7 TƯ THẾ GIÚP GIẢM BỚT CHỨNG ĐAU THẦN KINH TỌA

7 tư thế này nhằm mục đích tác động đến phần cơ bị co cứng thường là một trong những nguyên nhân dẫn đến chứng đau thần kinh tọa: CƠ HÌNH LÊ

Chứng đau thần kinh tọa có lịch sử lâu đời (và đau thương!).  Quay về thế kỷ thứ 5 trước Công nguyên, các bác sĩ cũng như những người bệnh đã thử áp dụng vô số các liệu pháp mà họ có thể tưởng tượng ra, từ dùng đỉa cho đếnthan nóng ở thời kỳ La Mã cho đến việc dùng các loại kem bôi và tiêm trong thế kỷ 20.  Mặc dù nguyên nhân chính của chứng đau thần kinh tọa không còn là điều bí ẩn như được lý giải trước đây nhưng đến nay vẫn có hàng triệu người đang phải chịu chứng bệnh này.  Năm 2005, “Tạp chí Giải phẫu thầnkinh: Cột sống” ước tính có khoảng hơn 5% dân số trưởng thành ở Mỹ mắc chứng đau thần kinh tọa, và trong suốt cuộc đời mình, một người có đến hơn 40% khả năng đã từng trải qua triệu chứng này.  Nhưng tin tốt là: trong nhiều trường hợp, việc thực hành yoga một cách có chủ đích và có ý thức sẽ giúp bạn khắc phục cơn đau này.

CÁC TRIỆU CHỨNG CỦA ĐAU THẦN KINH TỌA

Về mặt định nghĩa, đau thần kinh tọa là triệu chứng đau âm ỉ ở bất kỳ vị trí nào dọc dây thần kinh tọa, thông thường xuất hiện ở một bên của cơ thể.  Có hai dây thần kinh tọa – mỗi dây ở một bên chân.  Đây là hai dây thần kinh dài nhất cơ thể người.  Nó được hình thành từ các nhánh đầu dây thần kinh xuất phát từ tủy sống, sau đó di chuyển theo các khe hở ở khu vực xương cùng và hợp nhất lại tạo thành cấu trúc chính của dây thần kinh tọa.  Dây thần kinh tọa đi sâu qua những lớp cơ ở vùng mông (cơ mông nhỡ và cơ mông lớn), xuyên sâu vào lớp cơ ở vùng đùi sau và kéo dọc theo cạnh ngoài của chân xuống đến bàn chân.

“Cảm giác nóng rát và đau nhói nhẹ ở phần đùi sau là dấu hiệu của đau thầnkinh tọa”

Đau thần kinh tọa thường xuất hiện khi thực hiện các hành động gập trước, chạy, ngồi (đặc biệt khi lái xe) và trong rất nhiều cử động khác hàng ngày, cả khi chủ động hay thụ động.  Các triệu chứng có thể bao gồm:

• Triệu chứng đau ở bất kỳ vị trí nào dọc dây thần kinh tọa: ở vùng lưng sau, mông, đùi sau, và/hoặc bắp chân.

• Mệt mỏi, tê hoặc mất cảm giác ở chân và/hoặc bàn chân.

• Cảm giác nhói, nóng rát, tê buốt hoặc như kiến bò hay còn được biết đến như chứng dị cảm.

• Cảm giác yếu khiến đầu gối không trụ vững khi bạn đứng dậy từ tư thế ngồi.

• Rơi bàn chân (Foot drop): trạng thái mà khu vực mắt cá chân không thể tạo đủ độ gập cần thiết để bạn có thể bước đi trên cả phần gót chân .

• Giảm khả năng phản xạ ở vùng gân Asin (Achilles) và đầu gối.

