Lớp đào tạo giáo viên yoga 200 giờ thường không giảng dạy sâu về yoga bầu, và vì thế nhiều giáo viên đang thiếu kiến thức và kinh nghiệm đứng lớp. Do đó, tôi đã nghe rất nhiều lời khuyên có ý tốt nhưng lại sai lầm, từ bảo vệ quá mức (không được đảo ngược, không downdog sau 3 tháng đầu, không nằm trên bụng, không nằm trên lưng, không xoắn, không không và không …) cho đến khá nguy hiểm (hãy tập Bikram mặc dù bạn chưa từng tập trước đó? Hãy đảo người mặc dù bạn cũng chưa từng thử?) Vậy bạn làm gì khi lớp có các học viên bầu?

Điều đầu tiên giáo viên cần phải hỏi là học viên đã theo yoga bao lâu và tần suất tập luyện của họ. Người mới bắt đầu là người mới bắt đầu, cho dù có đang mang thai hay không. Nhưng nếu đang mang thai, đây không phải là thời điểm tốt để cho họ nâng cao những bài thực hành. Nhiều người biết rằng việc mang thai tạo ra sự mềm dẻo trong các cơ và các mô và do đó, có thể muốn tận dụng lợi thế này để mở rộng phần cơ gân keo. Nhưng đây không phải là một ý tưởng hay. Các hoocmon mở ra khung xương chậu chuẩn bị cho việc sinh nở là đúng. Và cũng chính những hoocmon này cũng gây sự lỏng lẻo ở van và tĩnh mạch, gây chứng khó tiêu, ợ nóng, giãn tĩnh mạch và trĩ. Quan trọng hơn hết là đối với yoga, chúng gây ra tình trạng lỏng lẻo trong khớp, nếu không được dạy đúng cách, có thể khiến học viên yoga phải mở mô liên kết trong xương chậu, đầu gối, vai và hông quá mức dẫn tới thương tích lâu dài. Vì lý do này, cách tốt nhất là nên thận trọng. Các học viên bầu, dù ở trình độ bắt đầu hay cấp cao, nên cẩn thận không làm căng giãn quá các khớp, và các bạn nên được khuyến khích, ví dụ, uốn nhẹ ở đầu gối khi thực hiện động tác cúi người về trước (forward bends), cả khi thực hiện việc uốn người và thẳng người lên.  Điều thứ hai, mặc dù học viên bầu có thể dẻo hơn, nhưng thường thì phần cơ gân kheo lại khá chặt khít, thậm chí còn  hơn bình thường. Lý do của việc này là: (1) Cơ gân kheo sẽ khó căng duỗi hơn với cái bụng đang to dần lên (mặc dù có nhiều biến thể tuyệt vời để xử lý điều này) và (2) Cơ gân keo là những cơ bắp giữ thân thẳng đứng. Khi bụng phát triển to và trọng lượng bị dồn về phía trước, cơ gân kheo phải làm việc nhiều hơn để giữ thân thẳng. Đây là một phần bình thường của thai kỳ.

Vậy còn những cảnh báo phổ biến về việc nằm trên lưng hoặc trên bụng, hoặc cảnh báo việc đảo ngược hay xoắn thì thế nào? Cái đó phụ thuộc vào khả năng của từng học viên. Một yogi mạnh mẽ đã luyện tập việc đảo ngược có thể tiếp tục luyện tập miễn là cô ấy cảm thấy thoải mái, cho đến khi sinh nở. Học viên bộ môn Bikram có thể tiếp tục chừng nào cô ấy vẫn cảm thấy ổn (tuy nhiên tôi có một số khuyến cáo về nó trong vai trò một giáo viên: bào thai không thể đổ mồ hôi và do đó không thể tự làm mát khi mà nhiệt độ bên trong cơ thể người mẹ gia tăng, nhưng tốt nhất là để cho học viên tự tập luyện và đánh giá bởi chính cô ấy). Tuy nhiên, không phải là một ý tưởng hay nếu bạn chưa từng tập luyện bộ môn yoga nóng này mà lại muốn thử trong thai kỳ. Tương tự như vậy để nằm trên lưng hay bụng: chỉ thực hành khi bạn cảm thấy thoải mái. Cơ thể mang thai có trí tuệ và không cần giáo viên yoga nói khi nào nên tập hay dừng lại. Khi một phụ nữ cảm thấy chóng mặt khi nằm trên lưng, hoặc nóng, hoặc nhẹ đầu, cô ấy sẽ đổi tư thế. Đó là một dấu hiệu cho thấy lúc nào nên thay đổi tư thế để tránh việc gây tổn thương. Đối với một số phụ nữ, tình trạng sức khỏe này có thể xảy ra sớm trong thời kỳ mang thai, nhưng đối với những người khác, nó có thể không bao giờ xảy ra. Hầu hết phụ nữ sẽ điều chỉnh các bài thực hành của mình khi nào họ thấy cần trong suốt giai đoạn mang bầu. Bạn có thể tự trang bị cho mình kiến ​​thức để điều chỉnh cho phù hợp khi thực hiện động tác uốn người về trước (có thể sử dụng ghế, mở rộng chân để có chỗ cho bụng) và các động tác đảo ngược (sử dụng tường và ghế, hoặc các biến thể khác nếu có).

