VẬN DỤNG CƠ HOÀNH TRONG PRANAYAMA & VẬT LÝ TRỊ LIỆU

Những bài tập thở giờ đây được áp dụng phổ biến trong việc điều trị và chăm sóc sức khỏe. Chúng được áp dụng như là y học thay thế hoặc y học bổ sung nhằm giúp người bệnh tăng cường sức khỏe và ngày càng được xem trọng trong yoga trị liệu.

Những nghiên cứu gần đây đưa ra kết quả lạc quan về ứng dụng thở yoga như một phương pháp trị liệu đặc biệt dành cho các bệnh nhân tắc nghẽn phổi mãn tính (COPD). Để giúp các bệnh nhân có vấn đề hô hấp, các chuyên gia y tế và giáo viên yoga cần trao đổi kiến thức, thông tin có được từ kinh nghiệm thực hành thở và kết quả thức tế từ điều trị bệnh nhân.

Bài viết này tập trung vào phần sinh lý của việc thở (thuộc chuyên môn của các chuyên gia y tế) và kiến thức thực tiễn (thuộc lĩnh vực của các giáo viên Iyengar yoga). Kiến thức có được từ hai nhóm chuyên gia này rất hữu ích cho việc giảng dạy kĩ thuật thở và pranayama (các bài tập thở trong yoga)

CƠ VÀ GÂN Ở CƠ HOÀNH

Có hai điểm quan trọng về cơ hoành: 1) chức năng của cơ hoành phục vụ cho việc hít vào lẫn thở ra 2) cấu trúc đặc biệt của cơ hoành

Ai cũng biết được chức năng chính của cơ hoành phát huy ở hơi hít vào, tuy nhiên cơ hoành có vai trò kiểm soát hơi thở ra (thiên về kĩ thuật Pranayama) lại ít được ghi nhận trong y học. Thật ra điều này chỉ có thể trải nghiệm và kiểm chứng được qua việc thực hành pranayama, vì thế những ai không có kiến thức yoga nền tảng sẽ cảm thấy điều này hơi khó hiểu.

Việc cơ hoành kiểm soát hơi thở ra có thể so sánh với việc căng cơ kéo dài của cơ nhị đầu. (cơ dài ra khi cơ co). Cụ thể đó là khi bạn nắm một vật nặng kéo gần về phía thân, khuỷa tay gập, cơ nhị đầu ngắn lại, và khi bạn duỗi thẳng tay, cơ nhị đầu dài trở lại nhưng vẫn căng để bạn không không làm rơi vật nặng. Việc cơ hoành vận dụng trong hít thở cũng tương tự như quá trình căng cơ nhị đầu.  Phần cơ ở cơ hoành co căng khi ta hít vào, giúp phổi nhận lấy khí. Khi thở ra chậm có kiểm soát như cách các bài tập pranayama, cơ hoành vẫn tiếp tục căng, giúp ta thở ra chậm đều mà không bị rơi vào tình trạng tống khí và ngực bị chùn.

Ngoài phần cơ, gân trung tâm của cơ hoành tuy ít được đề cập nhưng lại rất quan trọng cho chức năng của cơ hoành. Hầu hết các gân kết nối trực tiếp vào xương. Nhưng gân trung tâm của cơ hoành lại đi trực tiếp từ mép cơ hoành và neo vào đốt sống thắt lưng L1 và L3. Chính phần gần trung tâm này cấu thành 40% phần trung tâm cơ hoành.

Khi chúng ta kéo dài và mở rộng gân trung tâm được có nghĩa là chúng ta sẽ kiểm soát được hơi thở.  Các bài tập thở (pranayama) và tập tư thế (asana) trong yoga giúp chúng ta vận dụng gân trung tâm tốt hơn.  Tính ứng dụng của pranayama và asana thật sự hữu ích giúp điều trị các bệnh nhân khó thở và nên được đưa vào một phương pháp chữa trị hoàn chính nhằm cải thiện tình trạng của bệnh nhân.