TÌM HIỂU NGUYÊN NHÂN CỦA CHỨNG ĐAU THẦN KINH TỌA

Sự xuất hiện của đau thần kinh tọa thường hướng các bác sĩ tìm đến nguyên nhân do thoát vị đĩa đệm ở vùng cột sống có thể làm chèn ép lên dây thầnkinh tọa.  Đây thực sự là một trong những lý do chính yếu và việc tìm đến bác sĩ để kiểm tra đĩa đệm là đặc biệt quan trọng nếu bạn cảm thấy đau ở vùng lưng dưới, có cảm giác nhói dọc đường dây thần kinh tọa, và/hoặc có cảm giác buốt, nóng rát, yếu hoặc tê ở chân hoặc bàn chân.  Tất cả những dấu hiệu này có thể báo hiệu việc một đĩa đệm bị thoát vị cấp tính đang chèn ép lên dây thần kinh và vấn đề sẽ còn nghiêm trọng hơn chỉ là việc đau thần kinhtọa.

Tuy nhiên, đau thần kinh tọa còn có thể bị gây ra bởi một búi cơ nhỏ nhưng quan trọng nằm sâu trong phần hông – cơ hình lê.  Trong thực tế, một nghiên cứu được tiến hành trong năm 2005 của “Tạp chí Giải phẫu thần kinh: Cột sống” cho thấy gần 70% các trường hợp đau thần kinh tọa có nguyên nhân từ cơ này.  Cơ hình lê thuộc nhóm cơ xoay hông nhỏ nằm sâu bên trong mà bạn sử dụng để xoay mở đùi ra ngoài.  Nó cũng giúp làm duỗi thẳng phần hông khi bước và giang rộng phần đùi (ví dụ: mở sang bên) khi hông ở trạng thái gập.  Dây thần kinh tọa nằm kẹp giữa cơ hình lê và một nhóm gân nhỏ nằm tựa trên xương cùng và xương cụt.  Nếu cơ hình lê bị bó chặt (và trạng thái này thường hay xảy ra), nó sẽ tạo áp lực lên dây thần kinh tọa và ép vào nhóm gân bên dưới.  Điều này có thể gây ra trạng thái đau đớn và được biết dưới tên gọi “hội chứng cơ hình lê”.

“Liệu nguyên nhân của chứng đau thần kinh tọa của bạn có phải là do một đĩa đệm bị thoát vị hay phình lên?  Một bài tập yoga theo trình tự từ các động tác nhẹ nhàng đến các tư thế đứng và chó úp mặt sẽ giúp sắp xếp thẳng hàng lại, kéo dài và làm mạnh vùng lưng dưới”

Bằng cách nào để bạn có thể xác định triệu chứng đau là xuất phát từ cơ hình lê?  Dưới đây là một số dấu hiệu:

• Cảm giác đau và như kiến bò kéo dọc xuống cạnh ngoài của bắp chân đến phần hõm giữa ngón chân út và ngón áp út.

• Gặp khó khăn đi bước đi trên gót chân hoặc các đầu ngón chân.

• Cảm giác nóng rát ở phía sau bắp đùi và bắp chân kéo dọc xuống đến gót chân cùng với sự khó khăn trong việc gập/duỗi ở chân (Lưu ý: trong một số trường hợp, đây cũng có thể là dấu hiệu của vấn đề từ cột sống chứ không phải từ cơ hình lê).

• Đau khi ngồi kèm theo cảm giác đau nhói ở bắp đùi sau.  Triệu chứng đau này có thể dịu bớt khi ở tư thế đứng nhưng thậm chí khi đứng bạn vẫn có cảm giác tê ở các đầu ngón chân.

• Đau ở phần mông và hông do tập luyện hoặc do ngồi trong thời gian dài, có thể kèm theo hoặc không kèm theo cảm giác tê, yếu hoặc đau nhói.  Mặc dù triệu chứng đau này có thể xuất hiện trong khi hoạt động ở tư thế đứng, cảm giác đau sẽ tăng lên khi bạn ngồi.

