Yoga đã từ lâu được biết đến là một bộ môn tập luyện hữu ích cho các mẹ trong thời kì bầu bí. Yogavietnam lần này muốn giới thiệu Linh, một bà mẹ của hai nhóc đều dưới 3 tuổi đang sống và làm việc tại Singapore. Linh đúng nghĩa là một yogi mama thời nay. Mặc dù bận rộn đi làm và chăm hai con nhỏ, Linh vẫn chăm chỉ đi tập yoga vào các giờ nghỉ trưa trong tuần, tranh thủ tập tại nhà sau khi các con đi ngủ, hoặc thỉnh thoảng rủ rê bạn bè tập acroyoga ngoài trời, và luôn biết cách kết nối những đứa con mình vào việc tập luyện yoga.

Linh chia sẻ rằng việc chăm chỉ duy trì chế độ tập luyện yoga lúc mang bầu đẵ giúp Linh phục hồi cơ thể và lấy lại thể lực nhanh sau khi trải qua hai lần sinh nở.  Với trải nghiệm tập yoga 5 năm và khả năng duy trì tập yoga như bình thường cho đến tháng thứ 8 của thai kì, Linh đã ghi chép và chia sẻ với Yogavietnam một số kinh nghiệm yoga bà bầu, những điều cần biết và các điều chỉnh cần thiết cho các mẹ trong việc luyện tập yoga.

Chọn bài tập yoga phù hợp

  • Nếu bạn chưa từng tập yoga hoặc không tự tin để tự tập tại nhà, lớp yoga bà bầu tại các studio, phòng tập có giáo viên hướng dẫn là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Tại các lớp yoga này, bạn thường được hướng dẫn các bài tập nhẹ nhàng với các tư thế chú trọng vào duỗi cơ,  giúp tâm trí thư giãn, giảm bớt tình trạng cơ thể mệt mỏi do sự thay đổi hocmon khi mang thai.
  • Nếu bạn không tìm được lớp tập phù hợp và thoải mái hơn với việc tự tập tại nhà, hãy thử DVD yoga bầu của Shiva Rea (tham khảo link bên dưới). Shiva Rea là giáo viên yêu thích của Linh. Linh đã bắt đầu tập yoga bà bầu tại nhà với DVD của Shiva Rea và rất tâm đắc với nội dung bài tập trong DVD này.  Nội dung DVD bao gồm đầy đủ các tư thế yoga phù hợp cho từng kì tam cá nguyệt 1,2,3 giúp bạn dễ dàng theo dõi và thực hiện các tư thế an toàn cho mình ở mỗi thai kì.

http://www.amazon.com/Prenatal-Yoga-Shiva-Rea/dp/B0000BYNMH

  • Nếu bạn đã tập luyện yoga lâu năm, tự tin với nhận biết cơ thể mình, bạn hoàn toàn có thể duy trì việc tập luyện bình thường. Tuy nhiên bạn chỉ nên thực hiện các bài tập hatha, vinyasa và đưa vào các tư thế biến thể phù hợp khi cơ thể bạn cảm thấy cần thiết.