PRANAYAMA VÀ ASANA

Trong yoga, tập hít thở sâu là một phần của pranayama. Prana theo nghĩa tiếng Phạn là năng lượng cuộc sống, ví như tầm quan trọng của việc hô hấp mang lại không khí để hít thở. Còn Ayama có ngữ nghĩa là độ dài, sự rộng mở, tiếp nối, ý muốn nói về việc tự chủ, kiểm soát, ngừng lại. BKS Iyengar định nghĩa pranayama là sự trao đổi, sự rộng mở hoặc kích cỡ.  Điều này được hiểu là khi chúng ta tập pranayama, chúng ta làm chậm nhịp thở, chúng ta mở rộng lồng ngực và tăng dung tích phổi.  Pranayama là một trong tám bước hoàn chỉnh của yoga. Thực hành được tám bước hoàn chỉnh này sẽ mang lại sự nhận biết về tâm trí và cơ thể để cuối cùng đạt được sự tự do

Có nhiều nguyên do ảnh hưởng đến sự hô hấp của mỗi người. Đó là tư thế cơ thể, trạng thái cảm xúc và cường độ hoạt động. Những ai thực hành yoga đã biết rõ điều các nguyên do ảnh hưởng hơi thở này. Dạy pranayama là rèn khả năng giữ cho từng hơi hít vào lẫn thở ra được dài và tròn trịa, từ đó người thực hành yoga có thể kiểm soát và chủ động cách thở của mình.

Việc hít thở sâu và dài đòi hỏi sự sẵn sàng về mặt thể chất từ phổi và những bộ phận cơ xương liên quan, bên cạnh khả năng tập trung cao vào hơi thở. Việc tập các tư thế yoga (asana) là bước chuẩn bị cơ thể và tâm trí trước khi ta bắt đầu tập pranayama.  Để tập asana tốt hơn, việc sử dụng các dụng cụ có thể giúp kéo giãn cơ và các mô mềm trong lúc thở hỗ trợ đồng thời việc thực hiện asana.

Việc kéo giãn cơ là một bước cần thiết chuẩn bị cho bài tập pranayama. Đây chính là nền tảng của phương pháp Iyengar yoga với những hướng dẫn asana tưởng chừng như phức tạp. Phương pháp yoga của Iyengar được thiết kể với mục đích mở rộng và “định hình” hơi thở, hướng ý thức hơi thở đến những nơi khác nhau ở phổi và nhận biết thể tích phổi đang tăng lên.

Chúng ta có thể hiểu rõ điều này hơn khi xem xét khía cạnh sinh lý của việc thở.

TÍNH CƠ HỌC CỦA VIỆC THỞ

Thở là một tiến trình truyền đạt thông tin phức tạp diễn ra giữa các cơ quan nhận cảm trên cơ thể (bao gồm hóa thụ quan trong máu và cơ quan nhận cảm kéo giãn trong mô mềm), hệ thần kinh trung ương kiểm soát và  các cơ quan phản ứng lại kích thích, đó chính là các cơ nằm ở hệ hô hấp. Hệ thần kinh trung ương kiểm soát nhu cầu thở và điều hòa nhịp thở, sau đó phân tích dữ liệu từ các cơ quan nhận cảm, rồi truyền tin đến các cơ quan phản ứng lại kích thích (chính là cơ), những cơ nhỏ thuộc hệ hô hấp sẽ làm nhiệm vụ duy trì sự thông khí đầy đủ cho tình trạng cơ thể cần lúc đó.

Mục đích của việc thở là để giữ cho lượng khí vừa phải lưu thông trong động mạch để cơ thể hoạt động khỏe mạnh. Không khí cần được đưa ra đưa vào phổi nhịp nhàng. Bước trao đổi khí này được thực hiện ở hiện tượng phồng lên và chùn xuống của thành ngực, điều này đòi hỏi một số cơ xương vận động. Để làm rõ mặt cơ học của việc “bơm” phổi, chúng ta cùng nhau xem xét các khái niệm về giải phẫu học và chức năng của cơ hô hấp.

Không khí đi vào cơ thể từ lỗ mũi, đi qua khí quản hình dạng ống nối thanh quản với cuống phổi và những tiểu phế quản, tạo ra hành lang di chuyển không khí như một cây có nhiều nhánh.  Cuối cùng, không khí đi vào túi phổi.  Bên trong túi phổi là những túi nhỏ như những bong bóng tí hon có thành nhỏ đầy các mạch máu, và là nơi diễn ra trao đổi khí, oxy đi xuyên qua các thành bong bóng này rồi đi vào đường màu trước khi đi đến các tế bào xuyên suốt cơ thể.

