Cách bảo vệ khớp cùng chậu –  Sacroiliac

Nếu bạn hỏi những học viên mới bắt đầu tập yoga rằng khớp cùng chậu nằm ở đâu, hầu hết sẽ mơ hồ trả lời: “Tôi không biết.” . Thật ra đây là một câu trả lời tích cực đấy – họ không biết nó ở đâu có nghĩa là nó không làm đau họ. Nếu bạn hỏi những học viên yoga lâu năm hơn – hoặc giáo viên – cùng một câu hỏi, nhiều người sẽ ngay lập tức bắt đầu xoa xoa một điểm xương ở khu vực lưng dưới, cách vòng đeo nịt khoảng 5 cm và cách đường giữa cơ thể khoảng 5-7cm. Đó là một phản ứng bệnh lý; họ xoa chỗ đó vì chỗ đó đau. Và giờ nếu bạn hỏi các bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình về vấn đề trên, một số sẽ nói rằng cơn đau đến từ chấn thương khớp cùng chậu, trong khi những người khác nhấn mạnh rằng cơn đau là do tổn thương đĩa đệm hoặc những vấn đề khác thuộc cột sống. Vậy thực tế chuyện gì đang xảy ra?

Câu trả lời đúng với hầu hết mọi người (từ học viên yoga mới bắt đầu cho đến bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình) là các khớp cùng chậu không cử động nhiều. Vì vậy những học viên mới không bao giờ để ý đến chúng, còn một số bác sĩ thì không tin chỉ một sai sót nhỏ trong tập luyện có thể khiến chúng bị chệch đi dẫn đến vấn đề. Tuy vậy với các học viên kinh nghiệm và giáo viên yoga, có vẻ như các khớp này thường di chuyển khá nhiều và chúng thường xuyên bị đau trong quá trình tập luyện.

Chứng đau khớp cùng chậu luôn là một hiện tượng bí ẩn với các chuyên gia. Hãy cùng tìm hiểu các lý thuyết về nguồn gốc của nó để giúp học viên của bạn ngăn ngừa hoặc điều trị các vấn đề về khớp cùng chậu (sau đây được gọi tắt là SI)Mặc dù không có bằng chứng khoa học thuyết phục nào chứng minh câu trả lời này là đúng, nhưng có rất nhiều bằng chứng y tế từ thế giới không thuộc lĩnh vực yoga cho thấy các khớp xương cùng chậu có thể cử động và có thể là nguồn gốc của chứng đau lưng. Bất kể nguyên nhân của chứng đau nhức “khớp SI” đã quá quen thuộc khi tập asana, các giáo viên yoga đã phát hiện ra một số cách rất hiệu quả để ngăn ngừa hoặc làm giảm nhẹ nó. Hãy bắt đầu lại từ đầu và khám phá hiện tượng SI này từng bước để bạn có thể học cách phòng ngừa hoặc điều trị vấn đề ở chính mình hoặc học viên của bạn

Đau ở đâu?

Đầu tiên, hãy đảm bảo rằng tất cả chúng ta đều đang nói về cùng một thứ. Nếu bạn gia nhập cộng đồng yoga đủ lâu, bạn đã nghe nhiều người tập yoga phàn nàn về cái mà họ gọi là “đau khớp cùng chậu” hoặc “đau SI”. Nếu bạn hỏi kỹ họ, bạn sẽ thấy rằng cơn đau này thường có biểu hiện rất cụ thể (mô tả bên dưới) khiến nó khác biệt với các loại đau lưng khác. Tuy nhiên, bạn cũng sẽ tìm thấy một số học viên nghĩ rằng họ bị đau SI trong khi các triệu chứng của họ không phải biểu hiện đau SI, còn có những học viên biểu hiện đau SI thì lại không nghĩ mình đang có vấn đề SI.

Trong bài viết này, chúng tôi giả định rằng cơn đau phù hợp với biểu hiện SI được mô tả cụ thể bên dưới bắt nguồn từ khớp xương cùng chậu hoặc các dây chằng xung quanh chúng, mặc dù chúng tôi biết một số người thật sự tin rằng cơn đau bắt nguồn từ nơi khác. Việc không nhầm lẫn đau SI với các loại đau lưng khác rất quan trọng, bởi vì, trong hầu hết các trường hợp, những giải thích và gợi ý trong bài viết này đơn giản là không áp dụng cho học viên mắc các chứng đau khác.