Bạn cũng có thể thử bài kiểm tra F.A.I.R với đùi ở tư thế gập (Flexed), khép (Adducted) và xoay trong (Internally Rotated): nằm nghiêng một bên với chân bị đau ở phía trên.  Bạn có cảm thấy đau ở hông khi co gối chân trên với đầu gối đặt trên sàn ở phía trước mặt? Bạn có cảm thấy đặc biệt đau khi nâng gối khỏi sàn với một vật khối lượng nhỏ đặt lên trên, ví dụ như túi gạo? Triệu chứng đau nhiều ở hông là dấu hiệu cho thấy cơ hình lê có thể là nguyên nhân gây ra đau thần kinh tọa.

YOGA CÓ THỂ GIÚP LÀM GIẢM ĐAU THẦN KINH TỌA BẰNG CÁCH NÀO

“Kéo dãn cơ gân kheo đóng vai trò quan trọng trong việc làm dịu chứng đau thần kinh tọa”

Nếu nguồn gốc của việc đau thần kinh tọa là do một đĩa đệm bị thoát vị hay phình lên, một bài tập yoga với trình tự từ các động tác nhẹ nhàng đến các động tác nền tảng cơ bản như các tư thế đứng và tư thế chó úp mặt sẽ giúp sắp xếp thẳng hàng lại, kéo dài và làm mạnh vùng lưng dưới.  Thoát vị đĩa đệm không nhất thiết phải can thiệp bằng phẫu thuật và yoga sẽ giúp bạn kiểm soát, giảm các vấn đề do thoát vị gây ra và thậm chí đôi khi giúp làm giảm thoát vị.  Tuy nhiên, việc kiểm tra với bác sĩ về mức độ nghiêm trọng của việc thoát vị là rất quan trọng vì trong một vài trường hợp phẫu thuật sẽ là cần thiết.

Nếu nguyên nhân của chứng đau thần kinh tọa là bởi sức ép lên trên dây thầnkinh này do cơ hình lê bị ngắn hay căng cứng, hãy tập trung vào việc kéo dãn cơ này.  Phương pháp tiếp cận cần nhẹ nhàng và tăng dần vì việc tập luyện quá sức cơ hình lê có thể dẫn đến triệu chứng co thắt hoặc đau sâu ở vùng mông, có thể kèm theo hoặc không kèm theo đau thần kinh tọa.

TƯ THẾ CƠ BẢN GIÚP KÉO DÃN CƠ HÌNH LÊ: 

Ardha Matsyendrasana (Tư thế Vặn mình)

Tư thế vặn mình đơn giản (ardha matsyendrasanha) mang lại sự kéo dãn nhẹ cho cơ hình lê, giúp nó thả lỏng và kéo dài.  Cường độ có thể tăng dần khi bạn thực hiện tư thế hoàn chỉnh.  Việc kéo dãn cơ này quá mức có thể kích thích cơn đau thần kinh tọa vì vậy cần hết sức cẩn trọng khi thực hiện tư thế này, sử dụng các biến thể và điều chỉnh tư thế để bạn cảm thấy thoải mái nhất.   Hình ảnh mô tả kèm theo là nhằm kéo dãn cơ hình lê ở hông trái, lưu ý cần thực hiện với cả bên kia.

Chuẩn bị cho Tư thế Vặn mình

Ngồi lên mép một tấm chăn được gập lại, co gối trái với bàn chân trái đặt trên mặt sàn phía trước mặt.  Đặt bàn chân phải phía dưới gối trái và vòng theo cạnh ngoài của hông trái.  Đầu gối phải hướng thẳng về phía trước.  Để kéo dãn hông nhẹ nhàng nhất, đặt bàn chân trái trên sàn phía trong của đầu gối phải để bàn chân trái gần như thẳng hàng với hông trái; để kéo dãn nhiều hơn, đặt bàn chân trái phía ngoài đầu gối phải.  Lúc này xương ngồi bên phải sẽ có xu hướng đè lên sàn nhiều hơn xương ngồi bên trái.  Hãy tựa vào xương ngồi bên trái để cân bằng trọng lượng trên hai hông; đây là bước bắt đầu của việc kéo dãn.  Làm vững tư thế bằng cách dùng 2 tay ôm lấy gối trái và từ nền móng đã được cân bằng này, hít vào và kéo dài hướng lên dọc cột sống.  Nếu việc kéo dãn này là quá mức hoặc bạn cảm thấy triệu chứng đau chạy dọc theo chân, hãy tăng độ cao của tấm đệm đặt dưới hông lên mức mà bạn cảm thấy việc kéo dãn có thể chịu được.

