Cổ tay của bạn chịu trọng lượng trong mỗi vinyasa. Nếu không có sự hỗ trợ thích hợp, chấn thương là điều khó tránh khỏi. Luyện tập những tư thế này để giúp xây dựng sức mạnh ở cổ tay và nhóm cơ cốt lõi của bạn.
1. Tăng cường sức mạnh phần nhóm cơ cốt lõi. Tư thế em bé (Ananda Balasana), biến thể
Phần biến thể này sẽ đánh thức nhóm cơ cốt lõi của bạn
Nằm ngửa, đặt đầu cách tường khoảng 30 cm, chân hướng về giữa phòng. Nâng cánh tay lên qua đầu, khuỷu tay gập và chống lòng bàn tay vào tường, ngón tay hướng xuống. Nhấc hông và đầu gối lên tạo góc 90 độ, cơ thể tạo thành hình giống cái bàn lật ngược. Khi thở ra, dùng cơ bụng dưới hỗ trợ để duỗi thẳng đầu gối và hạ chân phải xuống sàn. Đưa chân lên lại và lặp lại ở phía bên trái. Thực hiện 10 lần.
2. Tăng cường sức mạnh phần nhóm cơ cốt lõi. Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana),
Tập luyện phần cơ mông và nhóm cơ cốt lõi với tư thế gập nhẹ nhàng này
Nằm ngửa, chân mở rộng hơn hông và để chân cách mông khoảng 10-15cm. Để cánh tay dưới sàn dọc theo người, úp lòng bàn tay xuống. Nhấn tay và bàn chân xuống sàn. Nhẹ nhàng nâng phần mông và chân lên. Chống chân lên, siết nhẹ cơ mông, nhấn chân xuống sàn, thở ra và nâng hông lên. Hít vào và đưa hông xuống trở lại mặt sàn. Làm 2-3 vòng, mỗi vòng 10 lần. Thậm chí có thể lặp lại 20 lần. Nghỉ sau mỗi vòng.
3. Tăng cường sức mạnh nhóm cơ cốt lõi: Tấm ván thấp
Tấm ván thấp sẽ tăng cường nhóm cơ bụng cốt lõi cùng cơ mông của bạn.
Nằm xuống, đặt cánh tay trên sàn, khuỷu tay ở dưới vai. Nâng cả người lên để đầu và gót chân nằm trên một đường thẳng. Cố gắng kéo cánh tay về phía chân mà không di chuyển quá nhiều, trong khi cùng lúc căng cơ mông, nhẹ nhàng di chuyển phần xương cụt về phía gót chân. Tiếp tục thở nhẹ nhàng và giữ tư thế trong vòng 10 giây. Thở ra và hạ người. Lặp lại 2-3 lần.
4. Kích hoạt Cơ ống xoay vai (rotator cuffs) của bạn: Động tác tay Mặt bò (Cow-face Pose Arms)
Động tác tay Gomukhasana kéo giãn, khởi động Cơ ống xoay vai
PHẦN I: Đưa cánh tay phải của bạn lên và uốn cong khuỷu tay để các đầu ngón tay của bạn hướng xuống lưng bạn. Đưa cánh tay trái của bạn ra sau lưng với các ngón tay chỉ lên. Sử dụng một chiếc dây đai làm cầu nối phần khoảng cách giữa hai bàn tay. Tập trung vào một cánh tay một lúc. Nhấn các khớp ngón tay phải vào lưng, sử dụng ít hơn 20 phần trăm lực. Giữ từ 8 đến 10 giây. Sau đó nhẹ nhàng kéo dây đai xuống bằng tay trái để làm tăng sự kéo căng vai phải. Giữ trong 30 giây. Đổi bên và lặp lại với khuỷu tay trái hướng lên trên.
PHẦN II: Đổi tay một lần nữa, với tay phải phía trên, nhưng lần này tập trung vào cánh tay trái của bạn. Nhẹ nhàng kéo dây đai bằng tay phải để kéo tay trái lên phía trên đằng sau lưng. Một khi bạn đạt đến một độ căng thoải mái, đưa vai trái về và trở xuống. Nhẹ nhàng bấm các khớp ngón tay trái vào phía lưng. Giữ từ 8 đến 10 giây. Sau đó, sử dụng dây đai để kéo tay lên trên hơn một chút. Giữ nguyên tư thế kéo căng trong 30 giây và sau đó đổi bên.
Lặp lại 3 lần mỗi phần động tác I và II.
5. Kích hoạt Cơ ống xoay vai (rotator cuffs) của bạn: Động tác tay Đại bàng
Động tác kéo giãn này cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt của cơ ống xoay vai của bạn bằng cách sử dụng các cơn co thắt lệch tâm, sau đó tăng nhẹ độ căng khi cơ kéo dài.
