Giáo viên yoga thường nhắc học viên thở trong lớp tập, nhưng không có hai học viên nào có hai khung sườn giống nhau một cách tuyệt đối, thế nên mỗi người có thể có một cách thở tối ưu khác nhau. Sự khác nhau giữa người thể hiện ở kích thước khác nhau của khung xương sườn và góc nghiêng của chúng. Xương sườn càng nằm ngang, khả năng cao bạn phải thở bụng nhiều, xương sườn càng thẳng đứng, bạn càng có xu hướng thở về ngực.
Thông thường các thuật ngữ “thở bụng”, “thở vùng bụng”, hay “thở cơ hoành” được sử dụng có ý nói hơi thở di chuyển bụng, cũng như “thở vùng ngực” hay “thở ngực” có nghĩa là hơi thở di chuyển khung sườn. Bụng phình ra, có nghĩa bạn đang thở bụng. Thành bụng yên, hoặc đi vào trong ở hơi hít vào, các xương sườn nâng lên, hoặc ra bên ngoài, thì đó là thở ngực. (Nếu ngực di chuyển vào trong khi bụng phình ra, đây là một hình thức thở nghịch và cách thở này thường không tốt)
Thật không may, sử dụng thuật ngữ “cơ hoành” khi hướng dẫn thở bụng là một sai lầm, bởi vì tất cả các hình thức hơi thở này liên quan đến cơ hoành!
Khi thở bụng, cơ hoành được kích hoạt và cấu trúc vòm của nó (xem hình 1 ở trên) hạ xuống bụng, đẩy bụng về phía trước. Tuy nhiên, trong thở ngực, cơ hoành vẫn hoạt động, ngay cả khi vòm của nó không hạ xuống sâu quá. Khi cấu trúc vòm này bị kiểm soát (có thể thông qua việc co thắt của bụng, thực hiện khóa uddiyana bandha hoặc sự có mặt của đứa bé trong bụng), chuyển động của cơ hoành làm cho các xương sườn dưới di chuyển ra bên ngoài và về trước. Vì vậy, ngoại trừ trong các trường hợp tê liệt cơ hoành, tất cả các hơi thở đều là thở cơ hoành. (Vì vậy, các giáo viên Yoga, hãy dạy tốt hơn bằng cách bỏ thuật ngữ “thở cơ hoành” khỏi vốn từ đứng lớp của họ, đồng thời hãy gọi tên cách thức thở rõ ràng hơn khi bạn muốn hướng dẫn học viên)
CHUYỂN ĐỘNG CỦA XƯƠNG SƯỜN VÀ CỘT SỐNG
Từ điểm nối với cột sống, các xương sườn đổ góc xuống dưới. Điều này được gọi là độ chéo của xương sườn như minh họa trong hình 2. Các xương sườn có góc nghiêng xuống nhiều hơn so với các xương sườn trên. Khi chúng ta hít vào, trong khi vòm cơ hoành di chuyển xuống dưới và làm khít chặt hai xương sườn thấp nhất, các cơ liên sườn giữa mỗi cặp xương sườn và các cơ hô hấp thứ cấp (chẳng hạn như cơ vân) kéo các xương sườn khác lên.
Do độ chéo xương sườn, khi được kéo lên, chúng tạo không gian hai chiều. Chuyển động của chúng có thể mô phỏng như việc ta xách quai của một chiếc xô lên, như trong hình 3a bên dưới. Khi quai chiếc xô được nâng lên, nó di chuyển ra khỏi trọng tâm chiếc xô. Hiệu ứng tương tự xảy ra với xương sườn. Khi xương sườn được nâng lên, chúng mở rộng không gian phía trước và bên hông. Độ chéo xương sườn càng lớn, không gian được tạo ra càng lớn. Ngược lại, độ chéo xương sườn càng ít, thể tích được mở rộng ít đi, khi các xương được nâng. Xương sườn hoàn toàn nằm ngang sẽ không giúp tăng tích phổi trong lúc hít vào!
Xương sườn của em bé mới sinh và người già hướng ngang hơn là hướng chéo khi so sán vớ người trẻ tuổi hoặc trung niên. Điều này có nghĩa là một người lúc còn là đứa bé và khi về già sẽ thở khác với cách họ thở ở những giai đoạn khác trong cuộc sống
Bạn có thể cảm nhận sự di chuyển của xương sườn trong lúc hít thở. Đặt một tay ở bên sườn dưới và tay kia trên xương ức rồi hít một hơi thật sâu. Chú ý cách xương sườn dưới di chuyển sang hai bên trong khi xương ức và xương sườn trên di chuyển về phía trước. Bạn cũng có thể cảm thấy rằng tất cả các xương sườn đang nâng lên, điều này có thể tạo ra sự duỗi lưng nhẹ ở lưng trên.
