RAIN là một kỹ thuật duy trì sự tỉnh thức đơn giản mà hiệu quả. Nó hoạt động bởi một quá trình tuần tự, dẫn dắt chúng ta vượt qua những cảm xúc mạnh, để từ đó ta có thể trở nên có ý thức hơn về những phản ứng theo thói quen của mình.
RAIN là từ viết tắt cho một phương thức áp dụng trong thực hành chánh niệm. Phương pháp này được thiền sư hướng dẫn Vipassana lâu năm Michele McDonald lần đầu tiên phát triển và sau đó được Tara Brach nghiên cứu mở rộng trong cuốn sách của bà, “Radical Acceptance” (tạm dịch: “Chấp thuận hoàn toàn”). RAIN là một cách thức lắng nghe nội tâm dễ ứng dụng, để xem cách chúng ta cảm nhận ra sao và khám phá lý do vì sao ta lại phản ứng với những tình huống nhất định. Thông qua ứng dụng RAIN với một lòng trắc ẩn để có được sự nhận biết tinh tường hơn với những cảm xúc mạnh, chúng ta có thể học cách mở rộng lòng mình và trải nghiệm sự sống trọn vẹn hơn. RAIN đại diện cho:
Recognizing – Nhận diện:
Nhận biết điều đang thực sự diễn ra trong tâm trí, trái tim và cơ thể. Hành vi, suy nghĩ hay cảm xúc nào đã dẫn bạn đến trạng thái tồn tại đặc thù mà bạn đang trải nghiệm? Thực hiện kỹ thuật này bằng cách ngừng mọi việc ta đang làm, dành ra một khoảnh khắc để đánh giá ta đang cảm thấy thế nào về mặt tình cảm, thể chất, lẫn tinh thần.
Hình dung ra một khoảnh khắc mà bạn đang lướt quá bản tin Facebook, và bạn tình cờ thấy lại một người bạn cũ thời đại học, người vừa nhận được giải thưởng danh giá nào đó cho thành tích công việc của họ. Đột nhiên, bạn cảm thấy chán nản, tâm trạng tụt xuống và bạn muốn chui vào tấm chăn gần nhất. Khi bạn dừng lại và tự hỏi bản thân, “Điều gì đang thực sự xảy ra vậy?”, bạn cho mình không gian để xử lý thứ cảm xúc đang trồi lên. Những câu hỏi điển hình giúp nhận dạng vấn đề bao gồm:
- “Tôi đang nghĩ gì ngay trước khi tâm trạng tôi đi xuống?”
- “Tôi có đang so sánh bản thân với người bạn học cũ đó không?”
- “Là tôi đang phán xét bản thân và tự nhủ mình là kẻ thất bại vì không nhận được giải thưởng nào?”
- “Tôi cảm thấy cảm giác thất bại đó ở vùng nào trên thân thể? Có phải là ở bụng không, hay ở tim?”
Tự đặt ra những câu hỏi trên khi bạn cảm thấy một cảm giác hay cảm xúc không mong muốn xuất hiện sẽ giúp bạn dừng cảm xúc đó lại và đưa bạn tới con đường buông bỏ những thứ cảm xúc sâu hơn là nguyên nhân cho sự phản ứng sau này. Trong nhiều trường hợp, bạn có thể thấy tự thân hành động nó không phải là thứ gây ra phản ứng, chính một vấn đề tiềm ẩn sâu bên dưới và không được giải quyết lại có khả năng là thủ phạm.
Allowing – Cho phép:
Bước tiếp theo là cho phép những cảm giác, tình cảm và suy nghĩ đó được phép hiện ra. Hầu hết thời gian, chúng ta muốn làm tê liệt hay xua đuổi chúng đi càng nhanh càng tốt. Thoạt đầu việc này có thể hơi đáng sợ khi phải ngồi đối diện với mọi sự đúng như bản chất chúng đang là. Chúng ta có thể sợ hãi nỗi đau mà ta nghĩ mình sẽ trải nghiệm khi mở rộng lòng để thực sự cảm nhận. Sẽ là bình thường khi ta cảm thấy ghét bỏ và muốn né tránh.
Tuy nhiên, cùng với sự thực hành chúng ta sẽ đạt được sự tỉnh thức sâu lắng và tinh tế hơn, điều cho phép ta tan ra qua những cảm giác này một cách nhanh chóng trong tương lai. Hãy thử ngồi xuống thật nhẹ nhàng với tiếng nói nội tâm, giữ thái độ cởi mở khi tạo ra không gian cho cảm xúc và cảm giác vật lý được phép hiển hiện. Hãy khích lệ bản thân bằng cách lặp lại câu thần chú dành cho sự dũng cảm nội tâm, hoặc trong tĩnh lặng, tự nhủ “Tôi có thể”. Việc này giúp trấn an bản thân rằng bạn có thể chấp nhận bất cứ điều gì sẽ diễn ra.
Investigating – Thẩm nghiệm:
Một khi bạn đã nhấn nút tạm dừng, đây là lúc để tò mò nhiều hơn. Sẽ hữu ích khi ta thêm vào chút hóm hỉnh trong giai đoạn này, bởi vì đây thường là thời kỳ chúng ta có xu hướng từ bỏ nhiều nhất. Hãy tưởng tượng bạn là một nhà thám tử đang cố gắng lý giải một điều bí ẩn, điều bí ẩn về chính bạn! Điều tra xem thứ gì đã sản sinh ra cảm giác thiếu thốn hay thất bại của bạn? Liệu rằng có phải do bạn thường so sánh bản thân với người khác theo thói quen? Hay, có thể bạn sợ phải thừa nhận khao khát của bản thân được theo đuổi cùng ngành công việc như người bạn kia?
