Tết đang đến. Lúc này là khoảng thời gian chúng ta tất bật lên kế hoạch trở về với gia đình, mua sắm cho cái Tết ấm cúng, chuẩn bị tinh thần dọn dẹp nhà cửa khang trang, nấu cổ cúng ông bà, thăm hỏi bạn bè, người thân. Bao nhiêu chuyện khiến chúng ta bận rộn, lo toan, có thể dẫn đến căng thẳng, mệt mỏi, một ít thời gian để chăm sóc cơ thể và lắng dịu tâm trí thật sự cần thiết.
Bài tập Yin yoga gồm 6 tư thế dưới đây chỉ mất của bạn 30 phút nhưng sẽ giúp bạn tái tạo năng lượng cho một mùa Tết đang gõ cửa.
1. Tư thế con cá
Dụng cụ hỗ trợ – 2 khối
Thực hiện tư thế
- Đặt một khối dưới lưng giữa theo chiều ngang, ở độ cao thứ hai
- Lưu ý đặt đúng vị trí để giữ tư thế thoải mái. Gợi ý cho phụ nữ, hãy đặt khối giữa 2 sợi dây áo ngực :D. Còn cánh mày râu thì dùng trí tưởng tượng đi nhé.
- Đặt khối thứ 2 dưới đầu, ở độ cao thứ nhất hoặc thứ hai
- Mở ngực, thả lỏng vai
- Hai cánh tay thả lỏng dọc theo thân, bàn tay ngẫng
- Thả lỏng toàn bộ thân dưới từ hông đến các ngón chân
- Tận hưởng tư thế này trong 5 phút nhé.
- Tư thế xoắn nằm chân thẳng
Dụng cụ hỗ trợ – Dây tập
Thực hiện tư thế
- Dùng dây tạo một vòng nhỏ
- Đưa bàn chân phải vào vòng dây, nắm dây bằng tay trái.
- Thẳng chân phải, đưa chân phải về trái, tay trái giữ chặt dây tạo lực kháng của tư thế
- Để duỗi thêm cơ tứ đầu đùi chân trái – co gối trái, đưa bàn chân trái lên cao về gần vai, tay phải nắm bàn chân.
- Thở nhịp nhàng, giữ 2.5 phút cho mỗi bên tư thế
3. Tư thế duỗi vai
Thực hiện tư thế
- Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên bụng, duỗi cánh tay phải sang ngang (lưu ý cánh tay di chuyển ngay từ ở khớp vai)
- Bàn tay trái chạm sàn giữ thăng bằng thân trên. Co gối trái, bắt đầu nghiêng người sang phải.
- Đưa chân trái về sau hông, có thể thẳng hoặc co gối trái.
- Cánh tay trái có thể đưa về sau, bàn tay trái chạm sàn hoặc đưa về sau lưng.
- Tựa đầu thả lỏng trên sàn
- Thở thoải mái, quan sát cơ thể, đặc biệt khớp vai nhận tác động.
- giữ 2.5 phút cho mỗi bên tư thế
4. Tư thế bồ câu đôi
Dụng cụ hỗ trợ – 2 khối
Thực hiện tư thế
*Lưu ý – Đây là tư thế mở hông, hãy thực hiện tư thế với sự quan sát và cảm nhận cơ thể cẩn thận. Để hỗ trợ thêm cho tư thế này, bạn có thể cuộn chăn đặt dưới mông để đưa xương chậu về trước, tạo không gian trong cột sống.
- Vào tư thế ngồi, bám xương ngồi xuống sàn (tìm xương ngồi bằng cách kéo phần thịt mông ra xa)
- Đặt 2 khối trước mặt, có thể bắt đầu kê khối với độ cao vừa phải như trong ảnh.
- Gác chân phải lên chân trái, đặt cổ chân phải ngay trên gối trái (gối phải sẽ đặt ngay lên cổ chân trái)
- Hít một hơi thật sâu, thở ra thả lỏng vai, cổ, tựa đầu lên khối.
- Giữ tư thế ở đây, thở nhẹ nhàng, thư giãn, mềm mại cơ thể. Khi cảm nhận hông mở hơn, bạn có thể sắp xếp hạ thấp khối, hạ thân trên thấp hơn, đi sâu vào tư thế hơn.
- giữ 2.5 phút cho mỗi bên tư thế
5. Tư thế cây cầu
Dụng cụ hỗ trợ – Khối
Thực hiện tư thế
- Bắt đầu nằm ngửa trên sàn, co gối, hai bàn chân chạm sàn.
- Đặt khối ở độ cao thứ hai, ngay dưới xương cùng
- Các bạn có thể cần thời gian điều chỉnh, tìm vị trí đặt khối thích hợp dưới xương cùng. Bề mặt khối sẽ nằm ở phần thắt lưng, ngay trên phần
- Dang rộng hai cánh tay sang bên, thả lỏng, bàn tay mở hướng lên
- Nhắm mắt, nương tựa thân mình, nghỉ ngơi trên mặt đất.
- Giữ tư thế 5 phút
6. Tư thế xác chết
Dụng cụ hỗ trợ : gối, chăn, túi chườm mắt
Chúng ta luôn dành tư thế tuyệt vời nhất vào lúc cuối – tư thế xác chết. Hãy cố gắng loại bỏ những điều xao nhãng, tập trung thả lỏng, thư giãn để hoàn toàn tận hưởng tư thế này.
Thực hiện tư thế
- Kê gối bên dưới đầu gối, lưng nằm thả lỏng.
- Cuộn chặn kê bên dưới đầu, hướng ý thức vào bên trong.
- Nhắm mắt, đặt túi chườm nhẹ lên mắt, ngừng tiếp nhận hình ảnh bên ngoài, hướng ý thức vào bên trong.
- Mềm mại, thả lỏng toàn bộ cơ thể ở đây. Đùi, hông, bụng, ngực, vai, cánh tay, cổ, vòm họng, lưỡi, trán, để tất cả được mềm mại ở đây.
- Thư giãn trong tư thế này ít nhất 5 phút
Khi bạn kết thúc bài tập này, hãy dành ít phút nói lời cảm ơn bản thân, vì đã cho phép mình những giây phút quí báu nương tựa trên mặt đất, tiếp nạp năng lượng cho cơ thể, tâm trí và tinh thần.
Hãy dùng năng lượng này vào việc lan tỏa yêu thương trong mùa xuân này, lan tỏa xa và rộng khắp nơi.
