TƯ THẾ CON LẠC ĐÀ

Ảnh: Nguyễn Anh Kiệt Người mẫu: HLV Phạm Thị Thủy Tiên

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ

Bắt đầu với tư thế quỳ, hai gối tách rộng bằng hông, đùi vuông góc với mặt sàn. Cuộn nhẹ đùi vào trong, thu hẹp khoảng cách hai hông, làm săn chắc nhưng đừng căng cứng hai mông. Tưởng tượng bạn đang hướng xương ngồi đi lên về với thân trên của mình. Giữ hai bên hông mềm mại. Ấn cẳng chân và mặt trước bàn chân vững chắc trên sàn.
Tựa tay sau hông, đặt lòng bàn tay lên hai mông, các đầu ngón tay hướng xuống. Dùng bàn tay duỗi và kéo dài cơ mông xuống xương cụt. Hướng nhẹ xương cụt về trước, gần về xương mu. Đừng để phần trước háng trượt về trước. Để tránh điều này, ấn đùi trước về sau, kháng ngược lại chuyển động về trước của xương cụt. Hít vào, nâng mở ngực, ấn xương bả vai về sau.
Ngã người về sau, vẫn tiếp tục cố định xương cụt và bả vai. Lúc này vẫn nâng cao đầu, hướng cằm gần xương ức, tay trên mông. Người mới tập có thể không ngã lưng hẳn về sau được, tay chạm chân đồng thời luôn giữ đùi vuông góc với sàn. Nếu cần, bạn có thể nghiêng đùi nhẹ sang một bên, xoắn thân nhẹ sang một bên để một tay chạm một bàn chân cùng bên trước. Sau đó ấn đùi vuông góc lại với sàn, đưa thân trước về vị trí trung lập, rồi cho bàn tay kia chạm tiếp bàn chân kia. Nếu bạn không cho tay chạm chân được (lưu ý không chèn ép lưng dưới), gập mũi chân, nhấc gót rồi đưa tay ra sau về chân.
Quan sát xem xương sườn trước của bạn có nhô ra, hướng lên trần, làm cứng phần bụng và chèn ép lưng dưới. Thả lỏng xương sườn trước, nhấc phần trước khung chậu lên cao, hướng về khung xương sườn. Sau đó nhấc xương sườn sau xa khỏi khung chậu để giữ cột sống dưới càng dài càng tốt. Bám chặt bàn tay vào lòng bàn chân, với phần cuối lòng bàn tay đặt lên gót, các đầu ngón tay hướng về các ngón chân. Hướng cánh tay ra ngoài để khuỷu tay hướng về trước, mà vẫn không chèn ép bả vai vào nhau. Có thể để cổ ở vị trí trung lập, không gập cũng không duỗi, hoặc thả lỏng đầu về sau. Lưu ý không làm căng cứng cổ và cổ họng.
Giữ tư thế này khoảng 30 giây đến 1 phút. Để thoát khỏi tư thế, mang tay lại về hông, ngay khớp hông. Hít vào, nhấc thân người và đầu, ấn hông xuống về sàn. Nghỉ ngơi ở tư thế em bé.

THÔNG TIN THÊM VỀ TƯ THẾ

Tên tiếng Phạn	Utrasana
Tên tiếng Anh	Camel Pose
Lợi ích	Duỗi toàn bộ thân trước, cổ chân, đùi và háng Tập khỏe cơ lưng Kích thích các cơ quan nội tạng vùng bụng và vùng cổ
Chống chỉ định	Chấn thương cổ, lưng dưới Chứng cao và thấp huyết áp
Lỗi thường gặp