Chắc bạn cũng đã từng nghe nói về eat clean. Cũng có thể bạn chẳng để ý gì đến hoặc có thể bạn quan tâm tìm hiểu thêm. Vậy eat clean là gì? Nếu có “ăn sạch”, nghĩa là “ăn bẩn” cũng có sao? Eww…

Eat clean là điều tôi đã quen thuộc suốt mấy năm nay. Mặc dù trước đó tôi đã làm theo nhiều hướng dẫn về eat clean mà chẳng hề có khái niệm gì, ít ra tôi đã có lối sống eat clean và thật sự rất thích như vậy.

Eat clean giúp bạn kiểm soát thực phẩm bạn tiêu thụ, bạn sẽ không thèm muốn các loại đường, muối hay chất béo không cần thiết. Thay vào đó, bạn chọn lựa thứ cho vào cơ thể mình và điều đó cho bạn cảm giác của thành tựu, sức mạnh và sức khỏe. Eat clean sẽ trở nên dễ dàng hơn khi bạn hiểu được các khái niệm cơ bản.

Eat clean là gì?

Điều cốt lõi để hiểu về eat clean cho người mới bắt đầu là đó là một lối sống chứ không phải chế độ dinh dưỡng. Nói như vậy, ý tôi là eat clean sẽ không giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Thay vào đó, nó là phương pháp tiếp cận cách bạn ăn và thứ bạn đưa vào cơ thể. Eat clean bao gồm việc chọn lựa thực phẩm toàn phần, tránh thực phẩm đã chế biến sẵn và mang đến cách tiếp cận lành mạnh, chu đáo đối với thức ăn. Chọn lựa eat clean sẽ giúp loại bớt chất béo, đường và carb khỏi chế độ ăn uống. Đó là chọn lựa những thứ bổ dưỡng, tốt đẹp hơn cho cơ thể. Nó cũng có nghĩa là loại bỏ thức ăn rác khỏi thói quen ăn uống. “Rác”, trong bài này, bao gồm thức ăn đã chế biến, hương liệu nhân tạo và đường hóa học, thức ăn với nhiều muối, chất béo bão hòa, thực phẩm tinh chế và những thức ăn khác không có giá trị dinh dưỡng.

Điều này có nghĩa là bạn cần tiêu thụ rau xanh, thực phẩm toàn phần, ngũ cốc chưa xử lý, protein nạc (lean protein), và chất béo lành mạnh. Bạn cần tập trung vào chất lượng thực phẩm và lợi ích của những thực phẩm đó đối với sức khỏe. Và ý tưởng đưa ra là nên kết hợp lối sống eat clean với một đời sống năng động.

Mỗi lần một bữa ăn, bạn sẽ thấy eat clean giúp bạn vui vẻ, khỏe mạnh hơn. Bạn sẽ nhận ra mình ít thèm ngọt hơn và những thức phẩm giàu chất béo bão hòa không còn ngon lành gì nữa.

Đối với tôi, điều tuyệt với nhất của eat clean không phải ở chế độ ăn uống, không phải lượng calories hoặc làm mình kiêng cử những thứ mình yêu thích. Mà đó là tìm thấy phương pháp lành mạnh để tận hưởng món ăn và tiếp thu dinh dưỡng.

1. Tự nấu ăn

Cách dễ nhất để kiểm soát thứ gì đi vào thức ăn của bạn là hãy tự chuẩn bị món ăn cho mình. Theo cách đó, bạn có thể kiểm soát lượng muối, đường, hương vị và chất béo cần dùng và bạn có thể chủ động dùng ít nhất có thể. Có bao giờ bạn hỏi sao thức ăn ở nhà hàng lại ngon hơn ở nhà? Bởi vì đầu bếp nhà hàng thường cho rất nhiều muối và bơ vào những gì họ nấu.

2. Đọc ghi chú dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm

Bạn cần phải học cách đọc các ghi chú dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm vì nó cho bạn biết tất cả mọi thứ về món ăn đó. Hãy lưu ý những điều sau “Mình có dùng nguyên liệu này trong bếp của mình không?” Nếu không, bỏ qua. Hãy chú ý và tránh các thực phẩm có dán nhãn “thủy phân hóa,” hay “chế biến,” vì những từ đó có ý rằng thực phẩm đã được xử lý và những từ kết thúc bằng “-ose” vì đó chính là đường. Hãy tìm những nhãn hàng có chữ “ngũ cốc toàn phần” và “lúa mì toàn phần” trong nguyên liệu. Nếu thức ăn giàu calories, hãy đảm bảo mức chất béo bão hòa và mức đường thấp và calories có được từ chất xơ và protein thịt nạc. Bên cạnh đó, giảm mức sodium (muối) càng thấp càng tốt – cơ thể bạn chỉ cần 250mg mỗi ngày để hoạt động bình thường.

3. Nạp thực phẩm toàn phần

Thực phẩm toàn phần là những thực phẩm chưa bị sửa đổi hoặc can thiệp trong phòng thí nghiệm hay nhà máy sản xuất. Vì thực phẩm toàn phần vẫn chưa bị chế biến hay tinh chế, nên chúng không hề có đường, chất bảo quản, chất nhuộm màu, chất béo hoặc muối để tăng hương vị hoặc kéo dài thời gian sử dụng.

Thực phẩm toàn phần bao gồm hoa quả, rau củ tươi, proteins thịt nạc, các loại hạt không muối, ngũ cốc toàn phần, thực phẩm sữa nguyên kem, hoặc legume sấy khô. Bên cạnh việc có thể tránh được những thứ rác từ việc chế biến sẵn, những thức ăn chưa chế biến có nhiều dinh dưỡng và chất xơ hơn rất có ích cho cơ thể bạn hoạt động. Hãy tạo điều kiện cho thức ăn mà bạn tiêu thụ phục vụ cơ thể bạn.

4. Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Rất dễ nhận biết thực phẩm chế biến sẵn vì chúng thường được bào bì trong hộp hay lọ. Vấn đề của thực phẩm chế biến sẵn là chúng có nhiều muối và đường, kém chất xơ và ngũ cốc toàn phần, giàu chất béo (kể cả trans fat và chất béo bão hòa). Thực phẩm chế biến sẵn bao gồm snack (trái cây sấy, khoai tây chiên), kẹo, cookies, thức ăn đông lạnh, nước sốt salad đóng chai, ngũ cốc ăn sáng, soup đóng hộp, thịt nguội, thanh nhai granola, mì ăn liền và các loại hạt được tẩm gia vị. Thay vì mua những thứ đó từ siêu thị, hay cố tự chế biến chúng từ các nguyên liệu toàn phần. Cơ thể bạn sẽ biết ơn bạn đấy.

5. Bữa ăn cân bằng

Hãy đảm bảo thức ăn mà bạn chọn có đúng lượng protein, carb và chất béo vì cả ba đều cần thiết cho cơ thể hoạt động. Ví dụ, bông cải cung cấp carb, nhưng cũng cho nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và nhiều chất bổ quan trọng khác nên nó là chọn lựa tuyệt vời khi eat clean. Bên cạnh đó, chất béo mà bạn tiêu thụ nên đến từ nguồn chất béo không bão hòa càng nhiều càng tốt, hãy tránh chất béo bão hòa và trans fat tối đa. Nên áp dụng điều này cho mỗi bữa ăn của bạn cho dù là snack hay bữa ăn chính.

6. Hạn chế đường, muối, chất béo

Vì mục đích của eat clean là tiêu thụ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên, toàn phần nhất, vì vậy việc bạn giảm các chất phụ gia không cần thiết như chất béo, đường muối khi lựa chọn thực phẩm. Trái cây tươi có đầy đủ lượng đường bạn cần. Bạn càng theo đuổi phong cách sống eat clean, những loại thực phẩm bạn từng yêu thích như bánh donut, hamburger, khoai tây chiên sẽ dần khiến cho bạn cảm thấy chúng quá ngọt hay quá mặn. Điều này bởi vì cơ thể và vị giác của bạn đã quá quen với thực phẩm toàn phần đến nỗi bạn có thể nếm ra những vị phụ gia này là đủ hay quá mức.

7. Ăn 5-6 bữa mỗi ngày

Hãy quên đi việc đếm calories. Kế hoạch cơ bản không đi đếm lượng calories có trong thực phẩm. Thay vào đó, bạn cần làm cho calories bạn nạp có giá trị sử dụng. Hãy ra những quyết định tỉnh thức trong việc chọn lựa ăn gì, như là protein thịt nạc, carb và chất béo, hoa quả tươi và rau củ – 6 lần mỗi ngày với lượng đủ. Chế độ ăn uống eat clean thường bao gồm 3 bữa ăn chính và 2-3 bữa snack mỗi ngày. Ăn như vậy sẽ giúp bạn tránh việc ăn quá nhiều hay bỏ bữa hoặc cảm thấy mệt mỏi vì lượng đường huyết không ổn định. Và điều này cũng giúp bạn giảm cân nữa đấy.

8. Đừng uống calories

Khi bạn đã chọn lựa một cách có tỉnh thức vể việc mình ăn gì, bạn cũng cần chú ý lượng nước mình cần uống. Nước lọc là thứ bạn uống suốt ngày dài, mỗi ngày. Bạn sẽ thấy mình càng uống thì lại càng khát. Uống nước không chỉ giúp bạn cấp nước mà còn giúp cơ thể bạn hoạt động tốt, và giúp bạn không bị đói nhanh. Một trong những điều tệ nhất là uống soda. Soda có quá nhiều siro bắp và nhiều loại đường tinh chế khác và chẳng có lợi ích sức khỏe gì cho bạn.

Bắt đầu eat clean như thế nào?

Hãy bắt đầu từng bước một. Nếu bạn đang uống 5 lon soda mỗi ngày, đừng cố gắng thay đổi hoàn toàn sang nước lọc đột ngột. Điều đó sẽ không có tác dụng gì. Cơ thể bạn cần sự chuyển đổi từ từ. Hay thử thay một trong lon soda đó bằng 1 ly nước lọc trước đã. Nếu bạn uống cà phê mỗi sáng với thật nhiều sữa đặc và đường, bạn sẽ ghét uống cà phê đen. Vậy hãy thử bằng cách giảm dần lượng đường rồi giảm sữa đặc. Rồi 1-2 tuần sau đó bạn sẽ thấy mình thậm chí còn không thèm cà phê. Tin tôi đi, tôi đã trải qua điều đó. Đây là phong cách sống mới, không phải là cái gì đó nhất thời nên hãy từ từ thay đổi cho đến khi bạn sẵn sàng ôm lấy mọi thứ và khi đó thì eat clean là điều bình thường mỗi ngày của bạn.

Hãy cố gắng thay đổi sang những món ăn lành mạnh, sạch sẽ thay cho những gì bạn đã quen ăn. Mỗi cơ hội bạn thực hiện hướng đến lối sống eat clean là một thay đổi tích cực và dần dần cơ thể bạn sẽ quen dần với lối sống lành mạnh. Và cơ thể bạn sẽ yêu thích điều đó. Rồi bạn sẽ cảm thấy thật tuyệt vời.

Nguồn: A Sweet Pea Chef

Dịch bởi Yogavietnam