Trong bài viết này, tôi sẽ giải mã các hướng dẫn định tuyến phổ biến. Hãy cùng xem các cách hướng dẫn phổ biến để căn chỉnh tư thế chaturanga.
Những hướng dẫn cho một tư thế chaturanga “chuẩn” định tuyến này đến từ đâu?
Chắc chắn tất cả những hướng dẫn chaturanga “chuẩn” định tuyến mà bạn thường nghe đều mang những ý định tốt vì rõ ràng người tập luyện có đề cập đến tình trạng đau và chấn thương trong khi tập chaturanga. Nhưng, liệu có duy nhất một định tuyến chuẩn cho Chaturanga sẽ khắc phục mọi vấn đề không?
Một chaturanga khỏe mạnh cần những gì?
Thay vì đi thẳng vào những điều cần phải thực hiện trong chaturanga, hãy lùi lại một chút, thử bàn xem điều gì tạo ra một chaturanga khỏe mạnh. Nói một cách tổng quát nhất, tôi sẽ cho rằng sự vững chắc là yếu tố chất lượng chúng ta nên tìm thấy trong tư thế chaturanga. Cụ thể, chúng ta cần sự vững chắc ở đai vai và toàn bộ vùng tâm cơ thể để duy trì được chaturanga đúng nghĩa và tránh chấn thương.
Sự vững chắc trong chaturanga đến từ đâu?
Có nhiều cơ bắp phải cùng hoạt động để duy trì sự ổn định trong một tư thế như chaturanga. Ở trong và xung quanh đai vai, cơ răng trước là cơ làm việc cố định xương bả vai vào khung sườn. Chúng ta có một số hoạt động từ cơ ngực lớn ở phía trước ngực và cơ tam đầu cũng vận động ly tâm dọc mặt sau các cánh tay của chúng ta. Và, tất nhiên, các cơ xoay vai vận động để cố định hiệu quả khớp vai.
Ở thân trên, chúng ta cần vận dụng tất cả các lớp cơ bụng từ cơ thẳng bụng ở lớp cạn cho đến cơ ngang bụng sâu bên trong để duy trì sự vững chắc của thân trên trong chaturanga. Nghiên cứu gần đây về hoạt động cơ bắp trong tư thế tấm ván đã chú trọng đo lường sức mạnh vận dụng của cơ thẳng bụng và cơ chéo bụng. Họ lại không đánh giá mức độ hoạt động của cơ ngang bụng, vốn là cơ sâu và khó có thể đánh giá, nhưng chúng ta phải biết là cơ này cũng cần tích cực vận dụng, nhằm giữ thân trên ổn định trong chaturanga.
Những hướng dẫn định tuyến phổ biến cho tư thế chaturanga
Hãy bàn về một vài hướng dẫn tư thế phổ biến chúng ta thường hay nghe thấy và xem khi nào thì nên áp dụng chúng khi nào không nên nhé. Một gợi ý mà tôi thường nghe liên quan đến chaturanga là khuỷu tay thẳng hàng cổ tay. Một hướng dẫn khác tôi cũng thường nghe nữa cũng với ý định tương tự là khuỷu tay nên tạo góc 90 độ. Những hướng dẫn này không thật sự hiệu quả cho hầu hết người tập.
Giữ khuỷu tay ở góc 90 độ hoặc khuỷu tay thẳng hàng với cổ tay sẽ đẩy vai về trước xa khỏi vị trí mà nơi đây hầu hết mọi người giữ sẽ không bị căng vai. Việc giữ tư thế kiểu này chỉ dồn quá nhiều sức nặng của thân trên lên một bên của trọng tâm của lực hút (ở phía trước đường cẳng tay) và sức nặng này vượt qua khỏi sức chịu đựng của vai, bàn tay và cổ tay của phần lớn người tập. Việc này cũng tạo một góc hẹp ở cổ tay, càng có khả năng tạo thêm áp lực lên cổ tay.