Nếu bạn không cảm thấy phần hông trái được kéo dãn, hãy nhẹ nhàng kéo gối trái vượt qua đường trung tâm của cơ thể, hướng gần về bên ngực phải hơn, vẫn giữ cho 2 xương ngồi bám cân bằng trên sàn trong khi đùi tạo một lực cưỡng lại nhẹ ngược chiều với chiều kéo của tay.  Hành động này sẽ giúp cho xương ngồi bám chắc hơn trên sàn và tăng sức mạnh cho cơ hình lê.

Giữ tư thế trong khoảng thời gian từ 20 giây đến vài phút, sau đó thực hiện tương tự với bên chân kia.  Làm 2 đến 4 vòng như vậy.  Khi cơ hình lê được kéo dãn dần, theo thời gian bạn có thể giảm dần độ cao của tấm đệm cho đến khi bạn có thể ngồi hoàn toàn trên sàn.

Tư thế Vặn mình đơn giản:

Ở Tư thế Vặn mình (ardha matsyendrasana) hoàn chỉnh, phần thân trên xoay hướng về phía đầu gối chân dựng.  Để giúp cho thân trên có thể xoay được hoàn toàn, đặt bàn tay trái trên sàn ở phía sau; tiếp tục dùng tay phải ôm lấy gối trái.  Nâng vùng lồng ngực và giữ độ cong tự nhiên ở vùng thắt lưng.  Dùng hơi hít vào để nâng, kéo dài và mở rộng; dùng hơi thở ra để tiếp tục vặn xoắn mà không làm cong gù phần lưng.

Bây giờ bạn có thể tác động sâu hơn vào cơ hình lê bằng cách làm tăng sự cưỡng lại của đùi trái khi cố tình xoay mở đùi sang phải, đồng thời vẫn ý thức làm mềm vùng háng.  Trong khi vặn mình, dùng tay đang để trên gối trái từ từ kéo đầu gối hoặc ôm đầu gối về hướng ngực.  Hãy ý thức thư giãn khớp háng và cơ đùi trong, để nó được làm mềm và thả lỏng về hướng xương ngồi.  Khi bạn kéo đầu gối về phía ngực với sự cưỡng lại, xương đùi đồng thời sẽ được tách khỏi phần hông, tạo sức ép lên cơ hình lê và kích thích nó được thả lỏng.

Việc vặn xoắn sẽ sâu hơn khi bạn kéo đầu gối vào phía trong khuỷu tay hoặc đặt cánh tay lên phía ngoài đầu gối. Ở tư thế này, khi bạn ấn đầu gối về phía cánh tay để tạo sự vặn xoắn sâu hơn, tư thế sẽ kích hoạt phần hông nhiều hơn và giảm bớt hiệu quả trong việc làm thả lỏng cơ hình lê.  Nếu bạn gặp vấn đề do hội chứng cơ hình lê, chắc chắn bạn sẽ không muốn làm căng cơ này, vì vậy tốt nhất hãy đừng vặn xoắn sâu quá.

Vặn mình ở tư thế đứng

Vặn mình ở tư thế đứng là phiên bản kéo dãn đơn giản hơn của tư thế Ardha Matsyendrasana.  Giống như bài kiểm tra F.A.I.R, ở tư thế này đùi sẽ được khép lại và xoay trong.  Hãy sử dụng một cái ghế đặt áp vào tường. Để kéo dãn hông phải, đứng áp phần cạnh phải của cơ thể vào tường.  Đặt bàn chân phải lên trên ghế với đầu gối co khoảng 90 độ.  Giữ thẳng chân trụ và làm vững chắc cơ thể bằng cách đặt bàn tay phải lên tường. Nhón gót chân trái để đứng lên phần gồ dưới các ngón chân và xoay người về hướng tường, sử dụng bàn tay áp vào tường để giữ thăng bằng. Khi thở ra, hạ gót chân trái chạm sàn trong khi vẫn duy trì việc vặn xoắn.  Hãy điều chỉnh hạ thấp bớt hông phải để giữ hai hông cân bằng.  Giữ trong vài hơi thở.