Khả năng mở rộng và chùn lại ở vùng ngực phụ thuộc vào sự co giãn của phổi và tính linh hoạt của các cơ liên quan. Nếu các cơ bên ngoài yếu dẫn đến cơ ngắn và cứng, làm hạn chế khả năng mở rộng và chùn lại ở phần ngực.

 Hoạt động của cơ chính trong thở

Khi hít vào, các cơ hô hấp co phối hợp với nhau, tạo áp lực bên trong ngực, dẫn khí vào phổi (phổi mở rộng) . Khi thở ra các cơ này thả lỏng, thay đổi áp suất lồng ngực, phổi chùn vào, đẩy khi ra ngoài. Những nhịp hít thở sâu có kiểm soát trong pranayama hoặc hít thở trong trạng thái căng thẳng như lúc đang chạy, đòi hỏi cả cơ hô hấp chính và cơ hô hấp phụ làm việc.  Những cơ hô hấp chính (cần cho việc thở nhẹ nhàng, sâu và thoải mái) là cơ hoành và cơ gian sườn nằm giữa các xương sườn.  Ở hơi hít vào bình thường, khung xương sườn sẽ được nâng lên bẳng cơ gian sườn, chính là phần cơ chạy chéo nối từ bờ ngoài của một xương sườn trên xuống bờ đầu của một xương sườn ngay dưới.  Việc căng cơ gian sườn ngoài làm tăng đường kính lồng ngực. Hiện nay vẫn còn nhiều ý kiến tranh luận về vai trò chính xác của cơ gian sườn và nhóm cơ bụng trong việc thở. Một số cho rằng trong hơi thở ra có kiểm soát, các nhóm cơ trên cùng cơ hoành giúp kiềm lại nhịp thở, chậm lại giai đoạn phổi và lồng ngực chùn xuống. Đây chính là cách vận dụng cơ hoành để thở ra thật chậm và có kiểm soát trong bài tập pranayama.

Cơ hoành được cấu thành từ 3 vùng khác nhau giao nhau tại gân trung tâm mỏng ở giữa.  Chúng ta sẽ tìm hiểu về gân trung tâm, bộ phận ít được đề cập trong việc thở.

Vùng thứ nhất là vùng cơ hoành ở mạng sườn nối từ cạnh trên của 6 xương sườn dưới và gắn liền với xương ức. Vùng thứ 2 bắt đầu từ mặt sau của mũi ức. Vùng thứ 3 có cấu trúc gân là vùng rất quan trọng, đi từ dây chằng trước nối L1 cho đến L3 ở đốt sống thắt lưng. Các thớ cơ từ 3 vùng cơ hoành tỏa hướng vào trong và giao nhau tại gân trung tâm

Cơ hoành tương tự như các cơ chủ động khác,chịu tác động tức thì từ lực, độ dài, và tốc độ thu ngắn. Cơ vận động với một lực tối ưu khi đang ở độ dài lý tưởng (thường là lúc thả lỏng). Khi kéo giãn hoặc làm ngắn cơ vượt quá độ dài lý tưởng này, mức chịu lực tối đa sẽ giảm. Sức mạnh của cơ nhận biết được từ lực tác động lên cơ và tốc độ cơ thu ngắn.  Vì vậy sức mạnh của cơ hoành sẽ giảm khi cơ và gân trung tâm bị co ngắn.  Cơ hoành trở nên yếu kém do tuổi già và bệnh tật dẫn đến cơ và gân trung tâm ngắn, ảnh hưởng đến lực cơ hoành và khả năng kiểm soát và giữ bước phồng lên & xẹp xuống chậm

Gân trung tâm ở cơ hoành có hình dáng mái vòm, mỏng, là những lớp mạc, mềm nhưng không thể co lại được, thụ động, chịu sự tác động từ phần cơ liền kề.  Vì vậy, những vị trí cơ thể khác nhau ảnh hưởng lớn đến khả năng di chuyển của gân trung tâm và ảnh hưởng đến việc thở của chúng ta.

