Duỗi gối quá mức: có hại không? (không hẳn nhé)

Bài viết này được trích từ sách Yoga Body, Yoga Yoga cùng tác giả Bernie Clark

Trong tư thế vũ công này (natarajasana), người thực hiện tư thế có được cho là duỗi gối hơi quá ở chân đứng không? Bạn có bao giờ được nhắc sửa tư thế “co gối nhẹ” trong lớp tập? Và giáo viên giải thích cách này giúp bảo vệ gối và dây chằng ở gối? Thật ra điều này cũng hợp lý, nhưng cũng có khả năng duỗi quá mức một chút lại có lợi cho đầu gối của bạn.

Đây là phát biểu thú vị về việc di chuyển ở gối “Một lỗi thường mắc của các nhà điều trị lâm sàng là đặt nặng gốc 0 độ ở di chuyển gập hoặc duỗi hoàn toàn”.  Khi dạy yoga, hầu hết giáo viên cũng nhắc học viên không duỗi gối qua mức ở các tư thế đứng. Nhưng hóa ra đây không phải lúc nào cũng là ý tốt. Nghiên cứu kết luận “hầu hết mọi người đều bị duỗi quá mức ở mức nhất định nào đó, các nhà điều trị lâm sàng nên coi trọng điều này khi chữa trị bệnh nhân với chấn thương gối”. Điều này có nghĩa là duỗi quá mức là một tình trạng tự nhiên và ổn cho bạn cũng như cho người thực hiện tư thế vũ công như ảnh trên.

Quá mức (Hyper) có nghĩa là quá, thừa, mang ý nghĩa tiêu cực. Chắc chắn chúng ta không muốn duỗi bất kì khớp nào quá mức, và đầu gối cũng không ngoại lệ. Nhưng “quá mức” là một tính từ tương đối: một đầu gối duỗi quá mức là quá mức so với cái gì? Giả định thường thấy là một đầu gối khỏe mạnh chỉ mở ở gốc 180 độ…bất kì chuyển động nào quá 180 độ bị cho là “quá mức” (và mức nào dưới 180 độ bị cho là “hypo” dưới mức bình thường)

Hình 1a) bên dưới cho thấy đầu gối không duỗi quá mức hoặc ít hơn mức (chuẩn): khớp hông nằm ngay trên khớp gối, và ngay trên khớp cổ chân. Nhưng thực tế nếu bạn chỉ có khả năng di chuyển gối ở mức này, thì gối bạn không được cho là khỏe mạnh hoặc bình thường! Hình 1b) cho thấy gối thứ 2 hơi duỗi nhẹ, và gối thứ 3 rõ ràng là duỗi sâu hơn (gối 3 duỗi hơn gối 2 khoảng 5 độ), sẽ được gọi với thuật ngữ genu recurvatum, lõm gối trong.

HÌNH 1. Hình mẫu so với thực tế của duỗi quá mức. Các sách Cơ thể học sẽ chỉ ra hình a) là hình mẫu định tuyến lý tưởng ở gối, trong khi một người bình thường sẽ duỗi gối 6 độ (hình b). Phần lớn có thể duỗi đến 17 độ hoặc hơn (hình c)

Khi chúng ta xem những ai duỗi gối quá mức, sẽ thấy hầu hết họ đều duỗi quá cái đường 180 độ “kỳ diệu”. Tuy vậy mức độ duỗi quá mức cũng khác nhau rất nhiều: 99% phụ nữ duỗi quá mức sẽ trung bình duỗi gối 6.7 độ, trong khi 95% đàn ông trung bình sẽ duỗi 5.5 độ. Vì vậy mọi người hầu hết sẽ bị chứng lõm gối trong – cho dù họ thường xuyên được sửa tư thế trong lớp yoga.

Duỗi quá mức có gây chấn thương?

Các nhà khoa học cũng có nhiều ý kiến khác nhau về việc liệu duỗi gối quá mức dễ dẫn đến chấn thương.  Trong khi những người bị lỏng dây chằng gối sẽ duỗi quá mức, nhưng không phải ai duỗi quá mức cũng bị chứng này. Tuy người tập yoga lý tưởng hóa việc thẳng gối 180 độ, nhưng thực tế để gối duỗi nhẹ lại hữu ích cho cơ thể con người với 2 chi dưới.