CÁC TƯ THẾ KÉO DÃN KHÁC CHO CHỨNG ĐAU THẬN KINH TỌA

Kéo dãn cơ gân kheo cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp giảm bớt đau thần kinh tọa bởi vì khi cơ gân kheo bị căng kết hợp với cơ hình lê cũng bị căng có thể làm siết lại dây thần kinh tọa vỗn dễ bị tổn thương.  Đau thần kinhtọa gây ra bởi việc cơ gân kheo và các cơ xung quanh bị bó cứng thường xuất phát từ những hoạt động như lái xe trong thời gian dài, đặc biệt khi ghế ngồi tạo ra tư thế võng hoặc khom người, hoặc trong quá trình thực hiệt các hoạt động thể thao.  Trong những trường hợp này, hãy nghỉ ngơi và thực hiện những tư thế kéo dãn cơ gân kheo sau:

Kéo dãn cơ gân kheo ở tư thế đứng

Đặt bàn chân phải lên một vật bổ trợ như một cái ghế, bàn, hoặc ghế dài.  Chân phải duỗi thẳng và để ở độ cao bằng hông, với đầu gối và các đầu ngón chân hướng thẳng lên trần nhà và cơ tứ đầu (cơ bắp đùi trước) siết lại.  Nếu cảm thấy đầu gối bị khóa hoặc ép ra sau quá, hãy bảo vệ đầu gối bằng cách hơi co nhẹ (microbend).  Lưu ý không để phần hông của chân nâng bị đẩy lên cao mà thay vào đó hãy ý thức hạ nó xuống (trong khi vẫn không làm cho chân hoặc bàn chân bị xoay ra ngoài). Hãy giữ tư thế này trong vài hơi thở và thực hiện lặp lại ở mỗi bên chân.  Để kéo dãn sâu hơn, xoay gập thân trên từ phần hông về hướng chân nâng với cột sống và chân vẫn giữ thẳng và cơ tứ đầu siết lại.

Để giúp hạ thấp hông phải, vòng 1 sợi dây qua đùi của chân nâng (chân phải) và bàn chân đứng.  Kéo chặt sợi dây hoặc kéo nhẹ nhàng sợi dây xuống dưới ở phía ngoài hông phải để giúp kéo xương đùi hạ xuống.  Bạn có thể thực hiện thay đổi từng chân hoặc tập trung vào bên chân có triệu chứng đau.  Giữ tư thế trong vài hơi thở.

3 TƯ THẾ GIÚP MỞ HÔNG HIỆU QUẢ

Thông thường, đau thần kinh tọa sẽ được hỗ trợ bởi các tư thế kéo dãn hông mang tính thụ động với phần bắp đùi xoay ra ngoài, nhưng lại không phù hợp với những tư thế như baddha konasana (Tư thế Con bướm) là tư thế xoay đùi ra ngoài một cách chủ động và do vậy làm siết chặt cơ xoay hông sâu phía trong.

Tư thế Đầu bò biến thể 

Gomukhasana (Tư thế Đầu bò) và một ví dụ tốt cho việc kéo dãn mang tính thụ động ở nhóm cơ xoay hông  Ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân ở tư thế Dandasana.  Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngồi thẳng, hãy ngồi lên mép tấm chăn, đồng thời để sẵn một tấm chăn hoặc cái khăn khác gần đó.  Co gối phải và đặt chân phải vòng qua bên chân trái.  Dùng tay để kéo bàn chân phải gần hơn về phía cạnh ngoài hông trái.  Di chuyển bàn chân trái vượt qua đường trung tâm cơ thể và lệch về bên phải.  Đặt bàn tay trên sàn, nâng và lắc nhẹ hông để điều chỉnh sao cho gối phải đặt ngay trên đầu gối trái.