Một gợi ý khác mà tôi thường nghe về chaturanga là khuỷu tay của bạn phải luôn được đặt sát ở hai bên cơ thể. Hướng dẫn này có lợi ích về lâu dài để hướng mọi người hướng đến trong tập luyện, nhưng nó không hẳn dễ thực hiện được khi mới tập. Học viên khi thực hiện chaturanga có thể gặp khó khăn ở nhiều mức độ khác nhau. Những người mới tập có thể có sẵn sức mạnh ở cơ ngực lớn (từ các hoạt động thế thao) nhưng họ vẫn chưa thể vận dụng sức mạnh của cơ tam đầu để co cơ ly tâm trong khi hạ thấp thân người với khuỷu tay sát vào thân. Để khuỷu tay xa khỏi thân một chút cho phép học viên sử dụng sức mạnh họ có sẵn ở cơ ngực lớn khi thực hiện thế.
Thử thách lớn hơn với chaturanga
Bên cạnh tất cả các hướng dẫn phổ biến chi tiết như thế về định tuyến tư thế chaturanga, tôi cho rằng một lầm tưởng to lớn hơn đó là mọi người nên tập một triệu lần chaturanga trong lớp vinyasa đầu tiên của họ, hoặc giải pháp giảm đau vai trong chaturanga là tập thêm chaturangas bởi vì “tập nhiều vậy đề rèn thể lực”. Thực tế, chaturanga đòi hỏi vai khỏe, nhưng không phải chỉ mỗi vai khỏe. Nói chính xác hơn là vai ổn định, vững chắc thay vì vai khỏe.
Cụ thể, như tôi đã nói, bạn đang làm việc để tăng cường mối quan hệ giữa cơ rằng trước với bả vai. Nếu bạn cố gắng thực hiện quá nhiều chaturanga và chỉ dựa vào nhóm cơ xoay vai để giữ vai ở vị trí đúng trong những tư thế chịu lực như chaturanga, thì cách tập này có thể sẽ không hiệu quả lâu bền. có lẽ nó sẽ không tốt trong thời gian dài. Đôi khi vấn đề không phải nằm ở những chi tiết của tư thế chaturanga, mà chính là việc tập chaturanga quá nhiều quá sớm.
Điều mà học viên thường không muốn nghe là không có một hướng dẫn định tuyến vi diệu nào cả để khiến cho việc thực hiện lập lại chaturanga thành công tức thì. Điều mà nhiều học viên đang thiếu là thời gian và các tư thế khác, vốn hiệu quả hơn trong rèn sức mạn ở đúng nơi cần rèn, để chaturanga trở nên vững vàng và có thể thực hiện lặp lại. Tùy vào mỗi học viên, vào tuổi tác, mức độ thể lực và tiền sử chấn thương / vấn đề ở vai,mà chaturanga có thể không phải là một tư thế có lợi cho họ khi họ đang luyện tập. Không phải tất cả các tư thế đều luôn cần thiết cho tất cả mọi người.
Thay vì tìm kiếm định tuyến đúng duy nhất cho tư thế chaturanga, hãy xem xét nhiều lựa chọn và chọn điều tốt nhất cho mỗi cá nhân đang tập luyện. Điều đó có thể đơn giản như thực hiện ít lần chaturanga đi trong lúc rèn sức mạnh. Đó có thể là hạ thấp gối để giảm áp lực lên vai. Hoặc có thể hạ thấp gối một ít thôi, thay vì hạ thấp hẳn xuống sàn, khi di chuyển từ chaturanga lên chó ngẩng. Nếu bạn dành thời gian tìm một biến thể chaturanga phù hợp với cơ thể của bạn và di chuyển chậm với việc thêm các lần lặp lại, bạn sẽ có mối quan hệ tốt hơn với chaturanga trong thời gian dài.
Nguồn_yoganatomy.com
