TƯ THẾ ĐỨNG BẰNG TAY

Ảnh: Nguyễn Anh Kiệt Người mẫu: HLV An

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ

Bắt đầu với tư thế chó cúi mặt, đặt hai tay khoảng rộng bằng vai. Nếu vai bạn kém linh hoạt, xoay nhẹ các ngón tay ra bên ngoài.
Cố định xương bả vai, hướng về ngược lại phần lưng và xuống xương cụt. Xoay cánh tay trên ra ngoài, giữ bả vai mở rộng, hướng mép ngoài cánh tay vào trong. Xòe rộng các ngón tay, ấn chặt mặt các ngón trỏ và lòng bàn tay xuống mặt sàn.
Co gối trái, bước chân trái lại gần hơn với thân, giữ chân phải kích hoạt bằng cách duỗi thẳng chân dài đến gót. Tập nhảy bật hai chân lên cho đến khi bạn đưa người vào tư thế đảo ngược. Bật chân phải lên cao thành một vòng cung rồi dựa tường, sau đó đá bật chân trái theo sau, kích hoạt toàn bộ chân trái, thẳng gối. Khi nâng hai chân ra khỏi sàn, siết cơ bụng, nâng hông cao lên trên vai. Tập bật chân lên xuống vài lần, lưu ý bám chặt tay đẩy thân khỏi mặt sàn mỗi lúc xa hơn. Mỗi lần nhảy bật ở hơi thở ra.
Đều đặn tập những tư thế tăng cường sức mạnh như tấm ván giúp hỗ trợ bạn vào tư thế đứng bằng tay tốt hơn. Đến lúc bạn sẽ có thể bật hai chân hẳn vào tư thế chuẩn. Thời gian đầu khi bật chân lên cao, gót sẽ chạm mạnh vào tường, tập luyện kiên nhẫn, đều đặn, bạn sẽ nhấc chân nhẹ nhàng được.
Nếu vùng nách và hàng không linh hoạt, lưng bạn sẽ bị cong khi đảo ngược. Để duỗi dài lưng, ôm xương sườn trước vào thân, đưa xương cụt hướng về gót. Siết và cuộn cơ đùi ngoài vào trong. Thả lỏng đầu giữa hai vai và nhìn vào một điểm tập trung.
Hít thở sâu để giữ tư thế. Tăng thời gian giữ tư thế từ 10/15 giây đến 1 phút. Khi ra khỏi tư thế, vẫn giữ vai mở, nâng xương bả vai, đưa từng chân xuống cùng với hơi thở ra. Đứng ở tư thế gập người (Uttanasana ) trong 10-15 giây, hít thở sâu. Lưu ý tập bật chân thay đổi luân phiên.

THÔNG TIN THÊM VỀ TƯ THẾ

Tên tiếng Phạn	Adho Mukha Vrksasana Pose
Tên tiếng Anh	Handstand
Lợi ích	Tập khỏe vai, cánh tay, và cổ tay Duỗi cơ bụng Tăng cường khả năng thăng bằng
Chống chỉ định	Chấn thương vai, cổ, lưng Huyết áp cao
Lỗi thường gặp