Cơ thể là bộ máy của bạn, do đó bạn cần phải để động cơ luôn vận hành khi bạn luyện tập. Đó có nghĩa là cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng cách ăn đúng loại thức phẩm và uống đúng loại chất lỏng, đúng lượng, đúng thời điểm.
Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ cho rằng “Ăn uống đủ nên được thực hiện trước, trong khi và sau khi luyện tập để đảm bảo cung cấp đủ lượng đường trong máu, tối ưu hóa quá trình tập luyện, và cải thiện thời gian phục hồi. Các vận động viên nên uống đủ nước trước khi luyện tập và uống đủ chất lỏng trong và sau đó để cân bằng lượng nước đã mất đi.”
“Chúng ta không cần phải tuân theo một lịch trình nghiêm ngặt và cũng không có quy tắc khó khăn nào,” thạc sĩ Riska Platt, một chuyên gia tư vấn dinh dưỡng tại Trung tam Y Khoa Mount Sinai New York, cho biết. “Nhưng có những điều bạn nên làm trước, trong và sau khi tập thể thao.”
Trước khi luyện tập: Cấp năng lượng
Không cấp năng lượng trước khi tập thể thao cũng giống như “lái một chiếc xe cạn xăng”. Bạn sẽ không có đủ năng lượng để tối ưu hóa việc luyện tập và bạn đang hạn chế khả năng đốt bớt calories của mình.
Lý tưởng nhất là bạn nên ăn trước khi tập 2 tiếng bằng cách:
- Uống nước
- Ăn những thực phẩm giàu carbon hydrat như là ngũ cốc nguyên hạt ( với sữa ít béo hay tách béo), bánh mì nguyên cám, sữa chua ít hay không chất béo, pasta nguyên hạt, gạo lứt, rau quả.
- Tránh chất béo bão hòa và thậm chí một số protein lành mạnh – vì những thực phẩm này cần quá trình tiêu hóa lâu hơn và lấy bớt oxy và lưu lượng máu cấp năng lượng khỏi cơ bắp của bạn.
Nếu bạn chỉ có 5-10 phút rảnh rỗi trước khi tập, hãy ăn trái cây như táo hoặc chuối. “Chìa khóa ở đây là các thực phẩm dễ tiêu hóa như carbon hydrat, để bạn không cảm thấy uể oải.” Platt giải thích.
Trong khi tập: Đôi khi nhớ tạm dừng
Cho dù bạn là vận động viên chuyên nghiệp phải luyện tập hàng tiếng đồng hồ hay bạn chỉ tập nhẹ nhàng, hãy luôn giữ cơ thể đủ nước bằng cách uống nhiều ngụm nhỏ trong quá trình tập luyện.
Platt lưu ý là bạn không cần phải ăn trong khi tập nếu buổi tập kéo dài khoảng một tiếng đổ lại. Nhưng nếu thời gian tập lâu hơn, cường độ cao hơn, cô khuyến nghị bạn hãy tiêu thụ 50-100 calorie mỗi 30 phút các thực phẩm giàu carbon hydrat như sữa chua ít béo, nho khô hoặc chuối.
Sau buổi tập: Tái nạp năng lượng
Sau buổi tập, hãy cấp lại năng lượng cho mình bằng cách
- Chất lỏng: uống nước. Bạn có thể uống nước trái cây như nước cam giúp cấp nước và carbon hydrat.
- Carbonhydrat: bạn đã đốt rất nhiều carbon hydrat khi tập luyện – vốn là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp của bạn. Trong 20-60 phút sau khi tập, cơ bắp của bạn có thể chứa carbon hydrat và protein như nguồn năng lượng giúp tái tạo.
- Protein: hãy ăn những thứ giàu protein giúp sửa chữa và nuôi dưỡng cơ bắp.
Đây chỉ là những hướng dẫn mang tính tổng quát. Mỗi chúng ta đều có hệ tiêu hóa khác nhau và mỗi người có chế độ tập luyện khác nhau. Vì vậy hãy làm những gì phù hợp nhất cho bạn. Hãy lưu ý những chất dinh dưỡng bạn nạp vào cơ thể cũng quan trọng như khi bạn luyện tập. Cả hai đều cần thiết để cơ thể bạn vận hành một cách tốt nhất.
Nguồn: heart.org
Dịch bởi Yogavietnam