CÁC CÁCH THỨC THỞ KHÁC NHAU
Có nhiều cách thở khac nhau: Một số người thở ngực, những người khác thở bụng. Tuy vậy, hầu hết mọi người kết hợp cả hai.
Cũng vậy trong cộng đồng yoga, chúng ta sẽ thấy có những giáo viên khuyên nên thở bụng và những người khác ủng hộ việc thở ngực. Trong Sivananda và nhiều truyền thống yoga khác, học trò được khuyên thở ba phần – bắt đầu với phần bụng di chuyển về phía trước, sau đó xương sườn dưới di chuyển sang hai bên và kết thúc với phần ngực trên nâng lên. Khi thở thực hiện ngược lại.
Trong cách thở được chỉ dạy bởi T.K.V. Desikachar (và một phong cách yoga phái sinh được gọi là Viniyoga), trật tự được đảo ngược: Đầu tiên ngực trên được nâng lên, sau đó xương sườn dưới được nâng lên một bên, và cuối cùng là bụng phình ra.
Vậy đâu là cách thở đúng. Câu trả lời là, vẫn như mọi khi, “Cũng tùy”. Tùy vào người tập và tùy vào ý định tập luyện của họ. Không có cách thứ duy nhất nào có thể áp dụng cho tất cả mọi người. Việc thở thế nào phụ thuộc vào việc họ vấn đề về phổi hay không, chẳng hạn như hen suyễn, COPD5 hoặc các bệnh phổi khác, hoặc nó có thể phụ thuộc vào kích thước và cấu trúc giải phẫu của xương sườn và cột sống của họ.
Xương sườn của phụ nữ đổ chéo nhiều hơn so với nam giới, điều này có nghĩa là trung bình phụ nữ ( (hãy gọi bình thường ở phụ nữ là Norma) sẽ tăng dung tích phổi nhiều hơn đàn ông khi thở ngực (hãy gọi bình thường ở nam giớ là là Norman) (xem hình 4 bên dưới). Xu hướng thở ngực ở phụ nữ, so sánh với xu hướng thở bụng ở đàn ông, là một sự thích nghi lành mạnh chuẩn bị cho việc mang thai của họ. Khi bụng bầu to, vòm của cơ hoành ít có khả năng hạ xuống, hạn chế sự giãn nở của phổi (vì vậy thở bụng không còn hiệu quả).
May mắn thay, do góc chéo lớn ở xương sườn của phụ nữ, việc họ thở ngực cũng thể hiện sự khác biệt. Chúng ta có thể một cách khái quát rằng có khả năng cao phụ nữ là những người thở ngực hơn dàn ông, và tương tự khả năng cao đàn ông là những người thở bụng, đơn giản vì sự khác nhau giữa độ chéo của xương sườn. Tuy nhiên, điều này không áp dụng với tất cả mọi người, vẫn có những người đàn ông thở ngực tốt và những người phụ nữ lại thích thở bụng.
Góc của khung xương sườn ở trẻ sơ sinh rất gần như là góc ngang, vì vậy chúng không nhận được bất kỳ lợi ích “nâng quai xô” nào cả với sự di chuyển của khung sườn. Vì vậy, đối với trẻ sơ sinh, tất cả các hơi thở được thực hiện ở bụng. Sau 3 tuổi, xương sườn có một độ chéo nhất định, chúng bắt đầu thở ngực. Thực tế là trẻ sơ sinh thở bụng không có nghĩa thở bụng cũng là cách tự nhiên và cách duy nhất người lớn nên áp dụng. Trẻ sơ sinh thở bụng chỉ vì cấu trúc giải phẫu xương sườn tự nhiên hiện có ở chúng
Khi chúng ta già đi và trải qua quá trình cứng sụn của xương sườn, xương sườn bị nhấc lên so với vị trí trung lập (được gọi là nòng súng), làm mất đi độ chéo của xương. Xương sườn gần như nằm ngang, có nghĩa khi ít không gian tạo ra khi xương nâng khi hít vào. Vì vậy về già, thể tích hô hấp của chúng ta kém đi. Điều này diễn ra ở phụ nữ và đàn ông, nhưng chúng thường sẽ diễn ra ở phụ nữ nhiều hơn (sau tuổi 70).
Tất cả điều này có nghĩa là cách thở tối ưu sẽ thay đổi theo độ tuổi. Thở ngực có thể chỉ hiệu quả ở tuổi 30, còn khi đã 50, có khi bạn nên thở bụng sẽ tốt hơn.
Nguồn _ Yoga International
Dịch_ Dinh Trang
