Tuy sức mạnh luôn được đề cao vì nhiều lý do, nhưng gần như không có sự tương quan nào giữa sức mạnh cơ lưng với những vấn đề của lưng dưới. Trong khi đó lại có sự đối nghịch giữa việc cơ thể mềm dẻo và các chứng bệnh về lưng, cụ thể là người có cột sống dẻo  gặp nhiều vấn đề ở lưng hơn người có cột sống kém dẻo.

Nhưng lại có sự tương quan rõ ràng nhất giữa sức bền cơ lưng và sức khỏe của cột sống. Hiểu được điều này sẽ đưa chúng ta đến một nguyên tắc tập luyện quan trọng: Khi phục hồi cột sống bị tổn thương hay cải thiện sức khỏe của cột sống bình thường, đầu tiên và trước hết hãy tập trung vào  việc xây dựng sức bền của cơ lưng.

Xây dựng sức bền không đòi hỏi nhiều lực nặng hơn hay giữ lâu hơnh mà thay vào đó là sự lặp lại nhiều lần. Khi độ bền đạt yêu cầu, hãy kéo dài thời gian giữ một tư thế và sau đó là tăng sức nặng.  Hãy bắt đầu bằng một vài vòng lặp và xem cơ thể phản ứng như thế nào, nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể thực hiện thêm vài lần miễn là cảm nhận được sự cải thiện.

Lấy ví dụ, trong tư thế mèo giữ thăng bằng (như bức ảnh trên cùng và bức ảnh 1c), hãy bắt đầu với 6 lần với một lần giữ thế 10 giây. Ở mỗi lần giữ, thực hiện động tác quét sàn với tay và đầu gối ( hình 1d, từ từ kéo tay ở phía trước về sau dọc theo sàn và rút đầu gối về gần sàn nếu có thể, sau đó đưa tay về trước và hướng chân ra sau một lần nữa). Lặp lại cho đến khi bạn thực hiện được 6 lần. Sau đó làm tương tự 6 lần cho tay và chân còn lại. Nghỉ ngơi 30 giây ( có thể nghỉ ở tư thế em bé) và thực hiện một vòng khác, nhưng với 4 lần lặp ở mỗi bên, chu kỳ cuối cùng thực hiện lặp lại 2 lần cho mỗi bên. Theo thời gian, nếu bạn cảm thấy bạn muốn được thử thách hơn, đừng giữ lâu hơn mà hãy thực hiện nhiều lần hơn: thêm 1 lần cho mỗi vòng thực hiện, và tăng lần lượt lên 7,5 và 3.

Hình 1: Con mèo thăng bằng (marjaryasana): Bắt đầu với tư thế cái bàn (a); duỗi một chân về phía sau (b), nâng nó lên khỏi sàn nhưng không để mất đi đường cong thắt lưng tự nhiên; nâng cánh tay đối diện về phía trước (c), nhưng không cao hơn lưng. Con mèo quét: đưa tay trước trở lại dọc theo sàn trong khi đó kéo đầu gối vào phía trong (d).

Một lựa chọn khác là tư thế máy bay ngộ nghĩnh, cánh tay và chân mở dạng  sang hai bên đối diện (e); giữ cho cột sống, cổ và đầu thẳng hàng ở vị trí trung lập ban đầu; tất cả các chuyển động là ở hông và vai, không phải cột sống.

Khi lặp đi lặp lại một chuyển động, cơ thể sẽ cảm thấy mệt, và điều này có thể ảnh hưởng đến kỹ thuật của chúng ta. Tốt hơn là nên giảm thời gian trong mỗi chu kỳ của một bài tập để chúng ta có thể duy trì kỹ thuật phù hợp, giúp ngăn ngừa chấn thương. Nếu ý định của bạn là tăng sức bền, thì hãy tăng số lần lặp lại theo thời gian. Tăng thời gian trong mỗi vòng tập có thể tăng sức mạnh, nhưng để tăng độ bền thì nên tăng về số lượng trong mỗi vòng (thay vì kéo dài thời gian trong mỗi vòng).

Và hãy nhớ rằng: Sức bền có tính bảo vệ cột sống và hiệu quả hơn trong việc xây dựng sức khỏe cột sống so sức mạnh và độ dẻo

Dịch _ Yogavietnam

Nguồn_ Yoga International