Triệu chứng cơ bản của đau SI là đau ở trên hoặc xung quanh gai chậu sau trên (PSIS) và chỉ ở một bên cơ thể. Gai chậu sau trên (PSIS) là điểm gần như trên cùng ở phía sau khung chậu. Ở hầu hết học viên, bạn có thể tìm thấy nó bằng cách ấn các ngón tay vào phía sau xương chậu phía trên của mông, cách đường giữa xương cùng phía trên khoảng hai hoặc ba cm. Bạn sẽ cảm thấy rõ khi tìm thấy nó, là điểm xương lồi lên dưới ngón tay bạn. Nếu học viên của bạn chỉ vào điểm đó hoặc chỗ lõm bên trong, với cảm giác đau nhức hoặc căng tức kèm theo điểm/ vùng đối diện ở bên kia không cùng triệu chứng thì khả năng cao là cô ấy/ anh ấy đang có vấn đề SI liên quan đến yoga. (Lưu ý rằng, mặc dù học viên của bạn cảm thấy đau SI trên hoặc rất gần PSIS, nhưng xương này thực sự nằm cách khớp xương cùng một khoảng ngắn).

Nếu học viên của bạn không bị đau ở tại khu vực phía trên PSIS, thì có lẽ cô ấy không có vấn đề về SI. Một số ví dụ để làm rõ như học viên không đau SI khi họ cho biết cơn đau của họ chỉ nằm ở đường giữa của xương cùng hoặc cột sống thắt lưng. Những người khác sẽ chỉ cơn đau rõ ràng ở trên, dưới hoặc xa bên ngoài PSIS. Không có kiểu đau nào trong số này là biểu hiện vấn đề khớp cùng chậu thuần túy cả. Nếu học viên của bạn nói với bạn rằng cô ấy bị đau ở trên cả hai xương PSIS, vấn đề của cô ấy có thể là (1) không hề liên quan đến khớp cùng chậu chút nào (trong trường hợp đó, hầu hết các gợi ý trong bài viết này có thể sẽ không có ích), hoặc (2) vấn đề phức tạp có thể liên quan đến một hoặc cả hai khớp SI cùng với các kết cấu khác (trong trường hợp đó, các gợi ý trong bài viết này có thể có ích hoặc không).

Khi bạn phát hiện một học viên bị đau SI một bên, cô ấy có thể cho bạn biết rằng cơn đau mà cô ấy cảm thấy trên PSIS của mình dường như cũng lan ra phía trước qua vành chậu của cô ấy, có thể đến tận háng ở trước hoặc đùi trên. Cô ấy cũng có thể cho biết cơn đau chạy dọc bên ngoài hông và chân. Điều quan trọng là phải phân biệt đau hông và chân bên ngoài do các vấn đề về SI khác với đau thần kinh tọa. Đau thần kinh tọa là cơn đau xảy ra theo quá trình của dây thần kinh tọa và thường do vấn đề về đĩa đệm ở thắt lưng. Không giống như đau xương cùng, đau thần kinh tọa có cảm giác như đi sâu vào phần thịt của mông và đi xuống mặt sau của đùi (ở mặt ngoài). Cơn đau SI phát ra từ phía trên mông và chỉ đi xuống mặt bên của đùi, không dọc theo mặt sau của nó. Ngoài ra, nếu cơn đau của học viên của bạn lan tỏa đến bàn chân thì đau thần kinh tọa sẽ ở giữa ngón chân thứ nhất và thứ hai, còn đau SI sẽ ở rìa ngoài của bàn chân hoặc gót chân.

