy gì khi ăn xong. Bắt đầu bằng việc miêu tả bữa ăn của bạn, bao gồm hương vị và chất liệu và bất cứ cảm xúc nào nảy sinh. Bạn cảm thấy như thế nào về thức ăn đó? Ngon? Dở? Phán xét? Việc đều đặn viết lại suy nghĩ của bạn trên giấy sẽ giúp bạn chú ý các khuôn dạng mà bạn xây dựng hình thành và giúp bạn học được từ trải nghiệm.
Đừng lẫn lộn thời gian ăn uống với thời gian xem màn hình
Ăn uống trước một cái màn hình, cho dù là điện thoại, laptop hay TV, chắc chắn là một phương pháp tự làm xao lãng bản thân. Nếu bạn đang cố gắng thả lỏng sau một ngày dài làm việc thì không sao nhưng nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc hình thành thói quen ăn uống lành mạnh thì như vậy không ổn chút nào.
Thật ra, đã có nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn trước màn hình TV có thể dẫn đến việc tăng cân. Thay vào đó, bạn hãy ngồi xuống bàn ăn hoặc một nơi yên tĩnh mà bạn có thể tập trung hoàn toàn vào bữa ăn trước mặt.
Giảm thiểu ăn vặt
“Khi bạn ăn trong ngày liên tục, rất khó để đánh giá xem mình thực sự đói thế nào,” Amidor nói. Điều này không có nghĩa là bạn không nên ăn snacks gì cả, nhưng bạn nên tỉnh thức khi ăn snack – bạn có thực sự đói không?-ngược lại với việc chỉ ăn vì cảm tính. Cho dù có bao nhiêu bữa ăn trong ngày, hãy ngồi xuống và tập trung từng bữa.
Ăn trong yên lặng
Cũng hơi lạ khi nói với người nhà là mình cần được ăn trong yên lặng, nên bạn hay xem xét việc yêu cầu họ tạm hoãn nói chuyện trong 3-5 phút đầu bữa ăn, điều đó sẽ cho bạn cơ hội được chìm trong cảm giác ăn – hương vị, chất liệu và mùi bị và cái cảm giác nhai nuốt miếng ăn.
Bạn cũng thử rủ rê người nhà cùng thực hiện hành động ăn uống chánh niệm: yêu cầu mỗi người dùng 3 từ miêu tả trải nghiệm của họ với bữa ăn. Amidor khuyến nghị là cần đến 6 tháng để hình thành thói quen lành mạnh và đề nghị ta tập trung vào 2-3 kĩ thuật ăn uống có chánh niệm mỗi lần. “Đôi khi bị thả lỏng xao lãng khỏi thói quen thì cũng chẳng sao cả,” cô nói “Đó là một phần của quá trình. Nhiệm vụ của bạn là bỏ qua nó và đi lại cho đúng hướng.”
Nguồn: Reader Digest
Dịch bởi Yogavietnam
