Ngày nay người tập luyện yoga được tiếp cận với rất nhiều trường phái và thể loại yoga khác nhau. Với sự phong phú đa dạng này, người tập đôi khi khá bối rối về kĩ thuật tập luyện, đặc biệt là định tuyến. Hơn nữa, việc chia sẻ quá nhiều hình ảnh các tư thế yoga trên mạng xã hội cũng góp phần làm “nhiễu” việc tập yoga của từng cá nhân vì không ít người tập có ham muốn thực hiện cho thật giống các tư thế nhìn thấy đó. Nhiều giáo viên cũng được đào tạo để hướng dẫn yoga theo một chuẩn mực nhất định, nhưng không có nghĩa việc hướng dẫn đó phù hợp với tất cả học viên. Cách tiếp cận định tuyến một cách máy móc, sách vở gây ra một số lầm tưởng cố hữu về kỹ thuật thực hiện định tuyến của các tư thế yoga. Để gỡ bỏ những lầm tưởng bất di bất dịch này, hãy thử xem xét một số tư thế yoga rất phổ biến cùng những điểm đặc trưng về cơ thể học của các tư thế đó.
1. Tư thế Chaturanga – Khuỷa tay phải vuông góc 90 độ
Một số người quả quyết rằng ở tư thế Chaturanga chuẩn, khuỷa tay phải vuông góc. Vấn đề là khi vai bạn ngang hoặc thấp hơn khuỷa tay, bạn mất lực, không giữ vai cân và cố định được khớp vai. Tại đây, người tập có xu hướng bị sụp vai và ưỡn lưng, do không vận dụng hiệu quả cơ lõi, cơ đùi và cơ tam đầu. Khuỷa tay vuông vức 90 độ cũng có dễ tạo áp lực lên cổ tay, phần gân cơ nhị đầu và chèn ép các cấu trúc bên trong như sụn viền và bao khớp.
Một cách tập khác, người tập nên co khuỷa tay và dừng ở mức có thể giữ lực được ở cánh tay, vai, chân và cơ lõi. Để làm được điều nay, khuỷa tay của bạn không nhất thiết phải vuông vức 90 độ. Ở tư thế Chaturanga, khi co khuỷa tay bên phải, cảm nhận sức mạnh và được hỗ trợ, bất kì khi nào cảm nhận không đủ lực, hãy hạ gối, giữ cánh tay, vai, bụng, chân…nói chung toàn thân thật vững chắc.
2. Ở tư thế Chaturanga – Xương ức nên hướng xuống sàn
Mở rộng ngực rất quan trọng để giúp toàn bộ phần vai vận động hiệu quả trong tư thế Chaturanga. Học cách kích hoạt các cơ bắp một cách đồng bộ hài hòa thay vì lạm dụng ép một cơ riêng lẻ nào đó làm việc quá sức. Vì hầu hết mọi người thường mạnh hơn ở ngực so với phần vai sau, nên chúng ta thường bị sụp vai trong các tư thế cần dùng lực và vận dụng các cơ vai. Lời khuyên là nên giữ xương cánh tay trên thẳng hàng, cố định ở các khớp bằng cách cân bằng lực ở vai trước và vai sau.
Hướng xương ức về trước để mở rộng ngực, kích hoạt toàn bộ cơ vùng vai, cơ thoi và cơ bánh răng trước để tạo thành một lưới vững chắc cố định xương bả vai, từ đó hỗ trợ các cơ cần thiết giữ cho xương cánh tay ở vị trí cố định ở ổ khớp vai. Điều cần ghi nhớ là để thực hiện được toàn bộ sự vận dụng cơ vai nói trên bạn phải mở căng phần ngực TRƯỚC khi co khuỷu tay và kích hoạt cơ lõi. Cơ lõi cần vận dụng để ngăn hông hạ và lưng dưới ưỡn. Khi ở tư thế Chaturanga, cơ lõi chắc, ngực mở, cột sống cong nhẹ, chuẩn bị để nâng đầu vào tư thế Chó ngửa mặt, bắt đầu vào tư thế uốn lưng.
3. Tư thế Bánh xe – Giữ đầu chạm sàn trước và ôm khuỷa tay về giữa trước khi nâng người
Đặt đỉnh đầu chạm sàn trước khi nâng hông vào tư thế bánh xe sẽ giúp bạn cố định, giữ cân phần thân trên để uốn lưng sâu. Tuy nhiên đưa hai khuỷa tay ra xa sẽ giúp bạn vào thế vững vàng hơn, thay vì ôm chúng về giữa. Hiểu một chút về sự linh hoạt tự nhiên của cột sống bạn sẽ thấy lời khuyên trên hợp lý. Ở các tư thế ngã lưng, hầu hết việc đánh cong lưng sẽ nằm ở phần lưng dưới hoặc lưng giữa vì khả năng uống cong ở lưng trên rất hạn chế. Do sự định hướng của các khớp mặt của đốt sống và cấu trúc xương sườn gắn vào đốt sống ngực, phần lưng trên (khu vực các đốt sống này) ít linh động. Thật ra kết cấu xương này hữu ích giúp bảo vệ phần cơ quan nội tạng quan trọng như tim và phổi. Tuy nhiên, do lưng trên kém linh động, khi chúng ta mở ngực, toàn bộ lưng sẽ tạo thành chữ C (uốn sâu lưng giữa). Để mở ngực, chúng ta cần di chuyển xương vai bằng cách kéo chúng vào với nhau. Hướng khuỷu tay xa ra bên ngoài một chút làm xương vai di chuyển dễ dàng hơn, đặc biệt với những ai vai không mềm dẻo. Sau khi kéo xương vai vào nhau, mới hướng khuỷa tay vào nhau về giữa, thẳng tay và nâng đầu khỏi sàn.
