Để tập hơi thở yoga, chúng ta cần phải tập 3 hơi thở riêng biệt, đó là thở bụng (Abdominal or diaphragmatic breathing); thở ngực (Thoracic breathing) và thở xương đòn (cevical breathing).
Hướng dẫn Thở bụng
– Nằm ở tư thế shavasana và thả lỏng toàn bộ cơ thể
– Quan sát hơi thở đi ra và đi vào nhưng không kiểm soát nó, để nó hoàn toàn tự nhiên,
– Tiếp tục quan sát hơi thở tự nhiên thêm một khoảng thời gian nữa sau đó đặt tay phải lên bụng, phía trên rốn và tay trái lên giữa ngực
– Tay phải sẽ được di chuyển lên cao khi chúng ta hít và xuống thấp khi chúng ta thở ra. Tay trái hoàn toàn không di chuyển khi chúng ta thở.
– Không có một chút căng nào ở phần bụng, không cố gắng làm bụng phồng lên xẹp xuống.
– Không mở rộng ngực hoặc di chuyển vai, chỉ cảm nhận phần bụng được mở rộng ra và co lại. Tiếp tục thở chậm và sâu.
– Hít vào càng nhiều càng tốt khi phần bụng được mở rộng, không mở rộng phần khung sườn.
– Ở cuối cùng của nhịp hít vào, cơ hoành sẽ được nén, bụng và rốn sẽ ở mức cao nhất. Ở cuối cùng của nhịp thở ra, cơ hoành sẽ được di chuyển lên phía trên ngực và bụng di chuyển thấp xuống (xẹp xuống), ở cuối của nhịp thở ra, toàn bộ phần cơ bụng sẽ được co lại, rốn được kéo về gần cột sống.
Tiếp tục trong vài phút.
Hướng dẫn Thở ngực (Thoracic breathing)
Thở ngực sử dụng phần giữa phổi bằng cách giãn và co khung sườn. Nó sử dụng nhiều năng lượng hơn thở bụng khi cùng trao đổi một lượng tương đương không khí. Thở ngực thường bị gắn liền với stress và căng thẳng, nó cũng được gắn với các bài tập thể lực khi nó giúp cơ thể hấp thụ nhiều oxi hơn. Tuy vậy nhiều người có xu thế tiếp tục thói quen thở ngực sau khi vượt qua stress khiến cơ thể có thói quen thở xấu và tăng sự căng thẳng.
Kỹ thuật
– Ngồi ở tư thế ngồi thiền hoặc nằm ở tư thế shavasana, thư giãn toàn bộ cơ thể.
– Duy trì sự nhận biết hơi thở tự nhiên, hướng sự tập trung tới hai bên cạnh của khung sườn. Ngừng sử dụng cơ hoành và bắt đầu hít vào bằng cách mở rộng khung sườn.
– Cảm nhận sự di chuyển của từng xương sườn ra phía ngoài và lên phía trên, cảm nhận khi các xương sườn di chuyển không khí đi vào phổi.
– Mở rộng ngực càng nhiều càng tốt
– Thở ra bằng cách thư giãn các cơ vùng ngực, cảm nhận khung sườn co lại và đẩy không khí ra khỏi phổi.
– Thở chậm và sâu bằng ngực với sự toàn bộ sự nhận biết.
– Không dùng cơ hoành
– Tiếp tục thở ngực trong vài phút, dừng lại một chút mỗi kết thúc hít vào hoặc kết thúc thở ra.
Hướng dẫn Thở xương đòn (CLAVICULAR BREATHING)
Thở xương đòn là giai đoạn cuối cùng của sự mở rộng lồng ngực. Nó xảy ra khi kết thúc việc hít vào bằng khung sườn. Để hít thêm một chút không khí, những xương sườn trên cùng và xương cổ được kéo lên trên bởi các cơ vùng cổ họng và xương ức. Nó đòi hỏi sự mở rộng tối đa khi hít vào và chỉ phần trên cùng của phổi được lưu thông khí. Trong cuộc sống hàng ngày, thở xương đòn chỉ được sử dụng trong trạng thái phải gắng sức hoặc mắc các bệnh như hen suyễn.