Hầu hết học viên có vấn đề về SI cho biết việc ngồi lâu và hầu hết các kiểu cúi gập người về phía trước làm trầm trọng thêm cơn đau của họ, nhưng điều này cũng đúng cả với học viên bị đau thần kinh tọa và các vấn đề về lưng khác. Và, cũng như các vấn đề về lưng khác, gập lưng có thể làm giảm các triệu chứng SI hoặc khiến chúng trở nên tồi tệ hơn. Nhưng không giống như những người có các vấn đề về lưng khác, những ai bị đau SI thường đặc biệt trầm trọng hơn khi thực hiện các tư thế dang rộng chân, chẳng hạn như Con bướm (Baddha Konasana) , Compa (ngồi gập hông dạng chân rộng) ( Upavistha Konasana) , Đứng gập người dạng chân rộng (Prasarita Padottanasana) ,Tam giác (Utthita Trikonasana) , Chiến binh II ( Virabhadrasana II) và Góc nghiêng duỗi (Utthita Parsvakonasana). Họ cũng gặp khó khăn với các động tác xoắn người, chẳng hạn như Marichyasana III và các động tác gập người, chẳng hạn như Gập người nghiêng (Parivrtta Janu Sirsasana) . Đối với nhiều người, tư thế tồi tệ nhất là sự kết hợp của xoay người, gập người và uốn cong về phía trước, cụ thể là Janu Sirsasana.

Hãy xem xét giải phẫu của khớp cùng chậu để xem nó có thể bị chấn thương như thế nào và chúng ta có thể làm gì để ngăn ngừa hoặc giảm bớt vấn đề ở đó.

 

Giải phẫu khớp cùng chậu

Khớp là nơi hai xương nối với nhau. Khớp xương cùng chậu là nơi xương cùng nối với xương chậu.

Xương cùng nằm ở đáy cột sống. Nó bao gồm năm đốt sống đã hợp nhất với nhau trong quá trình phát triển để tạo thành một xương duy nhất có kích thước gần bằng bàn tay của bạn. Khi bạn nhìn xương cùng từ phía trước, nó trông giống như một hình tam giác với đầu nhọn hướng xuống dưới. Khi bạn nhìn nó từ một bên, bạn sẽ thấy nó cong, lõm ở phía trước, lồi ở phía sau và nghiêng về phía trên, vì vậy đầu trên của nó cũng hướng về phía dưới. Nhô ra từ đáy của xương cùng là xương cụt.

Mỗi nửa của khung chậu bao gồm ba xương: xương chậu, ụ ngồi và xương mu, hợp nhất với nhau trong quá trình phát triển. Xương trên cùng (xương tạo thành vành chậu) là xương chậu. Xương cùng nằm giữa xương chậu trái và phải. Ở phần trên của xương cùng, ở mỗi mặt, có một bề mặt nhám, khá bằng phẳng tiếp giáp với một bề mặt phẳng, gồ ghề tương ứng của xương chậu. Những bề mặt này được gọi là diện tâm thất. Những nơi mà diện nhĩ và diện loa tai của xương cùng và xương chậu kết hợp với nhau là các khớp cùng chậu.

Xương cùng chịu sức nặng của cột sống. Các khớp SI phân bổ trọng lượng này sao cho một nửa sẽ dồn vào mỗi bên hông và từ đó đến mỗi bên chân. Khi trọng lực ép chặt xương cùng hình tam giác xuống giữa các bề mặt nghiêng của xương chậu, nó có xu hướng ép các xương chậu ra xa nhau, nhưng các dây chằng chắc chắn sẽ ngăn chúng di chuyển. Hoạt động chêm này và lực kháng của dây chằng kết hợp với nhau tạo thành một khớp ổn định.

Một số dây chằng ổn định khớp SI bắt chéo trực tiếp trên đường nối xương cùng và xương chậu. Những dây chằng phía trước gọi là dây chằng cùng chậu trước, và những dây chằng ở phía sau là dây chằng cùng chậu sau. Các dây chằng chắc khỏe hơn (dây chằng chéo) lấp đầy không gian ngay trên khớp SI, giữ chắc chắn các xương chậu dựa vào các mặt của xương cùng phía trên. Khi bình thường, xương cùng ở vị trí nghiêng, phần đỉnh xương cùng hướng về trước, phần đáy hướng về sau khớp cùng chậu. Cấu trúc này có ý nghĩa là sức nặng cột sống có xu hướng xoay xương cùng quanh trục do các khớp SI tạo thành, đẩy đỉnh xương cùng hướng xuống và nâng phần đáy xương cùng hướng lên.