Khi quan sát cơ hoành từ trên xuống, phần lớn gân trung tâm nằm ở phần bụng (trước thân). Những thớ cơ phần trước ngắn hơn thớ cơ phần sau.  Những vị trí cơ thể khác nhau ảnh hưởng đến khả năng co của gân và cơ. Để dễ hiểu, chúng ta có thể hình dung gân như một mẫu da hình tròn, kết liền vào những sợi dây (chính là thớ cơ). Thường chúng ta hay kéo những sợi dây này về đủ các hướng, nhưng vì gần nằm ở phần thân trước, nên khi bị kéo những sợi dây ở thân sau tự nhiên sẽ trở nên dài hơn dây thân trước. Phần dây chằng nối cơ hoành vào đốt sống L1 và L3 cũng kéo phần gân về phía sau.  Gân trung tâm của cơ hoành có hình dáng mái vòm, là một mảng gồm nhiều lớp mạc, như một miếng da. Miếng da này bị kéo xuống khi ta hít vào. Sau đó những sợi dây được thả lỏng chậm cho phép chúng ta thở ra có kiểm soát.

DỤNG CỤ HỖ TRỢ

Một số động tác yoga phục hồi, đặc biệt Supta Baddhakonasana, giúp kéo dài và tăng độ dẻo dai cho gân trung tâm. Bạn có thể kê những dụng cụ hỗ trợ như gối dưới thắt lưng từ L1 đến L3 tạo hõm tăng tính uyển chuyển cho gân. Ở tư thế này chúng ta có thể hình dung sợi dây phần thân sau như mô tả trên vốn đã dài nay được kéo dài hơn.

Cơ hoành cùng với gân trung tâm cũng góp phần vào khả năng kiểm soát thân trên của chúng ta. Trong bài tập Swastikasan  cho bài tập Pranayama , hoặc tư thế Baddhakonasana, cơ hoành góp phần hỗ trợ giữ tư thế ngồi.Lúc này như thể có ai đang kéo lấy các sợi dây (các thớ cơ ở phần thân sau). Những người thực hành yoga nâng cao sẽ cảm nhận rõ được điều này trong những tư thế uốn lưng sâu

Pranayama là phương pháp trị liệu

Khi tập pranayama, chúng ta tập trung vào việc làm chậm và kiểm soát nhịp lẫn độ sâu mỗi hơi thở, đặc biệt ở hơi thở ra. Khi thở ra, không phải chúng ta nhanh chóng tống khí ra ngoài mà nhẹ nhàng thả lỏng. Các chuyên gia y tế từ lâu đã nhận biết được ý nghĩa của việc thở chậm và tập trung đặc biệt vào hơi thở ra. Họ lưu ý cách thở này và áp dụng cho những bệnh nhân hen suyễn, thở khó do tình trạng tắt khí ở phổi. Những bệnh nhân có vấn đề về phổi nhận được hữu ích từ những bài tập pranayama và các phương pháp thư giãn của Iyengar. Các phương pháp phục hồi chức năng hô hấp cho các bệnh nhân COPD hiện nay tập trung vào cải thiện sức chịu đựng nhịp tim, và sử dụng các thiết bị hỗ trợ hô hấp, chứ ít đưa vào những bài tập thở.

Với những bệnh nhân nặng, các nhà trị liệu áp dụng kĩ thuật lưu thông khí thay vì đưa vào các bài tập thở lợi ích cho bệnh nhân. Hoặc có chăng họ cũng xem các bài tập thở là những phương pháp thứ yếu.

Vì vậy chúng ta cần triển khai và cải thiện phương pháp giảng dạy thở chủ động cho những bệnh nhân với tình trạng khó thở. Ứng dụng asana và kĩ thuật pranayama vào việc giảng dạy thở sẽ giúp bệnh nhân biết cách tăng cường độ dẻo dai vùng ngực, giảm căng cứng cơ và gân (đặc biệt cơ hoành và gân trung tâm), và cải thiện chức năng phổi.

Nguồn_The Iyengar Yoga National Association of the United States 

Dịch_ Yogavietnam