Bắt đầu bằng việc ngồi hoặc đứng. Bắt chéo cánh tay phải của bạn xuống dưới tay trái và quấn cánh tay vào lẫn nhau. Dần dần nâng khuỷu tay lên cao bằng vai và kéo cánh tay trái của bạn về phía bên phải để tăng độ căng. Nhẹ nhàng bấm khuỷu tay trái của bạn vào bên phải. Sử dụng ít hơn 20 phần trăm lực và giữ trong 8-10 giây. Sau đó đưa khuỷu tay của bạn trở lại cao bằng vai và đưa cánh tay của bạn trở lại trung tâm. Giữ trong 20 giây, trước khi bắt đầu lại phía bên kia. Lặp lại động tác 3 vòng.
LƯU Ý: Nếu bạn bị chấn thương hoặc đang có triệu chứng vai mãn tính, hãy tham khảo lời khuyên của bác sĩ trước khi thử động tác tay Garudasana.
6. Kích hoạt phần Cơ ống xoay vai (rotator cuffs) của bạn: Tư thế Chiến binh II
Tư thế chiến binh II tạo sự ổn định ở vai bạn.
Từ tư thế Tadasana (Tư thế Núi), bước chân cách nhau khoảng 3-4 bước chân. Xoay chân phải của bạn ra 90 độ và mang chân khác của bạn song song với mặt sau của tấm thảm, sau đó xoay ngón chân trái vào trong một chút. Căn chỉnh gót chân phải với lòng bàn chân của bạn. Xoay phần đùi phải của bạn ra ngoài và co gối phải cho đến khi nó nằm trên mắt cá chân phải. Nhấn bàn chân trái, đặc biệt gót và phần rìa gót chân xuống sàn . Nâng cánh tay cao bằng vai và vươn ra bằng các ngón tay mở rộng, lòng bàn tay ngửa lên. Đưa phần xương vai về phía giữa và xuống phía sau. Lăn vai trở lại. Úp lòng bàn tay xuống. Giữ yên tư thế khoảng một phút trước khi đổi bên.
7. Ổn định cổ tay của bạn: Tư thế em bé
Kết hợp cơ ống xoay vai với cổ tay của bạn trong tư thế này để củng cố chính cổ tay của bạn
Bắt đầu Tư thế em bé với đầu gối của bạn tách rộng ngang bằng hông; đặt phần xương ngồi của bạn trên gót chân và mở rộng cánh tay của bạn trên sàn nhà ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Lăn vai của bạn ra và kéo xương vai của bạn xuống phía lưng để tiếp cận với cơ ống xoay vai. Giữ cổ tay thẳng — đừng chệch hướng về phía ngón tay nhỏ. Nhẹ nhàng nhấn phần gò tại gốc các ngón tay của bạn vào thảm. Lưu ý rằng cổ tay của bạn sẽ nhấc nhẹ lên. Điều này sẽ khiến xương cổ tay của bạn song song với phần xương cẳng tay. Duy trì việc nâng này trong khi thở ra và thư giãn khi hít vào. Bạn có thể tạo thêm chút áp lực rất nhẹ nhàng với các đầu ngón tay và dùng ngón tay cái hơi nắm chặt, hướng về phía các ngón tay nhỏ để tiếp tục ổn định cổ tay của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 5 lượt thở. Hít vào để ngồi dậy và duỗi cổ tay phải của bạn và kéo ra, giữ lòng bàn tay của bạn ngửa lên và nhẹ nhàng kéo ngón tay của bạn trở lại về phía cổ tay của bạn với tay còn lại. Giữ trong 30 giây rồi kéo cổ tay trái trong 30 giây.
8. Tích hợp tất cả các động tác trong tư thế Chó cúi mặt
Từ tư thế Em bé, ấn phần gò ở gốc ngón tay của bạn vào tấm thảm để ổn định và hơi nhấc cổ tay lên. Lăn vai của bạn hướng ra ngoài và kéo xương vai xuống lưng. Trong lúc hít vào cùng lúc nâng hông của bạn lên. Khi thở ra, hãy giậm gót chân về phía sàn và cảm nhận sự tập trung của các cơ bụng bằng cách kéo bụng của bạn về phía cột sống. Kết nối cơ đùi trước để duỗi thẳng đầu gối của bạn. Cuối cùng, cố gắng nhấc phần đầu chân của bạn về ống quyển, kéo cơ thể của bạn trở lại về phía gót chân và tiếp tục cân bằng nhóm cơ cốt lõi.
Nguồn Yoga Journal
Dịch Yogavietnam