Các bề mặt lồi của xương cùng và xương chậu được viền sụn. Không gian khớp được bao bọc hoàn toàn bởi mô liên kết và chứa đầy chất lỏng bôi trơn gọi là chất lỏng hoạt dịch . Giống như các khớp hoạt dịch khác, khớp SI có thể cử động; tuy nhiên, phạm vi chuyển động của chúng rất hạn chế. Ví dụ, các chuyên gia nắn khớp xương, nhà vật lý trị liệu và các chuyên gia khác học cách cảm nhận PSIS ngã nhẹ về sau xương cùng khi một người đứng nâng một đầu gối về phía ngực như thể đang diễu hành. Động tác lắc lư này được cho là có tác dụng hỗ trợ việc đi bộ. Tuy nhiên, theo một tài liệu giải phẫu thì:

“ Khớp hoạt dịch thường xuyên cho thấy những thay đổi bệnh lý ở người lớn, và ở nhiều nam giới trên 30 tuổi, và ở hầu hết nam giới sau 50 tuổi, khớp trở nên dính khớp (hợp nhất, với sự biến mất của khoang khớp); điều này ít xảy ra hơn ở nữ giới.¹ “

Nói cách khác, theo tuổi tác, xương cùng và hai xương chậu thường hợp nhất thành một xương duy nhất. Điều này có thể giải thích tại sao một số bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình không tin vào chấn thương khớp SI. Có lẽ họ đã phẫu thuật cho người lớn, tận mắt chứng kiến ​​xương cùng hoàn toàn hợp nhất với hai xương chậu và kết luận rằng ngay cả việc trật khớp nhỏ nhất của khớp này cũng không thể xảy ra. Điều này cũng có thể đúng ở những người có khớp hợp nhất, nhưng vẫn loại trừ dân số còn lại, trong đó phụ nữ nhiều hơn nam giới, nhờ di truyền hoặc lối sống (bao gồm cả yoga), vẫn giữ được khả năng vận động trong các khớp SI.

Cảm giác lệch khớp

Nhiều chuyên gia y tế đã từng làm việc với các yogi tin rằng nguyên nhân gây ra chứng đau xương cùng của họ là do vận động khớp quá mức, dẫn đến lệch, căng dây chằng, và cuối cùng có thể làm suy giảm sụn và xương tại diện khớp. Có một số lý thuyết về các chi tiết của bệnh lý. Để hiểu một giả thuyết về độ lệch SI nghĩa là gì, hãy tưởng tượng một mảnh sành bị vỡ làm đôi. Cạnh bị gãy của mỗi mảnh có bề mặt thô, nhưng vì chúng khớp chính xác với nhau, bạn có thể lắp hai mảnh lại với nhau một cách chính xác. Các vết lồi trên bề mặt này phù hợp với các chỗ lõm trên bề mặt khác, và ngược lại. Khi bạn dán hai mảnh lại với nhau, tất cả những gì bạn thấy chỉ là một đường chân tóc mỏng nơi bị đứt. Nhưng nếu bạn ghép lệch hai mảnh theo bất kỳ hướng nào, những vết lồi ở mảnh này sẽ chạm vết lồi ở mảnh kia khiến vết nứt trở nên rộng.

Tương tự, các diện khớp của xương cùng và xương chậu có những chỗ lõm và chỗ lồi khớp với nhau một cách hoàn hảo khi bạn căn chỉnh chúng đúng cách nhưng lại cọ chạm với nhau nếu bạn dịch chuyển xương ra khỏi vị trí theo bất kỳ hướng nào. Trong giả thuyết này, áp lực của va chạm lên vết lồi là nguồn gốc của đau SI. Nếu tình trạng này tiếp diễn trong thời gian dài, cuối cùng có thể khiến sụn và xương bị thoái hóa, gây đau nhức nhiều hơn.

Vì các dây chằng cố định khớp SI rất chắc, cách duy nhất để di chuyển nó ra khỏi vị trí trong yoga là duỗi căng quá mức các dây chằng đó. Vì vậy, một giả thuyết khác cho rằng nguồn gốc của cơn đau SI là do bong gân hoặc rách dây chằng, chứ không phải do chấn thương bề mặt khớp. Tất nhiên, hai giả thuyết không loại trừ lẫn nhau; ngược lại, có vẻ như một sự kéo căng quá mức có thể đồng thời làm tổn thương dây chằng và di chuyển khớp không thẳng hàng.

Tại sao lại là tôi?