Nên tránh các động tác xoắn như động tác vặn cột sống Ardha Matsyendrasana, vì chúng là các động tác xoắn sâu yêu cầu xoắn cả phần bụng có thể gây chuột rút. Những động tác xoắn “mở” chừa phần bụng chỉ xoắn cột sống ngực là tốt, và cần được khuyến khích. Vùng bụng nên luôn luôn cảm thấy mở, tròn và mềm. Nói một cách khác là đừng làm phiền không gian của các cục cưng. Các động tác mở hông là cách tuyệt vời để giảm căng ở hông và vùng chậu. Các động tác như con mèo / con bò và downward dog có thể giúp giảm bớt trọng lượng của em bé lên xương chậu và trên sàn chậu. Nhưng hãy biết điều chỉnh động tác downdog theo sự sự phát triển, nặng dần lên của cơ thể: uốn nhẹ đầu gối, dùng gạch tập dưới tay hoặc sử dụng các bức tường.

Các động tác truyền thống cho eo thon không nên khuyến khích, ví dụ động tác Boat pose vì chúng có thể gây thoát vị. Tuy nhiên, các động tác siết bụng như tư thế cái bàn cân bằng (table balance pose) nên được khuyến khích để giúp chút cơ. Động tác uốn lưng backbends chẳng hạn như động tác cây cầu setu bandha sarvangasana không có vấn đề gì cho tất cả các giai đoạn của thai kỳ, nhưng cần phải thật thận trọng khi thực hiện động tác bánh xe (urdhva danurasana), vì nó có thể gây giãn cơ bụng quá mức và thậm chí cả nguy cơ rách nhau thai.

Học viên mang thai trong tam cá nguyệt đầu tiên có thể cảm thấy chóng mặt, mệt mỏi và buồn nôn. Hãy chú ý các quá trình chuyển tiếp như đứng dậy từ các động tác uốn người về trước hay uốn lưng và khuyến khích họ thực hiện động tác đứa trẻ child pose hoặc nghỉ ngơi khi cần thiết. Tất cả các học viên bầu cần được khuyến khích ăn trước khi học để giữ lượng đường trong máu, uống nhiều nước và ăn vặt sau giờ học, và đi toilet khi cần thiết.

Học viên trong tam cá nguyệt thứ hai thường cảm thấy tuyệt vời. Vì lý do đó, giai đoạn này thường được gọi là tam cá nguyệt trăng mật: họ cảm thấy luồng năng lượng mới. Đây là thời điểm tốt cho các bài thực hành mạnh mẽ, nhưng cần cẩn thận và tỉnh táo.

Trong tam cá nguyệt thứ ba, học viên có thể bắt đầu cảm thấy nặng nề, mệt mỏi và cần điều chỉnh động tác khi gần đến ngày sanh. Tuy rằng có thể có nhiều cảnh báo hơn, nhưng không phải tất cả đều phù hợp với tất cả các học viên mang thai. Một số cảm thấy tuyệt vời, yêu việc mang thai, một số khác cảm thấy khủng khiếp suốt toàn bộ thời gian bầu. Vì vậy cũng không có một bài thực hành phù hợp cho tất cả bà bầu đâu.

 

Tôi cho rằng học cách dạy yoga bầu sẽ làm bạn trở thành một giáo viên yoga toàn diện hơn. Tại sao ư? Vì khi có học viên bầu, bạn cần có một lượng kiến thức về các biến thể, về cách điều chỉnh động tác sao cho phù hợp. Nó cũng đòi hỏi bạn có thể dạy được một lớp học có nhiều học viên khác nhau với khả năng đa dạng. Và bạn có thể dạy từng học viên trong lớp học đó một cách nhẹ nhàng, tinh tế và có thể theo dõi những dấu hiệu khó chịu mà không làm mất nhịp học.  Trên tất cả, tốt nhất là để cho học viên có tiếng nói riêng. Hãy để cô ấy nói với bạn cảm giác của cô ấy như thế nào, động tác nào có/không có hiệu quả và khi nào thì dừng lại. Hãy cảm thông, chăm sóc và cẩn thận.

Dịch: Yogavietnam.vn
Nguồn: Elephant Journal