Tuy những gợi ý như “khóa gối” hoặc để dây chằng “thõng xuống” nghe không được lành mạnh, nhưng như vậy thì chúng ta lại giảm nỗ lực ở cơ, cho phép dây chằng, thay vì cơ, làm việc nỗ lực để giữ tư thế.  Động vật muôn loài đã tiến hóa theo cách này. Con tinh tinh đi lại phải hao tốn rất nhiều năng lượng hơn loài người đi lại, vì chúng phải liên tục co gối. Con người duỗi gối được mà, tiết kiệm biết bao nhiêu calories.

Chúng ta thường duỗi gốc 5 độ khi đi lại, đúng là không bất ngờ khi đối chiếu với thông tin rằng người bình thường có độ duỗi gối ở mức này. Nếu chúng ta không duỗi gối nhẹ khi đứng hoặc đi, cơ tứ đầu đùi sẽ phải làm việc liên tục để giúp ta giữ tư thế vững, dẫn đến mệt cơ và chứng ngắn cơ mãn tính.

Chúng ta có thể ngạc nhiên nếu biết thực tế duỗi quá mức ở mức nào đó lại rất bình thường và có ích. Nếu sau chấn thương gối, chúng ta không thể duỗi ở mức di chuyển trước đây, gối sẽ bị căng và cứng. Chúng ta sẽ bị thu hẹp phạm vi chuyển động do có thói quen chuyển động không lành mạnh. Tái tạo lại phạm vi chuyển động tối đa, kể cả chuyển động duỗi, sau chấn thương gối hoặc sau phẫu thuật sẽ giúp giảm đau gối và mô sẹo dày. Bất kể thực hiện chuyển động chức năng nào, chúng ta nên duy trì duỗi gối 5-7 độ.

(Tuy vậy, chúng ta cũng không thể làm một cái gì quá mức được. Những người ngồi nhiều một ngày, sẽ dễ bị yếu cơ đùi, có xu hướng duỗi gối nhiều khi đứng. Những người này có thể cần co nhẹ gối trong lúc tập yoga, để tập luyện làm khỏe cơ đùi)

Hình 2 bên dưới, chúng ta thấy hình 2 người thực hiện tư thế vũ công. Trông nguy hiểm không, không hẳn là vậy!

HÌNH 2. Cả hai người tập đều duỗi gối qua mức, nhưng người bên trái duỗi gối tối đa ở mức 12 độ. Việc này có là vấn đề với cô ấy hay không tuy vào sự khỏe mạnh của dây chằng ở khớp gối cô ấy.

Duỗi động và duỗi tĩnh.

Có hai cách chúng ta di chuyển duỗi gối: động và tĩnh. Ở duỗi động, đầu gối chịu áp lực đẩy gối về sau do chấn thương hoặc di chuyển đột ngột. Hầu hết các chấn thương dây chằng ở gối là dây chằng phía trước (ACL), và nguyên nhân phổ biến dẫn đến chấn thương ACL là do bị va chạm đột ngột trong lúc chuyển động nhanh (như va chạm mạnh đẩy đầu gối về sau khi chơi thể thao)

Chúng ta nên biết dây chằng phía trước ngăn xương đùi trượt về sau qua khỏi xương cẳng chân, và dây chằng phía sau ngăn xương chày trượt về sau dưới xương đùi. Chấn thương gối xảy ra hầu hết lúc chúng ta dừng đột ngột khi chạy, đặc biệt cùng lúc với chuyển hướng, hoặc khi nhảy cao và tiếp đất với chân duỗi.  Không may mắn là phụ nữ với khả năng chấn thương gối, cụ thể với chấn thương dây chằng trước, gấp hai đến tám lần so với đàn ông, và cũng thường xảy ra với việc nhảy cao sau đó tiếp đất (Phụ nữ có xu hướng dùng cơ tứ đầu đùi khi tiếp đất, trong khi đàn ông thường sử dụng cơ gân kheo trước tiên)

Duỗi gối quá mức tạo nhiều áp lực lên gối, dễ gây chấn thương ở dây chằng phía trước. Nếu trong lúc duỗi lại thêm chuyển động xoắn, nguy cơ chấn thương sẽ cao hơn. Điều thú vị là tỉ lệ chấn thương dây chằng trước trong tập gym thấp hơn ở các bộ môn thể thao khác như trượt tuyết, ném banh chuyền, đá banh hoặc những môn thể thao có nhiều va chạm (có môn thể thao nào tương tự như yoga không nhỉ?)