Tại sao giáo viên yoga và những người tập kinh nghiệm mà không phải những người mới tập di chuyển khớp SI quá mức? Thực tế rõ ràng là những người tập nâng cao thường thực hiện các động tác giãn duỗi cực độ hơn và lặp lại chúng trong một thời gian dài hơn. Nhưng sự lựa chọn cá nhân cũng có thể là một yếu tố nguyên nhân: rất nhiều người chọn bắt đầu và gắn bó với yoga vì họ dẻo bẩm sinh. Vì vậy, với những nguyên do sinh học bẩm sinh (chẳng hạn như sự khác biệt về di truyền hoặc nội tiết tố), những người tập luyện yoga tận tụy có thể đã đến với yoga với dây chằng và cơ vốn lỏng lẻo hơn những người khác, khiến họ có nguy cơ có SI kém ổn định hơn. Tương tự, tỷ lệ phụ nữ tập yoga cao có thể góp phần làm tăng tỷ lệ các vấn đề về SI. Phụ nữ dễ gặp rắc rối với khớp cùng chậu hơn nam giới vì một số lý do. Cho người mới bắt đầu, chiều rộng và cấu trúc của xương chậu phụ nữ làm cho khớp SI kém ổn định hơn ở phụ nữ. Tiếp theo, phụ nữ (trung bình) có dây chằng linh hoạt hơn nam giới. Cuối cùng, những phụ nữ đã trải qua quá trình sinh nở đôi khi bị tổn thương SI vì một loại hormone của thai kỳ làm nới lỏng đáng kể các dây chằng trên toàn cơ thể và quá trình sinh nở tạo áp lực lớn lên các khớp SI.

Nhưng rõ ràng, chúng ta không thể đổ lỗi tất cả cho di truyền, nội tiết tố và quá trình lao động nặng nhọc. Các tư thế yoga có góp phần vào các vấn đề về khớp cùng chậu. Nguyên nhân là gì và chúng ta có thể làm gì với nó?

Vượt lên chính mình

Không ai biết chắc chắn, nhưng có vẻ như trong yoga, vấn đề SI phổ biến nhất xảy ra khi đỉnh xương cùng nghiêng về trước và về một bên cơ thể quá xa so với xương chậu. Ví dụ trong tư thế gập người bất đối xứng như Janu Sirsasana. Một chân gập giữ một bên xương chậu ở phía sau trong khi cánh tay dùng để kéo cột sống về phía chân còn lại ở phía trước. Cột sống kéo đỉnh xương cùng của người tập về phía trước ở cả hai bên, nhưng đỉnh của xương chậu ở xa phía sau ở chân gập, do đó, đỉnh của xương cùng tách khỏi xương chậu, di chuyển về phía trước ở một bên.

Điều tương tự có thể xảy ra khi học viên thực hiện các động tác gập người đối xứng, như Paschimottanasana (Ngồi gập người về phía trước ) không cân bằng. Ví dụ, nếu cơ gân kheo bên phải của học viên căng cứng hơn cơ bên trái, khi cô ấy cúi người về phía trước trong Paschimottanasana, xương ngồi bên phải của họ sẽ ngừng nhấc lên sớm hơn bên trái. Điều này sẽ làm cho xương chậu bên phải của cô ấy ngừng nghiêng về phía trước sớm hơn bên trái. Khi cột sống của cô ấy uốn cong về phía trước, nó sẽ kéo phần trên cùng của xương cùng theo nó. Điều này sẽ kéo phần bên phải của xương cùng của cô ấy về phía trước, nghiêng về điểm cực đại của nó, mở khớp SI của cô ấy ở bên đó và làm giãn quá mức các dây chằng xung quanh. Trong khi đó, xương chậu bên trái của cô ấy sẽ tiếp tục di chuyển về phía trước cùng với phần bên trái của xương cùng, vì vậy cô ấy sẽ không gây áp lực quá mức lên khớp SI bên trái của mình.

Ngay cả khi cô ấy thực hành Paschimottanasana hoàn toàn đối xứng, cân bằng thì động tác gập người về phía trước của học viên vẫn sẽ kéo căng dây chằng SI của cô ấy (bao gồm cả dây chằng xương chậu và xương cùng, thường chống lại sự nghiêng về phía trước của xương cùng bằng cách ngăn đáy xương cùng nâng lên). Điều này sẽ làm lỏng cả hai khớp SI của cô ấy, khiến chúng dễ bị dịch chuyển ở các tư thế khác. Nếu cô ấy có cơ đáy chậu lỏng lẻo (các cơ chạy giữa xương mu và xương đuôi), vấn đề có thể trở nên tồi tệ hơn do đáy xương cùng dễ nâng lên.