Những điều nên tránh khi tập

  • Hot Yoga: ngay khi có ý định mang thai, bạn nên tránh tập hot yoga và những bài tập làm tăng nhiệt độ cơ thể quá mức vì điều này không thuận lợi cho việc phát triển bào thai. Có thể bạn không biết mình đã đậu thai trong trong tuần thứ 3 và 4 của thai kì (2 tuần sau ngày rụng trứng), nên tốt nhất là ngừng theo tập các lớp hot yoga.  Đây là lời khuyên của bác sĩ khi đi Linh khám sức khỏe trước khi dự định có con.
  • Bài tập bụng tăng cường (core exercises): Những cơ vùng bụng sẽ căng giãn tạo không gian cho bào thai phát triển, vì vậy vận động cơ bụng quá nhiều sẽ làm các múi cơ giãn thêm, khiến bạn khó hồi phục cơ bụng sau khi sinh nở. Ngoài ra, những tư thế và bài tập bụng cường độ nặng (tư thế cái thuyền, nằm nâng cao chân) cũng tạo áp lực lên em bé trong bụng mẹ. Tuy nhiên điều này không có nghĩa là các bà bầu hoàn toàn bỏ qua các bài tập bụng vì thực tế cơ bụng khỏe, săn chắc giúp ích nhiều cho các mẹ bầu giảm áp lực, giảm đau lưng khi mang bụng bầu to ở những tháng cuối. Nên vẫn cứ duy trì tập bụng nhẹ nhàng các mẹ nhé. Những tư thế nhẹ nhàng đơn giản như chuỗi con mèo/bò, cây cầu, mở hông (pelvic tilt) rất tốt cho các mẹ bầu. Với những ai đã quen với tư thế tấm ván (plank), điều chỉnh một chút như hạ đầu gối xuống sàn giúp cơ bụng không bị co thắt quá mức, giúp cơ thể bạn thoải mái hơn bụng bầu đã khá to vào tam kì thứ 2 trở đi.
  • Những tư thế uốn lưng sâu (deep backbend poses): tránh luôn các mẹ nhé. Các tư thế có thể kể ra: bánh xe (wheel), con lạc đà (camel), ngay cả chó ngửa mặt (updog) vì các động tác này làm căng cơ bụng quá mức.
  • Tư thế xoắn sâu cột sống (deep twist poses) – hãy bỏ qua những tư thế xoắn sâu thân trên vì chúng chèn ép em bé bên trong cơ thể bạn. Tuy nhiên bạn vẫn có thể tập những động tác xoắn mở (open twist poses) để giúp thư giãn cột sống và giảm đau lưng

Những lưu ý khác

  • Tập nhiều cho các tư thế mở hông (butterfly, pigeon pose), cho bạn làm việc nhiều hơn với khung xương chậu giúp bạn chuẩn bị hơn cho việc sinh nở.
  • Nằm thư giãn lưng sát sàn, nâng chân cao dựa tường giúp tuần hoàn máu ở phần chân tốt hơn, giảm giữ nước (water retention) do việc mang thai đem lại
  • Ngồi xổm – làm khỏe bắp đùi. Đừng ngồi xổm sâu nếu bạn đang bị nhau bám thấp
  • Hăy dành 15 phút mỗi ngày để tập thở. Các mẹ có thể tập thở nhẹ nhàng với bài tập thở luân phiên lỗ mũi hoặc chỉ đơn giản nhắm mắt, hướng tâm thức vào hơi thở và duy trì hơi thở đều đặn, không đứt quảng hoặc hụt hơi. Việc tập thở rất có ích cho việc thư giãn nhất là vào thời gian cuối của thai kì khi cơ thể thường nặng nề gây mệt mỏi. Hãy làm quen và ứng dụng cách thở đấy trong phòng sinh. Khi các con gò đến, tập trung tuyệt đối vào việc thở, hít thật sâu giúp bạn bình tâm chống chọi với việc đau đẻ tốt hơn. Linh đã làm vậy trong suốt3-4 tiếng đồng hồ đầu trong cả đẻ thường kéo dài 5 tiếng của mình và có thể chịu đựng được cơn đau vào 2 giờ cuối mà không phải gây tê màng cứng.
  • Điều quan trọng nhất trong luyện tập yoga là tập cách lắng nghe và cảm nhận cơ thể của mình. Bỏ qua bất kì động tác nào khi bạn cảm thấy bị đuối sức, nghỉ ngơi ở tư thế đứa trẻ và bắt đầu bài tập lại khi bạn cảm thấy thoải mái

Sau đây là một số động tác yoga phổ biến và cách biến thể để phù hợp với các mẹ bầu.

Follow Linh @ facebook – honglinhber