Trong khảo sát chấn thương gối, không có trường hợp nào được biết đến với nguyên nhân duỗi tĩnh. Và trong tập luyện yoga, hầu hết các lực căng tạo ra từ chuyển động tĩnh. Chúng ta hiếm khi tạo lực căng lớn, di chuyển động lên gối. Trừ trong Kundalini và đôi khi trong Ashtanga yoga, có nhiều chuyển động nhảy vào/ ra khỏi tư thế, còn lại hầu hết các thể loại yoga đều tập chậm. Trong lúc giữ tư thế, gối duỗi quá mức có thể nhận một lực căng tĩnh, nhưng những mức độ áp lực này đều nằm trong khả năng chịu lực của một đầu gối khỏe mạnh.

Trong một số tư thế đứng như vũ công, tam giác, cái cây, nửa vầng trăng, một chân sẽ duỗi toàn bộ để chịu lực tĩnh cho cả tư thế đứng vững.  Điều này được minh họa trong Hình 2 và Hình 3 vẽ B.K.S. Iyengar thực hiện tư thế vũ công và nửa vầng trăng. Trong rất nhiều hình ảnh của Iyengar, mọi người đều thấy thầy luôn duỗi gối ở ở chân trụ, từ 5-7 độ. Hầu hết mọi người đều duỗi gối khi đứng, vậy thì chúng ta nên chấp nhận hầu hết những người tập yoga đều duỗi gối khi giữ tư thế. Thế thì câu hỏi là: tại sao họ nên duỗi gối?

HÌNH 3 Mức duỗi gối từ 5-7 độ là mức bình thường. Hình vẽ B.K.S. Iyengar duỗi gối trong tư thế nửa vầng trăng và vũ công.

Giải phẫu đầu gối

Hình 4a cho thấy không có một chặn xương ở phía sau gối, giải phẫu khuỷa tay cũng tương tự. Dây chằng, bao khớp, gân làm hạn chế chuyển động ngã sau của gối. Nghiên cứu cho thấy 85% lực kéo xương chày về trước được do dây chằng phía chịu. Tuy vậy một nghiên cứu khác cho thấy dây chằng chéo (mặt sau của gối) chịu trách nhiệm chính ngăn duỗi gối quá mức, tạo ra 37% lực kháng. Nghiên cứu này được bắt đầu với với ý kiến cho rằng “bộ phận cố định chính ngăn duỗi gối quá mức chưa được xác định”

HÌNH 4. (a) Dây chằng ở khớp gối phải: góc nhìn từ trước/ chéo ngang. (b) Mặt cắt của đầu xương chày lệch góc đi xuống từ trước ra sau

Giờ chúng ta sẽ bàn về các con số (đừng lo ngại: nếu bạn bối rối bởi quá nhiều thông tin con số, hãy đọc ngay luôn câu cuối đoạn này). Một tư thế yoga giữ yên với gối duỗi tạo mức căng bao nhiêu lên gối?  Càng duỗi nhiều, lực căng tác động lên dây chằng càng lớn. Dây chằng phía trước khỏe mạnh có thể chịu một lực tương đương sức nặng khoảng 200kg, còn dây chằng chéo chịu được lực căng gấp đôi.