- Tư thế Cái cây – Đầu gối gập hướng thẳng sang bên
Trong tư thế Cái cây, mọi người thường nghĩ tập đúng là đẩy gối gập về một bên và đây cũng là hướng dẫn phổ biến dễ nắm bắt. Tuy nhiên, thực tế cơ thể học cho thấy ổ cối (phần xương chậu mà xương chày chèn vào) hướng về phía trước một chút, sẽ rất khó khăn thực hiện việc di chuyển đầu gối về một bên mà không di chuyển xương chậu, và giữ cột sống thẳng, không bị xoay theo. Thay vào việc tập trung nhiều cho đầu gối hướng ra, hãy cố gắng cố định xương chậu vuông trước rồi mới đến bước mở gối sang bên. Điều đó giúp giữ xương sống, hông, và phần chân đứng thẳng vững chắc hướng về trước.
- Tư thế Chiến binh 1, 2 – Gót chân thẳng hàng.
Thực hiện tư thế Chiến binh 1 với hai bàn chân tách rộng thay vì theo định tuyến hai gót tuyệt đối trên một đường thẳng có thể sẽ tốt và mang lại sự thoải mái cho phần hông và cột sống của bạn hơn. Một tư thế chiến binh 1 là tư thế hướng người về trước, nếu theo định tuyến chuẩn, hai gót chân cần đặt thẳng hàng và giữ cho hông thẳng về trước không hề dễ vì cảm tưởng như bạn đang đi với 2 chân tách rộng trên một chiếc dây chằng. Vì vậy, tạo khoảng cách giữa bàn hai chân chính là tạo khoảng trống ở ổ cối để xoay được hông vuông về trước mà không bị xoay cột sống, hoặc uốn quá phần lưng dưới hoặc tạo áp lực cho khớp cùng chậu.
Khoảng cách giữa 2 bàn chân (theo chiều dọc) phụ thuộc vào kết cấu xương chậu của bạn. Định vị bàn chân sao cho xương đùi bên ngoài của đùi trước và đùi sau tạo thành một nền tảng vững chắc cho tư thế. Để đơn giản, quy tắc nên nhớ là tách hai chân cách nhau 3 đến 4 bàn chân.
- Tư thế Chùn thấp xoắn – Cơ tam đầu và nách cần chạm ngoài của đầu gối trước
Kĩ thuật định tuyến trên sẽ giúp bạn xoắn sâu. Tuy nhiên nếu hông và cột sống của bạn không dẻo, không sẵn sàng thực hiện xoắn sâu, bạn có thể dùng cánh tay giúp đưa bạn vào thế xoắn, nhưng lưng bạn có thể sẽ bị còng. Ở tư thế này, chuyển động xoắn và gập cột sống này tạo áp lực lên các đĩa đệm giữa các đốt sống. Các bạn nên nhớ một trong những tác dụng của các tư thế xoắn eo là để bôi trơn vòng đệm các đốt sống giữ cho chúng khỏe mạnh. Vì vậy, khi cơ thể chưa sẵn sàng, bạn không cần xoắn sâu làm tổn thương cột sống. Thay vào đó hãy tập cho các cơ vùng lưng khỏe trước và kéo dài cột sống thay vì xoắn sâu. Làm nhiều hơn chưa chắc tốt hơn. Nếu bạn hướng tới việc bôi trơn vòng đệm và củng cố các cơ bắp tạo sự cố định của cột sống, hãy chọn cách duy trì độ dài cột sống và không phải xoay quá sâu. Để làm điều này, cố gắng đưa khuỷu tay đến đầu gối và giữ hai tay chắp trước ngực. Nếu bạn không thể giữ cột sống thẳng, có thể điều chỉnh hơn bằng cách hạ gối hoặc đặt lòng bàn tay chạm sàn ngay dưới vai. Ngoài tư thế Chùn thấp xoắn eo, các tư thế khác như Cái ghế xoắn hoặc Tam giác xoay cũng hoàn toàn mang lại lợi ích là tạo sự dịch chuyển lành mạnh ở các vòng đệm cột sống.
- Tư thế Tam giác – Bàn tay hạ xuống phải nắm ngón chân cái của chân trước
Tư thế Tam giác là tư thế mà hầu hết các trường dạy yoga có nhiều cách hướng dẫn định tuyến khác nhau. Tuy nhiên, nếu bạn không có dẻo để nắm ngón chân trong khi phải giữ cột sống song song với mặt đất, bạn có thể tìm cách khác để thực hiện tư thế và mang lại lợi ích cho cột sống. Một trong những lợi ích này là tư thế Tam giác giúp các cơ liên quan ở thân trên dẻo dai và khỏe mạnh để cố định cột sống. Để đạt được điều này, bạn nên nắm mấu chốt của tư thế là đứng vững chân sau rồi rướn tay kéo dài cột sống sang bên bắt đầu từ hông. Khi bạn không thể rướn tay xa hơn nữa, cứ để tay thoải mái ở bất kì vị trí nào trên chân của bạn. Hãy chú ý là trong tư thế này bạn hay có thói quen đưa tay thấp nắm chân.
Nguồn: Yoga Journal