Khi ta thẩm nghiệm, ta rút lại nhiều tầng lý lẽ về việc trải nghiệm cảm xúc mạnh mẽ. Bạn có thể phát hiện ra một niềm tin cốt lõi về bản thân mà có lẽ bạn chưa bao giờ biết là mình có, chẳng hạn, bạn tin rằng mình không có giá trị thành công. Tự hỏi bản thân một cách đầy yêu thương, là thứ gì đã khởi lên sự đau khổ trong bạn vậy? Hãy mang theo lòng trắc ẩn và sự kiên nhẫn bên mình xuyên suốt quá trình này.
Non-Identifying – Không đồng nhất:
Giai đoạn cuối cùng của kỹ thuật thực hành tỉnh thức RAIN đó là buông bỏ sự dính mắc vào bất cứ ý nghĩa nào ta vừa khám phá ra. Bởi vì ta có thể vừa mới tìm tòi được một vài phẩm chất không đáng mong muốn lắm về quá trình tư duy của mình, ví dụ như ta cảm thấy ghen tỵ với thành công của một người bạn, không có nghĩa rằng ta là một con người đố kỵ. Đây là một sự phân biệt quan trọng ta cần có được. Khi một số suy nghĩ, cảm giác hay cảm nghĩ nhất định khởi sinh trong ta, không có nghĩa rằng ta là những thứ đó. Nếu bạn cảm thấy giận dữ, điều đó không khiến bạn trở thành một con người hung dữ. Đây là điểm mấu chốt cần thấu hiểu và đặc biệt là hòa hợp với nó, bởi bản ngã sẽ ngay lập tức can thiệp và cố gắng hướng ta đồng nhất mình với một thứ gì đó.
Câu chuyện bạn đang kể về lý do vì sao bạn nghĩ hoặc cảm theo một cách nào đó là gì? Hãy lắng nghe những gì xảy ra với riêng mình, tiếp tục thiết lập nhận thức vững vàng hơn với những thứ kích hoạt bạn cả về cảm xúc và thể chất.
Ý tưởng thực tập RAIN
Thực hành kỹ thuật RAIN là một cách đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để trở nên nhạy cảm hơn với thế giới nội tâm, đồng thời tạo ra một khoảng dừng giữa sự kích thích của thế giới bên ngoài và sự phản ứng của ta. Khoảng dừng này là mục đích chân chính của thiền định. Bạn có thể sử dụng kỹ thuật RAIN bất cứ khi nào một tình huống thử thách hay cảm xúc mạnh mẽ xảy ra, hoặc bạn có thể sử dụng nó hàng ngày như một cách để kết nối với bản thân, ví dụ, trong khi đang xếp hàng ở bưu điện, tiệm tạp hóa hay khi đang tắm.
RAIN có thể được ứng dụng theo vô số cách, vậy nên đừng e ngại thử nghiệm. Bạn có thể học theo phương pháp RAIN và sử dụng nó một cách sáng tạo, theo bất cứ quy luật nào mà bạn cần vào lúc này. Phương pháp cũng có thể được tích hợp với thực hành thiền định của bạn, hoặc bạn hãy mang theo RAIN như một hình thức giúp chiêm nghiệm trên từng bước đi của đời sống thường nhật.
Sự mát trong của RAIN
Dù bạn quyết định thực hành kỹ thuật này như thế nào, hay vượt qua được bao nhiêu trên bốn bước kể trên, thì RAIN cũng sẽ huấn luyện và hỗ trợ mang lại nhiều tỉnh thức hơn vào cuộc sống của bạn. Nếu bạn cảm thấy bị lấn át bởi những cảm xúc mà mình đang trải qua, và lo sợ rằng tập luyện RAIN sẽ phóng đại chúng lên quá mức, thì trước tiên hãy thử tập với những vấn đề nhỏ hơn. Khi bạn đã thoải mái lắng nghe những trải nghiệm nội tâm, bạn có thể bắt đầu áp dụng RAIN với những tình huống thử thách hơn. Theo thời gian, bạn sẽ nhận ra sự chú tâm của mình đối với những kinh nghiệm bên trong ngày càng sâu sắc.
Nguồn: Yogapedia – Aline Prax
Alina là một hành giả yogi ham học hỏi kinh nghiệm hơn 20 năm. Sau khi hoàn thành chuyên ngành Phạn ngữ tại Đại học Texas – Austin, cô du lịch hành hương tới Bắc Ấn, ghé thăm nhiều thánh địa. Cô có chứng chỉ giáo viên Yoga 300 giờ tại Dharma Yoga, một trường thực hành asana theo phong cách Phật giáo. Qua nhiều năm, cô có vinh dự được học tập với nhiều vị thầy truyền cảm hứng như Richard Freeman, Shannon Gannon và bậc thầy quá cố Sri K. Pattabhi Jois. Alina là thành viên biên tập của Yogapedia, mong ước tạo ra những bài viết hay và ý nghĩa về yoga cũng như con đường tâm linh.
Dịch: YogaVietnam