Chúng ta có thể ước tính được lực căng phải chịu khi đứng và duỗi dây chằng phía trước. Một người nặng 60kg khi đứng tư thế núi với 5 độ duỗi trung bình sẽ chịu khoảng 3kg lên gối đẩy đầu gối về sau, và mức này hoàn toàn trong khả năng chịu đựng của dây chằng phía trước. Còn với người đã sẵn duỗi quá mức như trong Hình 2 thì sao? Giả sử người này cũng nặng 60kg, lực căng từ phía sau lên gối trụ duỗi 12 độ sẽ là hơn 12kg, mức này chỉ dưới 10% khả năng chịu lực của dây chằng trước (khoảng 200kg). Như vậy có thể thấy việc một người duỗi gối thụ động ở góc 5 độ không phải là vấn đề cho hầu hết mọi người.

Nguyên nhân gây duỗi quá mức

Nguyên nhân gây duỗi quá mức thì có nhiều và rất đa dạng: hệ thần kinh yếu kém, cơ yếu, giãn hoặc chấn thương. Có điều thú vị là siết mạnh cơ tứ đầu đùi cũng có khả năng dẫn duỗi quá mức. (vì hành động này sẽ kéo xương chày về trước bên dưới xương đùi, đây chính là duỗi gối). Nhưng cơ tứ đầu đùi quá yếu không cố định được gối cũng dẫn đến duỗi gối quá mức, lúc đó chúng ta sử dụng dây chằng để cố định gối thay vì dùng cơ. Vì vậy những người bị yếu cơ bẩm sinh, ví dụ những bệnh nhân bại não hoặc teo cơ, hoặc những người bị tai biến, thường phải duỗi gối quá mức để cố định gối. Lâu dần, tình trạng này dẫn đến đầu gối quá lỏng lẻo.

Hình dạng xương chày cũng khác nhau theo cơ thể của mỗi người cũng góp phần vào việc duỗi gối tự nhiên. Phần đầu xương chày, gọi là mâm chày, đổ nghiêng từ trước ra sau, như trong hình 4b. Và độ nghiêng này cũng khác nhau ở mỗi người. Nghiên cứu cho thấy gốc nghiêng trung bình từ 7-11 độ, tuy nhiên khoảng dao động rộng hơn từ 1 -19 độ.

Bạn duỗi gối mức độ nào? Câu trả lời phụ thuộc vào độ giãn dây chằng – và tình trạng này có thể cần hoặc không cần chỉnh sửa – hoặc cũng phụ thuộc vào cấu trúc xương, rõ ràng cái này không thể thay đổi.

Góc nghiêng càng lớn, càng nhiều áp lực lên ACL, nên người bị chấn thương ACL thường là người có mâm chày nghiêng nhiều. Tuy vậy cũng có một quan sát thú vị rằng những ai có mâm chày nghiêng nhiều sẽ lại ít duỗi gối hơn những người ở tình trạng ngược lại. Vậy thì bạn nên duỗi gối ở mức độ nào? Câu trả lời phụ thuộc vào độ giãn dây chằng – và tình trạng này có thể cần hoặc không cần chỉnh sửa – hoặc cũng phụ thuộc vào cấu trúc xương, rõ ràng cái này không thể thay đổi.

Chúng ta cũng nên lưu ý rằng một số người khi duỗi gối quá mức, họ sẽ bù trừ lại bằng cách nghiêng xương chậu về trước, tạo lưng cong (thường gọi là ưỡn cột sống), ảnh hưởng không tốt đến cột sống và thân trên. Tuy vậy, cơ thể mỗi người mỗi khác nhau, trong khi duỗi gối có thể chấp nhận trong một số trường hợp, những vấn đề về lưng cũng nên được lưu ý. Thực tế một số giáo viên yoga cho rằng duỗi gối tuy an toàn về mặt sinh cơ học, nhưng lại ảnh hưởng không tốt đến chất lượng năng lượng cho tư thế và hơi thở. Cá nhân tôi không nghĩ đây là vấn đề cho đa số mọi người vì cơ bản con người chúng ta đã tiến hóa để đứng vối gối duỗi.

