TƯ THẾ ĐỨNG BẰNG ĐẦU

Ảnh: Nguyễn Anh Kiệt Người mẫu: HLV Phạm Thị Thủy Tiên

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ

Bắt đầu bằng tư thế quì gối trên sàn. Đan các ngón tay lại với nhau, đặt cẳng tay lên sàn, tách hai khuỷu tay rộng bằng vai. Cuộn nhẹ cánh tay ra ngoài, ấn chặt cổ tay xuống sàn. Đặt đỉnh đầu lên sàn. Nếu bạn mới tập tư thế này ấn chặt lòng bàn tay với nhau và đặt sau đầu vào hõm của hai bàn tay nắm chặt. Người tập quen với tư thế có thể mở lòng bàn tay và đặt sau đầu vào bên trong hai lòng bàn tay.
Hít vào, nâng gối khỏi sàn. Chầm chậm bước chân gần với thân, gót nhấc. Hai chân kích hoạt, tạo thành chữ V ngược. Cố định bả vai, đưa xương bả vai về phía xương cụt để duỗi dài thân trên. Tư thế này giúp vai không bị đổ sụp, tránh dồn sức nặng lên cổ và đầu.
Thở ra, nhấc bàn chân ra khỏi sàn cùng một lúc, kể cả khi cần thiết phải co gối và bún nhẹ chân khỏi sàn. Khi chân (hoặc đùi, nếu gối co) nâng cao vuông góc với sàn, nhấn xương cụt ngược lại phần sau của xương chậu. Cuộn nhẹ đùi trên vào trong, ấn gót chặt về hướng trần nhà (thẳng gối để nâng chân cao). Trọng tâm của xương chậu nên thẳng hàng với đỉnh đầu.
Săn chắc cạnh ngoài cánh tay, mềm mại các ngón tay. Tiếp tục ấn bả vai sau lưng, mở rộng và đẩy xương bả vai hướng xuống xương cụt. Giữ trọng lượng đều trên hai cẳng tay. Lưu ý luôn ý thức nâng xương cụt lên cao hướng về gót chân. Khi hai chân có thể hoàn toàn duỗi thẳng, duy trì độ dãn duỗi phần thân dưới, bằng cách ấn chặt gót đến tận xương bàn chân gần ngón cái, duỗi cơ đùi trong dài hơn đùi ngoài.
Giữ tư thế khoảng 10 nhịp thở hoặc lâu hơn nếu có thể. Thở ra, thoát khỏi thế, đừng để vai sụp,hai chân chạm sàn cùng một lúc, hạ thấp và đưa hông về gót, nghỉ ngơi ở tư thế em bé.

THÔNG TIN THÊM VỀ TƯ THẾ

Tên tiếng Phạn	Salamba Sirsasana
Tên tiếng Anh	Headstand Pose, Supported Headstand
Lợi ích	Tập khỏe cánh tay, đùi, cột sống Kích thích tuyến yên Cải thiện tiêu hóa
Chống chỉ định	Chấn thương lưng, cổ Chứng cao huyết áp, vấn đề về tim
Lỗi thường gặp	Lưng gù không duỗi thẳng Vai co rút, vai gần tai Hoặc lưng ưỡn do cột sống dẻo, ép sâu về đùi