Nếu bạn đang ngồi trên tấm chăn, hoặc mặt sau chân trái đang không chạm sàn, hoặc cảm thấy đầu gối trái bị khóa hoặc đau trong khi kéo dãn, hãy cuộn tấm chăn thứ hai hoặc chiếc khăn lại và đặt dưới đầu gối trái để hỗ trợ.  Dùng bàn tay trái giữ cho bàn chân phải cố định.  Khi hít vào, nâng và kéo dài cột sống cho đến tận đỉnh đầu; khi thở ra, xoay từ hông gập người về trước, đưa ngực về gần đầu gối với cổ kéo dài và thư giãn.  Di chuyển như thể bạn đang đưa phần rốn của mình gần về phía đầu gối và giữ cho cột sống được kéo dãn.

Bạn có thể cảm thấy kéo dãn nhiều nhất ở dọc cạnh ngoài của chân duỗi, dọc cạnh ngoài của cơ gân kheo và bắp chân, cùng với sự kéo dãn nhẹ hơn ở hông phải.  Vẫn siết cơ tứ đầu để giúp cơ gân kheo được thả lỏng.  Để tăng sự kéo dãn ở cạnh ngoài hông phải, xoay nhẹ phần ngực về phía bên phải.  Kéo dãn cho đến tận hai góc bàn chân trong (phần gồ dưới ngón chân cái và cạnh trong gót chân) của chân duỗi để ngón chân út hơi kéo nhẹ ra sau, làm săn chắc cạnh ngoài của bắp chân.  Giữ các ngón chân hướng thẳng lên chần nhà.  Nếu có thể, dùng tay phải nắm cạnh ngoài của bàn chân trái nhưng không kéo chân ra sau mạnh quá vì điều này sẽ làm khóa cạnh ngoài của đầu gối và hông.  Giữ tư thế trong thời gian từ vài hơi thở cho đến 1 phút hoặc lâu hơn và thực hiện lặp lại cho chân kia.

Kéo dãn hông với Tư thế Bồ câu 

Raja kapotasana (Tư thế Bồ câu) là tư thế kéo dãn cơ hình lê mạnh nhất.  Chỉ thực việc kéo dãn tối đa này nếu bạn có thể giữ tư thế mà vẫn hít thở tốt và thư giãn được cơ hình lê.  Bắt đầu với tay và đầu gối.  Đưa đầu gối phải về phía trước và hướng sang bên phải.  Bàn chân phải cũng được đặt hướng về phía trước và điều chỉnh sao cho gót chân phải thẳng hàng với hông trái và cẳng chân tạo thành góc 45 độ.  Gập bàn chân lại để bảo về đầu gối.  Để kéo dãn cơ hình lê bên phải, xoay thân trên gập về phía trước, chống các đầu ngón chân trái và và trượt dần để duỗi thẳng chân trái ra sau, cho phép đùi phải xoay ra ngoài một cách thụ động trong khi hông hạ xuống sàn.  Giữ hông trên sàn và vuông góc, không để xương chậu bị xoay hoặc đổ về một bên.  Hỗ trợ hông phải bằng một cái chăn nếu nó không chạm sàn và giữ tư thế trong vài hơi thở cho đến 1 phút.  Thử nghiệm bằng cách xoay gập thân trên qua bắp chân hoặc nâng thân trên cao hơn để cảm nhận sự tác động kéo dãn khác nhau ở hông.

Nếu bạn thấy việc kéo dãn từ Tư thế Bồ câu này quá mạnh hoặc quá khó, hay thử một biến thể: đặt chân phải lên 1 cái bàn và tựa người về phía trước, sử dụng bàn tay đặt trên bàn để giúp giữ thăng bằng trong khi bạn bước dần chân trái ra phía sau.

Dịch _Hương Nguyễn 

Nguồn_ Yoga International