Giảm duỗi quá mức

Những ai có nguy cơ tổn hại đầu gối hoặc duỗi gối quá mức, có thể áp dụng cách giảm tình trạng duỗi, tuy nhiên việc này có thể làm mất áp lực cần thiết giúp gối khỏe mạnh. Một cách để đạt được hai mục đích giảm áp lực và duy trì phạm vi chuyển động của gối là tập luyện yin yoga tạo lực căng an toàn cho gối một cách thụ động và vẫn duỗi gối, hoặc áp dụng siết cơ kết hợp khi tập các bài tập năng động để giảm duỗi gối. Bằng cách tập này, chúng ta không gây tổn hại cho gối, và cũng không quá bảo vệ chúng vì đầu gối cũng cần những áp lực nhất định.

Kĩ thuật để giảm lực căng lên ACL do duỗi gối quá mức là siết cơ tứ đầu đùi và cơ gân kheo (hình 5).

HÌNH 5. Duỗi gối ở tư thế dandasana. (a) Ngồi giữ chân thẳng về trước, siết cơ đùi, quan sát nếu gót chân nâng lên, đó là lúc bạn đang duỗi gối. (b) Tiếp tục ấn xuống sàn, đồng thồi ấn gót xuống sàn, siết cơ kết hợp này kích hoạt cơ gân kheo và giúp giảm duỗi gối quá mức.

Tình trạng duỗi gối quá mức có thể do việc kích hoạt cơ tứ đầu đùi quá nhiều, hoặc nếu yếu hơn là do siết do cơ bắp chân. Hướng dẫn tư thế phổ biến là nhấc xương bánh chè trong tư thế đứng, để giúp kích hoạt cơ từ đầu đùi, nhưng lại không giúp giảm duỗi gối mà có khi làm tăng áp lực lên gối. Vì cơ tứ đầu đùi kéo xương chày về trước, như trong hình 6 tạo thêm lự căng lên ACL.

HÌNH 6. Siết cơ kết hợp. Siết cơ tứ đầu đùi kéo xương chày về trước, tạo áp lực lên AL, nhưng siết cơ gân kheo kéo xương chày về sau, giảm áp lực lên ACL. Siết hai cơ kết hợp cùng lúc giúp dùy trì hành động duỗi và giảm lực căng lên ACL.

Để giảm áp lực lên ACL, chúng ta cần kéo xương chày về sau, bằng cách kích hoạt cơ gân kheo, như trong hình vẽ 5b.

Chúng ta cũng có thể áp dụng kĩ thuật này trong các tư thế đứng để giảm duỗi gối quá múc – ví dụ tư thế tam giác như trong hình 7.

HÌNH 7. Siết cơ kết hợp trong tư thế tam giác. Chúng ta có thể kích hoạt cơ tứ đầu đùi bằng cách ý thức duỗi chiếc thảm tập bên dưới. Trong khi đó chúng ta có thể kích hoạt cơ gân kheo bằng cách ý thức ôm hai đùi vào hoặc ý thức trượt hai bàn chân vào nhau. Hai hành động này giúp giảm hoặc tránh tình trạng duỗi gối quá mức.

Kết luận

Sẽ không có vấn đề gì với đa số mọi người duỗi gối trong những tư thế yoga giữ tĩnh, nhưng sẽ nguy hiểm cho một số người.  Lực căng tĩnh phải chịu trong các tư thế đứng duỗi gối ở mức độ vừa phải so với lực căng phải chịu khi chạy bộ hoặc leo cầu thang. Tuy nhiên những học viên bị tổn thương dây chằng sẽ duỗi gối quá mức bình thường (hơn 10 độ), trong khi người lớn tuổi yếu dây chằng phía trước, hoặc người vừa trải qua phẫu thuật gối được khuyên là nên giảm áp lực lên ACL.

Hãy lưu ý, quá nhiều áp lực gây nguy hại, nhưng quá ít áp lực cũng gây rủi ro. Các nhà nghiên cứu quan sát “Những người không bị chấn thương gối, không chịu bất kì áp lực nào lên dây chằng sẽ bị những tổn hại lên gối của họ”

Vì cơ bản chúng ta cần áp lực lên tất cả các mô mềm, lên ACL. Điều này có nghĩa là không những hoàn toàn ổn khi duỗi gối trong yoga, mà duỗi gối còn có ích cho cơ thể chúng ta.

Nguồn Yoga International

Dịch Yogavietnam.vn