Một khi học viên của bạn nghiêng một bên (hoặc cả hai bên) xương cùng về phía trước, nó có xu hướng bị kẹt ở đó. Xương cùng hẹp hơn ở phía sau so với phía trước, vì vậy khi nó di chuyển về phía trước, các xương chậu di chuyển gần nhau hơn. Để trượt xương cùng về vị trí cũ, học viên của bạn phải ép xương chậu ra ngoài để chống lại sức cản của các dây chằng bụng, lưng và xương cùng bên. Điều này đặc biệt khó vì nó cũng đòi hỏi cô ấy phải trượt các bề mặt khớp gập ghềnh của xương cùng và xương chậu lên nhau. Đây có thể là lý do tại sao các tư thế uốn lưng đôi khi bị đau khi khớp SI bị lệch (cô ấy ấn vào vết sưng), nhưng cũng là lý do tại sao các tư thế uốn lưng đôi khi làm giảm đau SI (cảm giác rất tốt nếu cô ấy thành công trong việc đưa xương cùng trở lại vị trí cũ của nó).

Vì vậy, động tác uốn lưng có thể tốt hoặc không tốt cho các khớp SI, trong khi các động tác gập người về phía trước thường gây rắc rối. Các tư thế dang rộng hai đùi  như Baddha Konasana, Upavistha Konasana và Virabhadrasana II cũng là những tư thế gây rắc rối lớn. Tất cả các tư thế này đều kéo các cơ khép đùi (đùi trong), kéo các xương mu ra xa nhau. Hành động này dường như kéo một phần quan trọng của các khớp SI rời nhau (có lẽ nó mở phía trước của khớp nhiều hơn phía sau, hoặc mở phần dưới của khớp nhiều hơn phần trên). Khi các khớp mở, xương cùng dễ bị trượt ra phía trước. Cơ sàn chậu lỏng lẻo có thể làm trầm trọng thêm vấn đề này vì chúng cho phép nửa bên trái và bên phải của khung xương chậu dưới di chuyển ra xa nhau dễ dàng hơn so với các cơ bị căng cứng.

Nếu lý luận trên là đúng, thì các tư thế gập người kết hợp với dạng chân sẽ đặc biệt khó khăn cho các khớp SI. Thông tin sau đây dường như chứng minh điều này: những người có vấn đề về SI thường thấy khớp SI của họ bị đẩy “ra ngoài” nếu họ cúi người về phía trước ở các tư thế dang chân như Baddha Konasana, Upavistha Konasana hoặc Prasarita Padottanasana.

Các tư thế vặn người và nghiêng một bên cũng có thể gây rắc rối cho những người có khớp SI không ổn định. Tư thế xoắn (như Marichyasana III) có thể kéo một bên xương cùng về trước bên kia. Tư thế nghiêng một bên (như Utthita Trikonasana, Utthita Parsvakonasana và Parivrtta Janu Sirsasana) có thể tạo ra khoảng hỡ một bên khớp và điểm kẹt ở bên kia. Mặc dù các tư thế nghiêng một bên không có khả năng đưa khớp ra khỏi vị trí, nhưng khoảng hỡ mà nó gây ra có thể làm nới lỏng thêm dây chằng bên trong vốn đã căng quá mức, và sự kẹt cứng mà nó gây ra có thể gây kích ứng thêm các bề mặt khớp bị lệch bằng khi chúng bị ấn mạnh hơn vào nhau.

Để thể hiện toàn cảnh bức tranh, chúng ta sẽ xem xét sự mất cân bằng ở cơ gập hông cũng có thể góp phần gây ra các vấn đề về SI. Có hai cơ thắt lưng kết nối mặt trước của cột sống thắt lưng với bên trong hai xương đùi. Nếu một bên căng hơn bên kia, nó có thể kéo một bên của cột sống về phía trước quá xa, kéo theo xương cùng bên đó. Có thêm hai cơ chậu nối mặt trước của xương chậu với xương đùi bên trong. Cơ chậu căng ở một bên có thể gây ra một loại vấn đề SI khác bằng cách kéo xương chậu về phía trước quá xa so với xương cùng.

May mắn thay, các vấn đề về SI có thể tránh được.

Nguồn _ Yoga Journal