TƯ THẾ BÁNH XE

Ảnh: Nguyễn Anh Kiệt Người mẫu: HLV Phạm Thị Thủy Tiên

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà. Co gối, đặt hai bàn chân chạm sàn, cho gót càng gần đến xương ngồi càng tốt. Co khuỷu tay, đặt hai bàn tay cạnh hai tai, các đầu ngón tay hướng về vai.
Bám chặt chân trên sàn, thở ra hướng xương cụt lên xương mu, săn chắc cơ mông, nhấc hông khỏi sàn. Giữ đùi và bàn chân song song. Giữ ở đây 2 hoặc 3 hơi thở. Sau đó, ấn và bám chặt hai bàn tay trên sàn, đẩy xương bả vai kháng ngược phần lưng, nâng thân trước lên, hạ thấp đỉnh đầu chạm sàn. Giữ hai cánh tay song song. Tiếp tục giữ ở đây 2 hoặc 3 hơi thở.
Ấn chặt bàn tay và chân lên mặt sàn, xương cụt và bả vai ngược vào lưng sau, thở ra, nâng đầu khỏi sàn và thẳng cánh tay. Cuộn nhẹ đùi trên vào trong và làm săn chắc cơ đùi ngoài. Hướng hai xương hông vào trong, duỗi dài xương cụt hướng về gót chân, nâng xương mu về rốn.
Hướng cánh tay trên ra ngoài nhưng ý thức dồn sức nặng cơ thể lên mặt các ngón cái. Mở rộng xương bả vai, thả lỏng đầu, hoặc hướng mắt nhìn xuống sàn.
Giữ tư thế bánh xe trong 5-10 hơi thở. Ra khỏi thế bằng cách từ từ hạ đỉnh đầu lại về sàn, hạ thấp vai, toàn bộ lưng, mông xuống sàn, ôm hai gối nhẹ vào ngực massage nhẹ cột sống.

THÔNG TIN THÊM VỀ TƯ THẾ

Tên tiếng Phạn	Urdhva Dhanurasana
Tên tiếng Anh	Upward Bow or Wheel Pose
Lợi ích	Duỗi ngực, phổi Tập khỏe cánh tay, cổ tay, đùi, bụng, cột sống Kích thích tuyến yên, tuyến giáp
Chống chỉ định	Chấn thương cột sống Huyết ấp thấp hơn cao
Lỗi thường gặp