Dịch và Tổng hợp Phạm Việt Tiến
Dù bạn là người mới hoặc người tập yoga một thời gian, những giải mã các hướng dẫn tư thế phổ biến trong yoga dưới đây có thể giúp bạn đỡ bối rối hoặc thực hiện tư thế sâu cùng cảm nhận cơ thể tốt hơn.
- CO GỐI NHẸ
Hướng dẫn này có thể gây bối rối vì nhẹ là nhẹ như thế nào? Gợi ý cho các bạn dễ hình dung thế nào là co gối nhẹ: giờ bạn đang thả lỏng gối một chút, co gối và đồng thời cố gắng một chút để thẳng gối. Hướng dẫn này khá hữu ích cho những ai duỗi gối quá mức, dễ dẫn đến chấn thương gối. Tạo ra hai hành động đối nghịch trong chuyển động gối giúp tạo sức mạnh cân bằng cần thiết cho nhóm cơ cẳng chân.
- GIỮ CỘT SỐNG TRUNG LẬP
Hướng dẫn “giữ cột sống trung lập hoặc đường cong tự nhiên của cột sống” là một hướng dẫn rất phổ biến. Việc dồn lực đều lên những đốt sống rất quan trọng trong việc giúp giảm sốc trong chuyển động. Khi cột sống bạn không thẳng hàng tự nhiên, lực sẽ dồn quá mức vào một khu vực nhất định, dễ dẫn đến lệch hoăt trượt đĩa đệm. Tuy nhiên có một số tư thế cụ thể như gập hay duỗi cột sống đòi hỏi bạn đưa cột sống ra khỏi sự thẳng hàng trung lập. Nhìn chung là bạn nên có khả năng di chuyển cột sống đa phương hướng để tập luyện cân bằng và hiệu quả.
- ÔM ĐỦ THỨ
Không phải là ôm một bộ phận nào với hai cánh tay. Mà là siết nhẹ hoặc kích hoạt các nhóm cơ, ví dụ “siết cơ chân hướng lên” (tạo cảm giác cơ chân đang “ôm” sát vào xương cẳng chân) “Ôm vào” có nghĩa là kéo hai bộ phận hướng về nhau. Ví dụ: “Ôm hai cẳng chân vào nhau” có nghĩa là kích hoạt cơ cẳng chân theo hướng trục đối xứng dọc theo chân từ dưới lên chứ không phải chạm hai cẳng chân vào nhau.
- ĐƯỜNG TRUNG TÂM
Trên cơ thể, để dễ hình dung trên tư thế Núi (đứng thẳng, nhìn thẳng, tay xuôi theo thân, chân mở rộng bằng vai): là đường chia dọc hai phần trái phải của thân bắt đầu từ đỉnh đầu, dọc theo trục cột sống tới đốt xương cụt, sau đó kéo dài tiếp tới điểm giữa hai bàn chân trên thảm tập. Việc đem hai bàn chân, mắt cá, cẳng chân, đùi trong khép sát vào nhau chính là đem về đường trung tâm.
Tư thế thay đổi nhưng đường trung tâm trên cơ thể không đổi. Đối chiếu trên mặt thảm: có 1 đường trung tâm theo chiều dọc giữa thảm (chia thảm thành 2 phần trái phải). Có một đường khác chia thảm thành 2 phần trước sau bằng nhau, gọi là đường trung tâm ngang. Đường này giao với đường trung tâm dọc tại 1 điểm ở chính giữa thảm. Ví dụ 1: down dog: hai bàn tay (hoặc gối, cẳng chân, đùi, …) đang ở 2 bên đường trung tâm dọc cần được kích hoạt hướng vào nhau, tức là hướng vào đường trung tâm dọc này. Ví dụ 2: chiến binh 2: hai chân cách xa, gối trước 90 độ, gối sau thẳng cần được kích hoạt hướng về nhau, chân trước trụ trên gót, chân sau căng cơ cẳng chân, đùi, cả hai chân hướng vào đường trung tâm ngang.
- SIẾT NHÁT KÉO
Áp dụng cho 2 chân trong các tư thế không đối xứng, tức là 1 chân trước 1 chân sau, 1 chân trên cao 1 chân trụ, v.v… Siết 2 chân theo nhát kéo: đem 2 chân trở về đường trung tâm, việc này kích hoạt các nhóm cơ dọc theo cạnh trong của chân.