Kỹ thuật
– Nằm ở tư thế Shavasana và thư giãn toàn bộ cơ thể.
– Thực hiện thở ngực trong vài phút
– Hít vào mở rộng toàn bộ khung sườn
– Khi toàn bộ khung sườn đã được mở rộng, hít thêm một chút nữa cho tới khi cảm nhận sự mở rộng ở phần đỉnh phổi và đế của cổ. Xương vai và cổ cũng được nâng lên trên một chút.
– Điều này đòi hỏi một chút nỗ lực
– Thở ra chậm, đầu tiên thả lỏng vùng dưới của cổ và phần ngực trên, sau đó thả lỏng toàn bộ phần khung sườn trở về trạng thái ban đầu. Tiếp tục thở và quan sát sự tác động của hơi thở này.
Hơi thở yoga kết hợp cả 3 kỹ thuật thở đã được giới thiệu ở trên. Nó được dùng để hít vào và thở ra tối đa. Nó được dùng để kiểm soát hơi thở, cải thiện thói quen thở nông và tăng hấp thụ oxy.
Hơi thở yoga có thể tập bất cứ lúc nào trong ngày, nó đặc biệt hiệu quả với những người bị stress hoặc hay bực tức vì nó làm dịu lại hệ thần kinh. Tuy nhiên, khi hơi thở này nếu được thực hành thường xuyên cùng với các bài tập yoga khác, nó sẽ làm hơi thở tự nhiên sâu hơn, chúng ta không nên thực hành riêng biệt liên tục hơi thở này.
Kỹ thuật
– Ngồi ở tư thế thiền hoặc nằm ở tư thế Shavasana, thư giãn toàn bộ cơ thể.
– Hít vào chậm và sâu, để cho vùng bụng mở rộng hoàn toàn. Cố gắng thở chậm để không cảm nhận một chút âm thành nào phát ra từ hơi thở.
– Cảm nhận không khí đi xuống đáy phổi
– Khi toàn bộ các xương sườn mở rộng hoàn toàn, hít vào thêm môt chút cho đến khi cảm giác phần đỉnh phổi (gần với cổ) được mở rộng. Vai và xương đòn cũng được dâng lên một chút, bạn sẽ cảm nhận các cơ vùng cổ căng hơn một chút. Toàn bộ các phần còn lại trên cơ thể được duy trì thư giãn.
– Cảm nhận không khí tràn vào phần đỉnh của phổi.
– Đó là một vòng hít vào đầy đủ.
Toàn bộ quá trình hít vào được thực hiện bởi một chuyển động liền mạch, mỗi phần của hơi thở được nối với phần sau đó một cách mềm mại, không đứt quãng. Không căng, không tạo các hơi thở giật. Hơi thở giống như sóng biển.
Sau khi kết hút hơi hít vào, chúng ta bắt đầu thở ra.
Đầu tiên, thả lỏng vùng dưới của cổ và vùng ngực trên, làm cho phần ngực co lại xuống phía dưới và vào phía trong.
– Tiếp theo, để cơ hoành đẩy lên trên và hướng về phía ngực,
– Giữ cho người không căng thẳng, cố gắng làm rỗng phối càng nhiều càng tốt bằng cách kéo thành bụng gần về phía cột sống.
Toàn bô chuyển động phải được thực hiện hài hoà và tự nhiên. Nín hơi một vài giây sau khi hoàn thành nhịp thở ra. Như vậy bạn đã hoàn thành được một vòng hơi thở yoga.
Khi mới thực hành, bạn nên thực hành 5-10 vòng, sau khi thành thạo hơn, bạn có thể tăng thêm 10 phút mỗi ngày.
Lưu ý
Hơi thở yoga được sử dụng trong hầu hết các bài tập pranayama. Yêu cầu quan trọng nhất trong khi thực hành hơi thở này đó là toàn bộ quá trình hô hấp phải thoải mái và thư giãn. Khi sự nhận biết và kiểm soát hơi thở đã được thành thục, kỹ thuật thở xương đòn được sử dụng và hơi thở yoga được biến đổi thành kỹ thuật thở phối hợp thở bụng và thở ngực. Hơi thở được duy trì một cách tự nhiên, không cưỡng ép.
Nguồn_ Simply Yoga
